Contents
Di 3 hefteyan de heya 2 kg giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 1400 Kcal e.
Rêbazek jiyanek pir çalak rêve bibin, lê kîloyên zêde hîn jî li laşê we asê mane? Xwarinek çalak bi taybetî ji bo we hatî çêkirin. Ew ji cûrbecûr hilberên erzan û tendurist pêk tê û dibe alîkar ku hûn di mehekê de 5 kg winda bikin.
Pêdiviyên parêza çalak
Li ser parêzek çalak, pir girîng e ku laş bi madeyên rast peyda bikin (vîtamîn, mîneral û elektrolîtên ji xwarinê). Naveroka rojane ya calorîk ya parêz divê 1500 yekeyên enerjiyê be. Heke hûn rahênana hêzê dikin, hema bêje rojek bêyî salona sporê neqediyaye, hûn her dem li ser lingên xwe derbas dikin, wê hingê divê vexwarina caloriyan heya 1700-1800 kalorî were zêdekirin (lê ne zêde).
Di dema "teqînên" enerjiyê de, ew hewce ye ku meriv bi vexwarina karbohîdartên rast vegerîne laş. Ew van madeyan in ku ji% 55-60 ê enerjiya tevahî ji me re tînin. Genim, nan û tewra fêkiyan, sebze û fêkiyan bixwin.
Proteîn ji bo laş ne kêmtir girîng e. Di parêza xwe de goştê bêhêz, masî, xwarinên deryayê, hêk bi cih bikin. Di menuya rojane de, tê pêşniyar kirin ku cîhek ji bo hilberên şîr û şîrê tirş ên ku naveroka rûn kêm in (penîrê cottage, kefir, şîr) bibînin. Zanyaran îsbat kirine ku mirovên çalak ên laşî divê herî kêm 15% ji parêza xwe her roj ji hilberên proteîn bigirin.
Hewl bidin ku xwarinên rûn zêde bikar neynin. Erê, laş hewceyê rûnê ye, lê rast. Çavkaniyên wê masiyên rûn, rûnê nebatî yên bê dermankirina germê, cûrbecûr gwîzan in. Xwarina fast food, paste, xwarinên sorkirî tenduristiyê nade we. Tête pêşniyar kirin ku heya ku gengaz be dev ji hilberên weha berdin, nemaze di dema windabûna giran de.
Biceribînin ku ji şekirê safî re bibêjin na, an jî qe nebe pir ji wê nexwe. Xwestina şîraniyan dê bibe alîkar ku di nav parêzê de hebûna hingiv, jamên xwezayî an jî rezervên wê hebin. Li kêleka karanîna zêde ya ava asayî, hûn dikarin ji diyariyên xwezayê, çayê, çayên giyayan ava vexwarinên nû û vexwarinên fêkiyan vexwin. Pêşniyar e ku hûn qehwa ku hindik mimkun e, û çêtir di nîvê yekem a rojê de vexwin. Di dema parêzek çalak de hûn nekarin alkol vexwin.
Pir girîng e ku vîtamîn bikevin laş. Ka em yên herî girîng destnîşan bikin. Vîtamînên B ji hêla pergala nervê, mejî, dil û masûlkeyan ve hewce ne. Ew dibin alîkar da ku xwarin, nemaze karbohîdartan were vesaz kirin, rûn, proteîn û metabolîzma avê birêkûpêk bikin, bandor li hematopoiesis bikin, û ji bo hilberîna hucreyên nû hewce ne. Vîtamînên B di avê de hene. Ji ber vê yekê, ne mumkun e ku meriv wan ji bo karanîna pêşerojê berhev bike, pêdivî ye ku rezervên wan her roj werin tijî kirin. Hûn dikarin van vîtamînan di nan, genim, nok, tov, zerikên hêkê, kezeba heywanan, şîr, penîr, baqil, kelem, îspenax, sebzeyên bi pel kesk, goştê organan, masî, mişmiş, pîvaz, mûz, pirteqal, mehî, avokado de bibînin. , melon.
