Contents
Statîstîkên dilşikestî destnîşan dikin ku zêdetirî nîvê hemî mirinên li cîhanê bi parêzbûnê ve girêdayî ne ji ber ku em pir xwê û pir kêm gewher û fêkiyan dixwin.
Heke xwê û fêk hemî zelal bibin (hejmara yekem - ji bo kêmkirina zêdebûna duyemîn), ku tê de genim tev dexl heye, hêjayî wê ye ku hûn bi hûrgulî binêrin.
TOP 7 tasikên genim ên tevde
1. Bûkê
Buckwheat proteîn, asîdên rûnê yên têrnebûyî, kalsiyûm û zinc, û vîtamînên a, b, E û PP dihewîne. Du cureyên nîskê hene: nebat (genim tevde) û (perçeyek piçûk a genim). Buckwheat hilberek parêzê ya hêja ye: rûnê kêm û 100 gram hilberê 313 Kcal heye. Krupa xwedan taybetmendiyên antioxidant e. Li gorî lêkolînê, Navenda Neteweyî ya ji bo agahdariya biyoteknolojiyê (MD, USA), gûz peristaltîkê teşwîq dike, kolesterolê, xetereya şekir û hîpertansiyonê kêm dike.
Zêdekek din jî kevçîyên dirêj ên donên din ên buckwheat têne tomar kirin û ne qalind in, heta di tîrbûna zêde de jî.
2. Oatmeal
3 cureyên gewriyê hene:
1 - gewherê ji neçareserkirî ye û ji mîkrob û tovê genimê donê pêk tê. Ew vîtamînên a, C, E, potassium, magnesium, zinc, û beta-glukan vedigirin. Lêkolîna ku di gotara Kovara Nutrition ya Brîtanî de di 2016-an de hate nîqaş kirin destnîşan dike ku beta-glukan xwînê ji kolesterolê zêde paqij dike. Oat genim, immunomodulators, çêtirkirina çerm û porê; Krupa asta şekirê di xwînê de birêkûpêk dike û vesazkirinê zûtir dike.
2 - ji tebeqeya jorîn, cerekên pifkirî û extrudkirî paqij kirin. Vê dermankirinê ji xurekan winda dibe, lê gewherî wekî hilberek parêz dimîne û bi erênî bandorê li rêça gastrointestinal dike.
3 - porrîdên amadekirina bilez, ji ya ku ji xêra wê bêtir zirarê dide, wekî pêkhatina wan, bi gelemperî gelek şekir û çêjker e.
Bulgur
Ev ceh genimek ciwan e, genimê ku tê hişk kirin û paqij kirin. 100 gram hilberê 12.3 gram proteîn heye. Ew vîtamînên C, E, K, beta-carotene, magnesium, sifir, kalsiyûm, potassium û hesin dimînin. Croup ji hêla hejmarek mezin a fêkiya parêzê ve tête taybetmend kirin, rûviyan paqij dike, vegirtina vîtamînan zûtir dike, û metabolîzmê zêde dike. Bulgur herikîna zerikê, ku ji kezebê re baş e, pêşve dike.
4. Reşikên genim
ACCA ji gûzên nepixandî yên gewrê, bi gelek fîber tê çêkirin. Di nav gewrê vîtamînan de vîtamînên a, E, C, PP, hesin, îyot, potasyûm û fosfor heye. Kevirê gewrê xwedî çalakiyek dijî-înflamatuar û diuretîk e ku laş ji toksînan paqij dike.
5. Kevirên kornê
Kevirên kornê bê gluten in, lê vîtamînên C, E, A, N, triptofan û lîzîn, hesin, kalsiyûm, magnezyûm û fosfor in. Xwarinên ji kincên kewê kolesterolê kêm dikin û xetera mîdê, mîzdana kezebê û kezebê xeternak dikin. Bi awayê, gûz û zibil herî zêde taybetmendiyên kêrhatî di germahiyên bilind de jî diparêzin.
6. Quinoa
Quinoa cereal ji amaranth malbata nebatê. Ew heya 14% proteîn û 64% karbohîdartên kêrhatî vedigire. Di krupê de vîtamînên b, asîta folîk, fosfor, manganez, potasyum, sodyûm, selenium, û magnezyûm heye. Li gorî 2018, ku li ser malpera Neteweyên Yekbûyî ya ji bo xwarin û çandiniyê heye, quinoa proteînek hêja ye û çavkaniyek fîberê parêzê ye ku xwedan çalakiya antioxidant û dijî-înflamatuar e. Kulîlk dikare wekî xwarinek cûrbecûr were amade kirin, li selete û şorbe zêde bike.
7. Kuskûs
Ew ji genimê hişk ê qurmandî û nirxê xurekê yê nêzê makarnayê tê çêkirin, tenê pasta tê pijandin, û kulîlk bi buharê tê reşandin an bi ava kelandî ve tê reşandin û dixeniqîne. Joanne Slavin, nivîskara gotara "Hemî dexl û tenduristiya mirovan", ku ji hêla Çapxaneya Zanîngeha Cambridge ve hatî weşandin, dinivîse, wekî cerealên din ên ji dexlên tev, gengaziya geşedana nexweşiya dil a kronîk û şekir, û penceşêrê kêm dike. Ev genim mîqdarên mezin ên seleniyûmê vedigire, ku wê yekê dike antioksîdanek bihêz. Wekî din, couscous pergala parastinê xurt dike û hevsengiya hormon normal dike.
Di heman demê de birincê qehweyî yê gewrê jî tê, genimên Fricke, ku ji genimê ciwan ê pijandî hîn jî tovên nerm in, û genim û ceh.
Tendurist be!