Parêza DASH

Tatiana Eliseeva edîtorê projeyê Food +

DASH-diet (Nêzîktêdayînên Xwarinê Ji Bo Rawestandina Hîpertansiyonê) pergalek hêzê ye ku ji bo domandina asta tansiyona xwînê ya normal hatî çêkirin. Di parêz de xwarinên ku mîqdara herî kêm sodyûm dihewîne, ji hêla kalsiyûm, magnesium û potassium ve dewlemend tê bikar anîn. Di menuyê de sebze û fêkî, bêsînor, şîrên kêm-rûn û hilberên gewher, gûz, masî û mirîşk serdest in. Bi qedexeyan goştê sor, şîrîn û vexwarinên şêrîn destûr hat dayîn.

Dîrok

Diyeta DASH gelek caran hat lêkolîna ku ji hêla Enstîtuya Neteweyî ya tenduristiyê ve hat kirin. Yek ji wan nîşan da ku tansiyona xwînê dikare bi parêzê kêm bibe, tewra bi vexwarina rojane 3,300 mg sodyûm. Wekî din, mijara parêza nizkosoleva, tehdîda gelek nexweşiyan, wekî lêdan, têkçûna dil û gurçikê, kevirên gurçikan, şekir û hin cûreyên penceşêrê kêm kir. Her weha, parêza DASH di kêmkirina giran û başkirina tenduristiyê de bibandor bû. Diyetek bêyî sînorkirinên giran, bi xwarinên xweş, cihêreng û bihurbar dewlemend e. Bi van avantajan, parêza DASH di rêzgirtina parêzan de ji hêla pisporan ve Nûçe & Rapora Cîhanî ya 2011 - 2018 sal di rêza yekem de cih girt.

Di destpêkê de lêkolînê pêk neanîn ku kontrolkirina kîloyan kontrol bike, xwarin bi dewlemendî safî û xwarinên stûxwar bû û li ser bingeha ramanên xwarinê, taybetmendiya nîvê salên 90-an ên sedsala 20-an e.

Lêbelê, pirsa windakirina giraniya tendurist ji gelek kesan re têkildartir bû. Vê yekê rê li ber hewcedariya afirandina plansaziyek hêsan ji bo kêmkirina giraniyê, li ser bingeha hilberên DASH, çêkiriye. Ji bo parêza DASH hin lêkolînek din lazim bû û hate zêde kirin ku xwarinên proteîn ji bo pergala dil-vaskuler feyde ne, rûnên "rast" û kêmkirina hejmara "karbonên vala". Ji ber vê yekê parêza li dijî hîpertansiyon dest pê kir ku beşdarî kêmkirina giraniya domdar û ewledar bibe.

Çavkaniya sereke ya plansaziyên parêzê li ser pergalê DASH bû pirtûka parêzvan Marla Heller, serokê berê yê Komeleya parêzvaniyê ya Illinois. Pêşniyar li ser prensîbên parastina giraniya tendurist têne çêkirin. Parêzek ku bi fêkî û sebze dagirtî ye, ew dewlemend û hêja ne. Xwarinên ku bi proteîn û rûnên tendurust dewlemend in birçîbûna we bi hêsanî têr dikin. Çawa ku di şekirê xwînê de tûjên tûj, birçîbûnê diqewimin, parêza DASH bêyî "roller coaster" di astek stabîl de şekira xwînê piştgirî dike. Di heman demê de metirsiya pêşkeftina şekir kêm dike an şopandina nexweşiya heyî hêsan dike. Parêzek tendurust trîglîserîdan kêm dike, HDL "baş" - kolesterolê zêde dike, û kolesterola LDL ya "xirab" kêm dike. Di parêzê de bi têra xwe proteîn dihêle hûn xwe ji hêdîbûna metabolîzmayê dûr bigirin û dema ku qelew winda bibin girseya masûlkeyê biparêzin.