Ji bo zêdekirina berxwedana laş li hember bandorên neyînî, parastina li dijî vîrus û bakteriyan, paqijkirina ji toksînan, pêdivî ye ku xwarinên ku vîtamîn C hene têxin parêzê. Ev dermanê xwezayî dê bibe alîkar ku damarên xwînê xurt bike û elastîka wan zêde bike, fonksiyona kezebê baştir bike, kêm bike. kolesterolê xwînê, û başbûna birînan zûtir dike. Gelek ji wê di çîpên gulê de, îsotên sor û kesk ên şîrîn, kêzika deryayê, kevçîyê reş, parsley û kulîlk, kulîlkên Brukselê û kulîlk, kiwi, papaya, porteqalan, tîrêj, tîrêj, û greypfruits de tê dîtin. Di hilberên heywanan de di pratîkê de vîtamîn C tune.
Ji bîr nekin ku laş bi vîtamîna D peyda bikin. Ew dikare pêşî li gelek nexweşiyan bigire (rahît, penceşêr, osteoporoz, psoriasis, vitiligo, nexweşiyên otoîmmune, nexweşiyên dil û damarên xwînê), rewşa por, diran û neynûkan baştir bike, bihêz bike. parastinê, mezinbûn û çalakiya jiyanî ya hucreyan birêkûpêk dike. Çavkaniyên xwarinê yên herî baş ên vîtamîn D masiyên rûn (salmon, cod) û rûnê masî, kivarkên daristanê (şencîr û hinên din), kezeba heywanan, hevîrtirşk, rûn, penêr û hilberên şîr ên rûn ên rûn in, zerika hêk û caviar.
Xwe ji vîtamîna E mehrînin - antîoksîdantika sereke ku dikare parastina laş li dijî radîkalên azad zêde bike. Vîtamîn E dibe alîkar ku pêşî li pîrbûnê bigire, xebata rehikan û glandên endokrîn ên din baştir bike, pêşî li çêbûna lebatên xwînê bigire, di mêran de hêzê baştir bike, pêşvexistina têkçûna dil û demajoyê dereng bixe, û metirsiya kurtajê li jinan kêm bike. Rûnên nebatî (hêşîna genim, soya, tovê pembû, gulberojk), findiq (badem, findiq, gûz) dê bibe çavkaniyek hêja ya vîtamîna E.
Rezervên vîtamîna A di laş de dê berxwedana wê li hember enfeksiyonên cihêreng zêde bike, dê bandorek dijî-penceşêrê hebe, bala we zêde bike û rêjeya reaksiyonê zûtir bike. Vîtamîna A hestî, por, diranan xurt dike, çermê tendurist diparêze. Ev vîtamîn rûn-rûnê ye, ji ber vê yekê ew di laş de tê hilanîn. Pêdivî ye ku rezervên wê rojane neyên tijî kirin. Di nav xwarinan de, vîtamîna A li citrus, gêzer, rûn, penêr, hêk, kezeb û rûnê masî bigerin.
Ji ber ku laşê me bi piranî ji avê pêk tê, pêdivî ye ku laş têra xwe mîneralan, nemaze elektrolîtan bigire. Fonksiyona sereke ya elektrolîtan hîdratkirina laş û domandina masûlkeyan û nervê ye. Jehrên hundurîn (urea û amonyak) dema ku baş were avdan zû ji laşê me derdikeve. Werzîşvan bi taybetî balê dikişînin ser vexwarina elektrolîtan, ji ber ku di dema perwerdehiya bi xwê de, depoyên potassium, sodyûm û klorîdê ji laş derdikevin. Potasyûm mîneralek girîng e, û dîwarên hucreyê% 90 jê pêk tê. Sodyûm masûlkeyan, demar û tevnên laş dixwe, û bi mîzkirinê pêşî li wendabûna şile digire. Athletesro gelek werzîşvan bi vexwarinên sporê yên şekir elektrolîtan ji nû ve hevseng dikin. Lê çêtir û sûdmendtir e ku em ji xwarinê elektrolîtan bigirin. Sêv, lîmon, mûz, gêzer, bexdenûs, misk, zucchini, tomato, gwîz û tov, fasûlî û nîsk, û sebzeyên bi kesk ên tarî yên tarî têxin nav parêza xwe.
Xwarinên di dema parêzek çalak de gengaz be ku pir gengaz û hevseng be, perçebûyî be (rojê bi beşên piçûk rojê 5 caran). Pêşniyar e ku meriv şîvê ronahî bike. Heke hûn piştî şîvê xwe birçî hîs bikin, hûn dikarin xwe bi mîqdarek hindik hilbera şîrê ziravkirî vexwin an berî razanê vexwin. Kêrhatî ye, ji bo nimûne, ku hûn piçek kefir kêm-fat vexwin. Ji ber vê yekê hûn ê zûtir bikevin xewê û feydeyê bidin laş.
