Susan Piers Thompson, seroka Enstîtuya Kêmasiya Berdewam, dibêje: "Şaşiya herî mezin ku mirov dema hewl didin giraniya xwe winda bikin ev e ku bi rengek xelet ji nav nivînan derkevin û gavên ku ew avêtine bişopînin." Derket holê ku ew demên yekem ên şiyarbûnê qonaxek ji bo hilbijartinên ku hûn di tevahiya rojê de dikin ava dikin. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv adetên baş ên ku hûn dikarin bixweber bişopînin jî gava ku hûn ji xew radibin, gava ku serê we hîna jî mij be jî piştî xewa şevê.
Me xeletiyên hevpar û herî berbelav ên ku dikarin ji sibeha we bêtir xera bikin, û hem jî meriv çawa wan rast bike berhev kiriye.
1. Tu zêde xew didî
Me hemûyan bihîstiye ku nebûna xewa bi kalîte ya têr dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê ji ber zêdebûna asta cortisol (teşkêşkerek dilşewatiyê) di laş de. Lê berevajî vê jî rast e: xewa zêde jî xerab e. Lêkolînek di kovara PLOS One de hate dîtin ku xew ji 10 demjimêran zêdetir di şevê de jî xetera BMI-ya bilind zêde dike. Digel vê yekê, fatûre bi rastî di demjimêr de derbas dibe: beşdarên ku rojê 7-9 demjimêran radizên, pir caran hestên birçîbûnê nedîtin.
Ji ber vê yekê, heke xewa we ji 9 demjimêran dirêjtir bimîne, îradeya xwe vekin û dev ji kefenê germ berdin. Laşê we dê spasiya we bike.
2. Tu di tariyê de diçî
Lêkolînek din a PLOS One destnîşan kir ku heke hûn perdeyên xwe girtî bihêlin piştî ku ji xew şiyar bibin, hûn ji ber kêmbûna ronahiya rojê xetera giranbûna giran digirin.
Nivîskar bawer dikin ku kesên ku serê sibê zû tîrêjê rojê digirin, ji yên ku nagirin bi girîngî nirxa BMI-yê kêmtir in. Û ew ne girêdayî mîqdara xwarina ku her roj tê xwarin e. Tenê 20 û 30 hûrdeman ronahiya rojê, di rojên ewr de jî, bes e ku bandorê li BMI bike. Ev diqewime ji ber ku laşê we demjimêra xweya hundurîn (tevlî metabolîzmê) bi karanîna pêlên ronahiya şîn ji ronahiya serê sibê re hevdeng dike.
3. Tu nivînê çênakî.
Anketeke Weqfa Xewê ya Neteweyî diyar kir ku kesên ku nivînên xwe çêdikin ji yên ku nivînên xwe neqişandin çêtir radizin. Dibe ku ecêb û hetta jî bêaqil xuya bike, lê Charles Duhigg, nivîskarê Hêza Habit ("Hêza Habit"), di pirtûka xwe de dinivîse ku adetên danîna nivînan di sibehê de dikare bibe sedema adetên din ên baş, wek mînak. pakkirina firavînê li ser kar. Duhigg her weha dinivîse ku kesên ku bi rêkûpêk nivînên xwe çêdikin dikarin çêtir bişopînin budceya xwe û wergirtina kaloriyê ji ber ku wan hêza îrade pêşxistiye.
4. Tu giraniya xwe nizanî
Dema lêkolînerên li zanîngeha Cornell 162 kesên bi kîloyên zêde vekolîn kirin, wan dît ku yên ku giraniya xwe dinirxînin û giraniya xwe dizanin di kêmbûn û kontrolkirina kîloyan de serkeftîtir in. Sibe dema herî baş e ji bo girankirinê. Dema ku hûn encamê bi çavên xwe bibînin, hûn dikarin wê di bin kontrolê de bihêlin û bimeşin. Lê giraniyê dîn nekin.
5. Tu bi zor taştê dixwî
Dibe ku ev xeletiya herî eşkere, lê gelemperî ye. Lêkolînerên Zanîngeha Tel Avîvê diyar kirin ku kesên ku taştêyek 600 kalorî ku tê de proteîn, karbohîdartan û şîrîn tê de dixwarin, li gorî kesên ku taştêyek 300 kalorî dixwarin, di tevahiya rojê de kêmtir birçîbûn û xwestekên xwarinan dixwin. Di heman demê de hezkirên taştê jî çêtir in ku di tevahiya jiyana xwe de li ser heman naveroka kaloriyê bisekinin. Zanyar bawer dikin ku têrkirina birçîbûna weya laşî di taştê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe li derve hîs nekin. Tiştek piçûk: Bi şev zêde nexwin. Sedema herî gelemperî ya ku di sibehê de birçî nemîne şîvek giran e. Biceribînin ku carekê ji bo şîvê xwarinek sivik bixwin, û hûn ê fam bikin ku hûn dikarin taştê bixwin ne ji ber ku hûn "hewcedar in", lê ji ber ku hûn "dixwazin".