Adêwirmendiya li ser xwarinê bi şêwaza DASH-ê, pêşî û berî her tiştî, mirovên ku ji tansiyonê dikişînin armanc bû. Lêbelê, ev plan dikare ji bo tevahiya malbatê wekî modela xwarina tendurustî were bikar anîn. Bê guman, parêza pêşkeftî bû ku tansiyona xwînê kêm bike. Lê wekî din, ew kolesterolê dadixe û berteka înflamatuarê kêm dike, pergala dil û reh çêtir dike. Ji bo her temenî bi bandor - ji bo daxistina tansiyona hem li mezin û hem jî li zarokan bi serfirazî hatiye bikar anîn. Ji ber vê yekê her kes dikare parêza DASH di parêza we de bike. ^[1]

Diyeta bingeha zanistî

Xwarina DASH li ser bingeha lêkolîna zanistî ya li ser nêzîkatiyên parêzê yên ji bo şerkirina hîpertansiyonê ye. Hatiye îsbat kirin ku ew tansiyona xwînê di rêza pejirandî de digire, kolesterolê kêm dike û hestiyariya însulînê baştir dike. Çavdêriya tansiyona xwînê ne tenê li ser parêzek kevneşopî ya kêm xwê an sodyûmê ye. Xwarin li ser bingeha plansaziya xwarinê ye ku ji hêla lêkolînê ve hatî îsbat kirin, ji ber pirbûna potassium, magnesium, kalsiyûm û fiber zextê kêm dike. Xwarinek ji fêkî, sebze û hilberên şîr ên kêm-rûn, xwarinên gewher û xwarinên kêm safîkirî ji guhertoya destpêkê ya parêza DASH-ê dewlemend e.

Ji ber vê yekê, parêza DASH pêşniyar dike ku Enstîtuya neteweyî ya dil, pişik û xwînê Beşa tenduristî û karûbarên mirovî, Dewletên Yekbûyî, ^[2] Komeleya dilê Amerîkî. Vê parêzê ji bo Amerîkî rêwerzên Dieteyê têne gotin ^[3] û Rêbernameyên DY ji bo dermankirina tansiyona bilind. ^[4]

Serişteyên li ser guhertina parêza DASH

• Di navroj û şîvê de pariyek sebze zêde bikin.
• Xwarinek fêkiyê yek şûna wê bidin şûna wan an jî wekî xwarinek lê zêde bikin. Hûn dikarin heman fêkiyên konserveyî û hişkkirî bixwin, lê şekirê pêvekirî hilbijêrin.
• Bi nîvê xwarina adetî ya rûnê rûnê rûnê, margarîn an selete kêm bikin, bêhna rûn an bi naverokek kêm bikar bînin.
• Berhemên şîr ên rûn bi rûn kêm biguherînin.
• Para rojane ya hilberên goşt kêm bikin 170 gr. mimkun e ku xwarinên zebze çêbike.
• Dieta xwe bi xwarinên fasûlîyên hişk dewlemend bikin.
• Aûna nan, çîçikên an şîraniyan bi findan, tirî, popcornên xwêkirî yên bê rûn, sebzeyên xav, vexwarina mastê kêm-rûn an qeşagirtî, şikeftên xwêkirî vegerînin.
• Dema kirînê, balê bikişînin ser etîketan, xwarinên kêm sodyûm hilbijêrin.

Xwe bi xwê sînor bikin, hûn jî dikarin hêdî hêdî bikin. Pêşîn ew rojane heya 2300-2400 mg sodyûm birrîn (bi qasî 1 kevçiyê çayê). Piştî ku hûn bi hestyariya tama nû bikar anîn - rojê 1500 mg sodyûm kêm bikin (bi qasî 2/3 çaydank). Ev hejmar tenê di xwarinan de sodyûm xwar û tenê xwê zêde nekir.

Diyeta DASH çawa çêdibe?

Dieta DASH bi zêdekirina madeyên sereke yên di parêzê de dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe. Potasyûm, kalsiyûm, magnezyûm dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe. Van madeyan bi tevlêbûna di parêza gelek fêkî, sebze, şîrên kêm-rûn de dikevin laş. Wekî din, divê hûn vexwarina sodyûm û xwê kêm bikin û berpirsiyar e ji bo ragirtina şilavê di laş de û zextê zêde bikin. Di rê de, tê pêşniyar kirin ku Cixare kişandina cixareyê, vexwarina alkolê ya nerm, werzîş û kêmkirina kîloyê, ya ku dibe alîkar a pir parêza DASH. ^[6]

Meriv çawa wê bêtir tendurist dike?