Ji bo domandina parêzek çalak, hûn dikarin li ser wê rûnin heya ku hûn dixwazin. Tenê, gava ku hûn gihîştin giraniya xwestin, naveroka kaloriyê zêde bikin heya nuqteya ku tîrê li ser pîvanê nema kêm dibe. Bala xwe bidinê ku ji bo bandora herî zêde û feydeyên tenduristiyê, ne tenê pêdivî ye ku meriv bi prensîbên tîrêjê yên vegotî ve girêdayî be û werzîşê bike, lê di heman demê de jiyanek rast jî bimeşîne. Hûn hewce ne ku pir caran bimeşin, bêhna hewaya paqij bigirin û têra xwe razên.
Mînakek parêzek heftane ya parêzek çalak
Day 1
Taştê: 250 g salata "Whisk" (di navbêna wekhev de kelemê spî yê hûrkirî, gêzerên hûrkirî û sêvek û bi piçek rûnê zeytûnê ve bikin); du sipî hêk, kelandî an kelandî; qedehek çayê.
Snack: sêv an kul; qedehek ava cranberry.
Firavîn: seleta ku ji her sebzeyên ne-stûxwar heya 300 g; tasa şorba kelemên vejeteryan; heya 200 g pelika mirîşka kelandî an pijandî (bêyî çerm); vexwarinek fêkiyên hişkkirî.
Ackîva nîvro: kefalek piçûçikek piçûk û qedehek çay.
Nerîv: Kodê kelandî (200 g); 150-200 g berxê pijandî; seagulls bi lemon.
Day 2
Taştê: 150 g bê rûn an% 1 penîrê xaniyê; qedehek ava porteqalê; çay.
Snack: sêvek û 200 ml ava fêkiyan an sebzeyan.
Nîvro: seleteya çend xiyaran û çend dilop rûnê zeytûnê; plakaya şorba kelemê bê firingî; 200 g filletê goştê kelandî; usionnfuzyon an vexwarina fêkiyên hişkkirî.
Ackîva nîvro: bejn an nan; çay.
Dinner: 200 g cod, pijiyayî an kelandî; 200 g mêş, ku di şirketa sêvan de hatî stewandin; qedehek çay.
Kêmek berî razanê: hûn dikarin qedehek kefir kêm-rûn vexwin.
Day 3
Taştê: 250 g seleteya "Panicle"; omeletek buhar ji du spî hêkan; qedehek çay.
Snack: porteqal û qedehek ava cranberry.
Lunch: tomato kişandin, hinekî bi rûnê zeytê ve hatî kirin; taseke şorba kelemê; heta 200 g fîloya tûyê ya kelandî; çay an ava fêkiyan.
Ackîva nîvro: kefena fasûlî û qedehek çay.
Dîv: kelemê stewandî (3-4 kevçîyên kevçî) û 200 g beef kelandî.
Day 4
Taştê: cotek xiyarên teze ku bi rûnê nebatî ve hatî bîhn kirin; 2 spî hêk mirîşkê; çaya bi lîmon.
Snack: sêvek û qedehek ava berûyê.
Firavîn: 250 g kelek spî û seleta gêzerê bi rûnê zeytê; tasa şorbeya sebzeyan ku bê sorkirin tê pijandin; pelika mirîşkê, kelandî an pijandî (200 g); qedehek ava cranberry.
Ackîva nîvro: nan nan an nanê piçûk; qedehek çay.
Dîv: 200 g filletê cod, bêyî ku rûn zêde bike were kelandin; 200 g mêşhingiv; qedehek kefir kêm-rûn.
Day 5
Taştê: Omeleta proteîna buharê û 150 g penîrê xaniyê kêm-rûn; qedehek çay.
Snack: porteqalî an sêv; vexwarinek fêkiyên hişkkirî.
Firavîn: 2 xiyarên ku bi rûnê nebatî hatine reşandin; şorbeya kelemê ya vejeteryan (tas); 200 g filetê goştê kelandî yê kelandî, çay.
