Xwarina caloriyê

Todayro, yek ji pergalên nûjen ên herî populer xwarina bingeha kalorî ye. Ew ev rêbaza kêmkirina kîloyê ya ku herî bibandor, ewledar tête hesibandin û di heman demê de hewce nake ku dev ji xwarinên xweyên bijare berdin.

Destûra bingehîn ev e ku meriv di rojê de hejmara kaloriyên ku laş hewce dike hesab bike û ji ber vê yekê, hay jê hebe ku her zêdebûna beşê dibe sedema zêdebûna kaloriyan.

Mimkun e ku meriv her dem parêzek-based kaloriyê bişopîne, ji ber ku ev pergala xurekiyê qet zirarê nade tenduristiyê, û tewra jî dibe alîkar ku başbûnek bêkêmasî hebe. Prensîba bingehîn a vê pergalê ev e ku meriv bi qasî ku laş rojane xerc dike bi qasî kaloriyan vexwe. Rêjeya hilberan û hêjahiya wan ne girîng e, ya sereke ev e ku ji sînorê naveroka caloriyê ya destûr derbas nebe. Di heman demê de nayê pêşniyar kirin ku meriv ji normê pir kêmtir kaloriyan bixwin, ji ber ku laş pêdivî ye ku bi rengek normal, bêyî ti astengî û stresê bixebite, da ku zirarê nede tenduristiyê.

Hesabkirina caloriya xweya rojane

Ji bo destnîşankirina hejmara teqrîben kaloriyên ku laş her roj ji bo xebata normal û xwedîkirina teşeya xwe hewce dike, hûn hewce ne ku nîşanên sereke diyar bikin (ku ji her kesî re şexsî ne) û bi karanîna formulek taybetî hesabê pêk bînin.

• Yek ji nîşanên sereke ev e metabolîzma… Her çend rojek mirov bi rengek rûniştî bixebite jî, laş di pêvajoya helandin, lêdana dil, gurçik, mejî, nefesê de enerjiya ku ji xwarinê tê stendin xerç dike. Hûn dikarin bi vî rengî hesab bikin: Giraniyê bi 20 kcal zêde bikin.
• Faktora duyemîn a girîng a di hesabkirina mîqdara hewceyê kaloriyan de ye temenê mirov, ji ber ku piştî bîst xilas dibe dema geşedana çalak a laş. Ev nîşander bi vî rengî tête destnîşankirin: her deh salên piştî bîstan heft kalorî bi% 2 kêm dike.
• Nîşaneya paşîn ji hêla dabeşkirî ye cinsîji ber ku mêr ji jinan bêtir kalorî hewce dikin. Di heman demê de ev faktor nîşana gelemperî ya fîzîkî jî digire nav xwe, ji ber ku laşek piçûktir ji bo germkirinê dê hewceyê enerjiya kêmtir be. Ango laş mezintir, hewcedariya we bêtir kalorî ye.
• Di hesabê de faktorek girîng a din jî ev e çalakiya fizîkî… Heke hûn bi rêkûpêk tevlî perwerdehiya werzîşê, werzişê an rahênanek din a hêzê dibin, wê hingê ji hêla girseyek girîng a masûlkeyê ve tê serwer kirin, ku ji tevna adipozê bêtir bi kalorî zêdetir dişewite. Ji bo destnîşankirina vê nîşanê, hûn hewce ne ku metabolîzmayê bi rêjeya çalakiya rîtma jiyanê re pirr bikin.

  Rêjeyên çalakiyê:

  % 20 - piranî şêwaza rûniştinê ya rûniştî;

  % 30 - çalakiya sivik di nava rojê de (paqijî, xwarin, rêve, kirîn);

  40% - çalakiya navîn (xebata li baxçe, baxçe, hewş, paqijkirina giştî li xanî, meşên dirêj, û hwd.);

  % 50 - asta çalakiyek bilind (perwerdehiya birêkûpêk, jogging, cûrbecûr ceribandin, xebata hêzê).

• Nîşaneya paşîn a formula gelemperî ya caloriyê ye ji sedî enerjiyê dema xwarin xwarin û asîmîle kirin. Ew bi formulê tête hesibandin: (metabolîzma + çalakiya fîzîkî) bi% 10 zêde dibe.

Formula ji bo hesabkirina caloriya rojane:

Metabolîzm + çalakiya fîzîkî + ji sedî enerjiyê ji bo pêvajoya xwarinê

Dema ku we beşa rojane ya kaloriyan hesibandiye, hewce ye ku em encama ku li gorî nîşana kategoriya temenê hatî stendin zelal bikin (ji bo her dehsala paşîn piştî bîst, em qebareya tevahî ya kaloriyan% 2 kêm dikin).

