Contents
Her tetbîqatek rêzik û nuansên xwe yên darvekirinê hene, ku divê berî destpêkirina wê werin lêkolîn kirin. Ew ji bo destpêkek pirsgirêkek e ku hemî hûrgelan di bîra xwe de bimîne. Ji ber vê yekê, bernameya perwerdehiya yekem her dem ji bo masûlkeyên tevahî laş hatiye sêwirandin da ku fêr bibe ka çawa di pêvajoya dubareyên dubare de çawa rast hereket dike. Ji bo ku di mehên pêşîn ên perwerdehiyê de ji xeletiyan dûr nekevin, bes e ku meriv rêzikên bingehîn ên meşandina tetbîqatên dema sekinî, rûniştî, li ser pişta xwe û li ser zikê xwe vexwendî bixwîne.
Ewlekariya Exercise
Bingeha teknîka temrînê ji rêgezên ewlehiya bingehîn pêk tê. Gelek nûhatî wan paşguh dikin, mudaxeleyî xwe û derdora xwe dikin, an jî bi tevahî birîndar dibin.
Ji bo perwerdehiya hêzê qaîdeyên ewlehiyê:
- Divê hûn di cilên rehet de bin ku tevgerê tixûbdar nake, divê hûn pêlavên girtî yên rehet li xwe bikin (sneakers an sneakers);
- Berî ku dest bi perwerdehiya giran bikin germ bikin;
- Ji bo armanca xweya armanc simulatoran bikar bînin;
- Simêwekar li ser bilindahiya xwe sererast bikin, ev ê rîska birînê kêm bike;
- Dema ku barê bikar tînin, kilîtên giraniyê bikar bînin;
- Berî kirina teknîkên fêrbûnê fêrî teknîkî bibin;
- Tetbîqatê bi rengek kontrolkirî bikin - bê hengav û lerizîn;
- Pê ewle bine ku hûn destê xwe nadin kesî, hingê dê kes destwerdanê we neke - divê hûn rahijmendan di rêwîtiyê de, li ser maseyekê bi alavên kesane re, rêzek dumbbell an pir nêzîkî kesek din ê têkildar nekin;
- Bandaj, kember, bendên milê li dijî birînê nahêlin. Teknîka rast li dijî birîndariyê parastina çêtirîn e;
- Li pey giranan neçin - giraniya şêlên ku hûn dikarin li gorî wan dubareyên diyarkirî bi rêkûpêk pêk bînin hilbijêrin;
- Bêhna xwe kontrol bikin - di dema "ronahî" ya eccentric de nefesê bistînin, di gava "ya herî zêde hewldan" de jî der bikin.
- Bawer bikin ku berî perwerdehiyê 1,5-2 demjimêran bixwe. Werzîş li ser zikê vala ne berhemdar e, xetereya gêjbûnê, kêmbûna konseran û lawaziyê zêde dike. Nehiştina xwarina berî dersê dikare bibe sedema nerehetiyê an reflaksa gastroesophageal.
Dizanin van qaîdeyên hêsan dikarin ji we re bibin alîkar ku ji xeletiyên hevpar û trawmatîk dûr bisekinin.
Taybetmendiyên kirina rahênanan dema radiwestin
Dema ku hûn rahênan dikin dema ku radiwestin, rewşek bêalî ya stûyê didomînin, ku tê de barkêş li ser dîsk û lîmanên intervertebral wekhev tê belav kirin. Li gorî pisporê fitnesê Sergei Strukov, heke hûn di vê helwestê de darek dirêj bi pişta xwe ve girêbidin, divê ew sê xalan - pişta serî, stûyê sîngê û şûşê bişkîne.
Pêdivî ye ku pozisyona bêalî ya stû di hemî tetbîqatan de were domandin - rabûn, rûniştin, razan (kalorîzeker). Ev ne tenê ji bo domandina xerabûna xwezayî ya di binê piştê de, lê her weha ji bo rewşa serî jî derbas dibe. Hin perwerdekar çewtiyek dikin ku serê xwe pir zêde hildidin, yên din, berevajî, li binê lingên xwe dinêrin, rewşek trawmatîk diafirînin. Pêdivî ye ku serî li gora stûnan be, û çav ber bi pêş ve were rêve kirin.
Helwêstek stabîl bigirin, ji ber ku dema ku hûn radiwestin, hûn xwe bisipêrin tenê du xalan - lingên xwe. Pêdivî ye ku barkêş bi tevahî li ser lingê bête belav kirin, pêdivî ye ku hûn berê xwe nedin paş û paş de neçin.
Milên xwe nizm bikin û zikê xwe teng bikin. Gava ku hûn milên xwe hildidin, bargiranî li pişta jorîn - trapezoid tête veguheztin. Di jinan de trapezên pir pêşketî bi estetîkî xweş nabînin. Zikê kişandî dê bibe alîkar ku pişta we rast were.
Taybetmendiyên kirina rahênanan dema rûniştin û li ser doşekekê razayî
Dema ku hûn rahênan li derewan dikin, bi baldarî giraniya xebatê hilbijêrin. Heke hûn difikirin ku hûn nekarin pêlika rûniştekê birêve bibin, kesek bihêlin ku we pişta xwe bide we.
Di rahênanên rûniştî û rûniştî de, laş divê li ser pênc xalan bisekine: ling an dest, qûn, pişta jêrîn, pişta jorîn û pişta serî. Pel û lingên xwe neçirînin, mil û serê xwe nekişînin, li pêş binihêrin, bêhna xwe wekhev bigirin, û zikê xwe hişk bihêlin.
Taybetmendiyên kirina tetbîqatên li ser zikê xwe razane
Hin rahênan, wekî kefenên zendê, rêzikên barbarê an dumbbell lat, rêzikên barbell, û dirêjkirina dumbbell ji bo pêla deltoid ya paşîn, dema ku hûn li ser zikê xwe radizin (kalorîzator) têne kirin. Ev dihêle hûn barê li ser stûnan sivik bikin, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku ji bo kesên bi pirsgirêkên piştê re meşînên zikî têxin nav bernameyê.
Li vir jî, laşê we li ser çar an pênc xalan disekine: rûvî (heke serî ber bi aliyek ve were rêve kirin) an çengek, sîng û / an zik, pelvîk û pêşiya tîr, ling an dest.
Me rêzikên bingehîn ên ji bo kirina rahênanên bingehîn û rahênana hêza bi ewle vegirtiye. Bê guman, di dema rûniştin û rûniştinê de tetbîqat hene, ku ne mimkûn e ku meriv hemî xalên piştgiriyê bibîne. Lê wateya gelemperî ya jorîn ev e ku her tişt ji pozîsyonek destpêkî ya aram dest pê dike. Ger hûn vê qaîdeya bingehîn fam bikin û bi kar bînin, wê hingê bi demê re hûn dikarin tevgerên herî dijwar ên teknîkî jî bi hêsanî fêr bibin.