Ackîva nîvro: bexdenûs û çay.
Dîv: 200 g kezeba goştê goşt, ku di hindik tirşika tirş de ya naveroka rûnê ya kêmtirîn tê stewandin; 200 g mêşên kelandî.
Demek kin berî razanê: qedehek kefir.
Day 6
Taştê: seleta "Whisk"; 2 spî hêkên kelandî; çay.
Snack: gûz û qedehek ava cranberry.
Firavîn: 100 g havjar gulberojk; şorbeya vejeteryanî (250 ml); turkey kelandî (200 g); vexwarinek fêkiyên hişkkirî.
Ackîva nîvro: bejnê bran; çay.
Dinner: Schnitzel beef steamed (200 g); 200 g baxçeyên şewitandî an pijandî; 200-250 ml kefir.
Day 7
Taştê: 3-4 têr. l qurmê donê di avê de pijandî; toast û qedehek çay.
Snack: sêvek û piyalek bacana fêkiyên hişkkirî.
Firavîn: cotek tomatên teze ku bi rûnê zeytûnê ve hatî şûştin; tasek şorba kelem; beef kelandî (150-200 g); vexwarina fêkiyan berry.
Ackîva nîvro: nan nan an nan; çay.
Dîv: filetê goştê kelandî yê kelandî (200 g) û eynî qasê kelemê stewandî; qedehek çay.
Demek kin berî razanê: qedehek kefir.
Not… Hûn dikarin li parêza pêşniyar bimînin, an jî hûn dikarin bixwe yekê çêbikin. Pêdiviya sereke ew e ku laş bi hemî pêkhateyên hewce ve were peyda kirin û naveroka caloriyê bi rast were hesibandin.
Contraindications ji bo parêzek çalak
- Piştî ku destwerdanên neştergerî kirin, ne mimkûn e ku meriv tenê di heyamên ducaniyê û şîndanê de, bi giranbûna nexweşiyên kronîk re li ser parêzek çalak rûne.
- Heke hûn di tenduristiya xwe de guman dikin, bê guman, ew ê ne zêde be ku hûn bi bijîşkek bişêwirin.
Feydeyên parêzek çalak
- Ji bilî kêmkirina kîloyên zêde, rêbaza çalak a windabûna giran bandorek erênî li ser rewşa laş û tenduristiyê bi giştî dike.
- Berhemên ku tê de beşdar dibin bi rengek bêkêmasî têne vegirtin, beşdarî têrbûn û rehetiya hundurîn dibin.
- Xwarinên perçeyî dê we ji birçîbûnên tûj û zêdebûna şekira xwînê rizgar bike.
- Parêzek çalak çalakiya windabûna kîloyan pêş dixe, rêjeyên weha ji hêla pir parêzvanan ve têne piştgirî kirin.
- Heke hûn pêşeka bi rêkûpêk plansaz bikin, dê windabûna kîloyê bêyî rewşa stresê ya ji bo laş pêk were, îhtîmala ku di gelek parêzên din de zêde ye.
- Hûn ê karibin menuyê çêbikin, tercîhên xweyên tama xwe jî bigirin, ya ku girîng e. Beriya her tiştî, bi xwarina tiştê ku hûn dixwazin, winda kirin pir xweştir e.
Dezavantajên parêzek çalak
- Dezavantajên sereke yên vê teknîkê (heke em wê bi tenê ji aliyê kêmbûna kîloyê ve bifikirin) parêza perçeyî ya pêşniyarkirî (ne ku her kes xwedî derfet e ku timûtim bixwe), hêdî hêdî kêmbûna kîloyê (bi gelemperî em "hemî di carekê de" dixwazin ) û hewcedariya kontrolkirina "giraniya" Pêşeka.
- Ji bo ku hûn bi vexwarina kaloriyê re çewtiyek nekin, qe nebe di destpêkê de hûn ê neçar bimînin ku bi maseyên kaloriyê û pîvanên mitbaxê re bibin heval. Hûn nekarin bêyî şopandina bi baldarî ya parêza xwe bikin!
Diyetek çalak a dubare
Heke hûn xwe baş hîs dikin, hûn kengê bixwazin dikarin serî li parêza ji nû ve çalak bidin, û her dem şîret e ku meriv rêzê li qaîdeyên wê yên bingehîn bigire.