Heke ji bo kêmbûna kîloyê parêzek bi jimartina kaloriyan tê bikar anîn, wê hingê hêjayî ye ku em bi vî rengî encama formula sereke sererast bikin: em kîloyek kîloyê bi 7 kcal re berawird dikin, ango em giraniya xwe bi 7-ê zêde dikin, paşê li gorî formula jorîn ji beşa rojane ya kaloriyan hejmartî re hejmar.

Pêşniyarên parêza Kaloriyê

1. 1 Li gorî pêşniyarên parêzvanê navdar M. Ingmar, hewce ye ku meriv bêtir rûn (30-40% ji hejmara tevahî kaloriyên rojê) vexwe. Bi vî rengî, laş dê têr bibe, û zik ji gelek xwarinên kêm-kalorî nayê dirêj kirin.
2. 2 Lêkolînerê parêza populer a werzîşvan L. Cordain şîret li her kesê ku rêgezek jiyanek çalak dimeşîne, dema ku bi kalorî dixwe, parêzek bi giranî ji, û (bi zêdebûna mecbûrî ya nîşana paşîn a hejmartinê re) şîret dike. Cordain di heman demê de pêşniyar dike ku ji hilberên şîr dûr bixin wekî alerjen û xwarinên ku di kêmbûna giraniyê de asteng dikin.
3. 3 Gava ku hûn parêzek rojane berhev dikin, hûn hewce ne ku fam bikin ku çêtir e ku hûn ji şîranî, çîp, xwarinên xweş, û hwd. Beşek tiştek tendurist û têr bixwin. Pêdivî ye ku hûn bi rêkûpêk xwarinên li gorî bernameyek zelal werin belav kirin, ji ber ku bi vî rengî ew dê ji bo laş hêsantir bibe da ku xwe bi pergala nû ya xwarinê ve bigire, û ji bo laş bi tevahî, pergala xwarinê dê tenê sûd werbigire. Di tu rewşê de divê hûn para nîvro ya xweya kalorîk rojane nekişînin û di nîvê duyemîn a rojê de birçî bimînin, ji ber ku bi van tedbîran, ji encamên neyînî nayê dûr xistin.
4. 4 Hêja ye ku hûn kalorî hesab bikin û li gorî vê parêzê pêşîn menuyek çêbikin da ku hûn wextê xwe xilas bikin. Ji bo hesabkirina kaloriyên di hilberek taybetî de ne, hûn dikarin bernameyên taybetî bikar bînin ku li ser thenternetê têne dakêşandin.
5. 5 Pêdivî ye ku hûn her gav şekirê ku li çayê tê zêdekirin ji bîr mekin, ji ber ku di heman demê de gelek kalorî jî heye.
6. 6 Di jiyana laşê mirovan de, kalorî ji bo fonksiyona normal tenê bes in, lê xal ne tenê di hêjmara wan de ye. Girîng e ku xwarinên ku têne vexwarin xurdemenî, ango proteîn, rûn, karbohîdart, mîneral û vîtamîn hene. Ji ber vê yekê, divê hûn ava nû û ava soda ku bi "naveroka fêkiyê" an şorba mirîşkê ji ya rast bi şorba mirîşkê ya li ser demsala çîmentoyê ya ji bo karanîna wekhev tê bikar anîn xelet nekin, her çend di guhertoya "kîmyewî" de kaloriyên wan kêm in.
7. 7 Fikra ku çiqas hilberê dilxweşker be, ew qas kêm-kalorî be jî, ramanek çewt a hevpar e, ku pir caran hesaban dixapîne û ji ber vê yekê, pêşî li windabûna giran digire.
8. 8 Heke hûn ji bo kêmkirina kîloyê parêzek kalorî dişopînin, divê hûn bi rêkûpêk kîloyan bikar bînin da ku hûn dînamîkên giraniyê bişopînin û, di rewşa neyînî de, xeletiyan rast bikin, û di rewşa erênî de jî, xwe bidin kanala hewceyê da ku encamê yek bikin.
9. 9 Têgihiştinên çewt ên ku şewitandina rûnê pêşve dixin. Berevajî, alkol kaloriyek zexm a zêde ye.
10. 10 Kalorî bi karanîna tabloyên taybetî têne hesibandin. Tabloyên naveroka kaloriya xwarinên cihêreng, têrbûna kaloriya hin pêjgehên cîhanê, hilberên taybetî, û her weha ji bo hin komên mirovan hene. Ya paşîn, li gorî hewcedariya enerjiyê ya komek taybetî (mînakî, jinên ducanî, jinên şîrdanê, zarok, xwendekar, werzîşvan, kartolên nivînan, hwd.), mîqdara hewce ya xurek û mîneral diyar dike.

Pêdivîbûna rojane ya caloriyê, ku taybetmendiyên weyên fîzyolojîkî têne hesibandin, hûn dikarin li ser malpera me bikin. Li wir hûn ê her weha vexwarina caloriyek kesane û pêşbîniyek kêmkirina kîloyê ya çêtirîn bibînin.