Ji bo kêmkirina kîloyan û başkirina tenduristiya giştî tê pêşniyar kirin ku vexwarina şekirên ku li hilberan hatine zêdekirin û her weha xwarinên rafînerî û pêvajoyî kêm bikin. Bi taybetî ev guheztina parêzê ji bo kesên bi sendroma metabolîk, pêş-şekir an şekirê heyî re bikêr e. Jinan piştî menopause, ev parêz dê bibe alîkar ku hûn giraniya zêde kêm bikin bi gelemperî di temenê navîn de karekî dijwar e. Xwarinek wusa dê hewcedariya laş ji însulînê kêm bike û meyla rûnê rûnê li beşa navîn a laş kêm bike. Kêmkirina bejnê di kêmkirina xetereyên tenduristiyê de avantajek girîng e. ^[7]

Vegetarian DASH diet

Parêza DASH bi xwezayî vebijarkek vejeteryan heye. Dev ji goşt berdana wê tenê zêde dibe.

Tu ji kû dest pê dikî?

• Heke gengaz be, li devera xwe mezin dibin, xwarinên tevayî, organîkî, bêpifkirî hilbijêrin.
• Di her xwarinê de herî kêm kêrek zebzeyan bixwin.
• Li her xwarinek xwarinek zebze an fêkiyan bixwin.
• Ji genim dûr bikevin ji ber ku gluten tê de ye. Zeviyên safî yên wekî nanê spî, pasta spî û birincê spî bi genimê tevde, wekî birincê kovî û qehweyî, donim veguherînin.
• Li şûna demsalên ku xwê, şekir û çêkerên bîhnxweş tê de ne, bijejirên xwezayî bikar bînin, bi sodyûm kêm, mînakî, giha û biharat. ^[8]

DASH-parêz bikar bînin

Tevî rastiya ku parêza DASH-ê bi taybetî ji bo ku bi tansiyona xwînê re têkildar be hate afirandin, ew feydeyê digihîne pergalên din ên laş. Bala xwe bidin wê, her çend tansiyona we di nav sînorên norman de be jî - nirxa sistolîkî ji 90 heya 120 mm Hg. huner., û diastolîk ji 60 heta 80 mm Hg. tişt

1. 1 Zextên xwînê kêmtir

Li gorî lêkolînê, parêza DASH tansiyona xwînê ya systolîk bi rengek girîng kêm kir, û vexwarina caloriyê kêm kir vê bandorê bêtir zêde dike. ^[12] bêtir digel xwarina DASH zexta sodyûmê kêm digire. ^[13]

1. 2 Zêdeyî kêm dike

Zêdebûna giran ji bo tansiyonê faktoriyek metirsiyê ye. Heya windabûna 3-5 kg ​​hejmaran li ser tonometer baştir dike. ^[14]Diyeta DASH ji parêza kevneşopî ya ku kaloriyan bi sînor dike, karê bi bandortir winda kirina kîloyên zêde û mezinahiya kemanê. ^[15]

1. 3 Metirsiya şekir kêm dike

Hin lêkolînan îdîa dikin ku parêza DASH hestiyariya însulînê çêtir dike, ku tezmînata şekirê ji celebê 2-an baştir dike. Wekî ku ew bi nîşanên sendroma metabolîk - tansiyon, şekira xwînê ya zêde, kîloyên zêde têdikoşe.

1. 4 Metirsiya hin pençeşêrê kêm dike

Dexl, sebze û nîsk û bisînorkirina xwê, goşt û berhemên şîr xetera hin pençeşêran kêm dike. ^[16], bi taybetî, kansera colorectal ^[17] û kansera pêsîrê ^[18].

1. 5 Rîskên nexweşiyên dil û reh kêm dike

Zexta xwînê ya giran dil dijwar dike. Rêxistina tenduristiyê ya cîhanê (ku) kêmkirina vexwarina xwê yek ji pêşengên sereke di şerê dijî krîza dil a cîhanî de nas kir ^[19]. Kêmbûna kolesterolê "xirab" û zêdebûna "baş" li dijî çêbûna plaqên di rehikan de diparêze. Ji ber vê yekê parêza DASH metirsiya lêdan û êrişên dil kêm dike.

Viceîret li ser formulkirina rêjeyê

Mêwe

Xwarina DASH hilbijartina fêkiyan sînordar nake. Ew dikarin mûz, pirteqal, grapefruit, tangerines, ananas, mango, rez, sêv, peaches, zerdeşt, mehî, cûrbecûr berû hwd fêkiyên hişk ên bi xêr hatî - xurme, tirî, mûz, hêjîr, hwd., Ji xeynî ku divê hûn hilbijêrin fêkiyên hişkkirî bêyî ku di şorbê şekir de werin şil kirin an di şekirê toz de bonîn bibin. Rojê 4-5 car fêkî bixwin. Yek xizmet fêkiyek navîn e, Kasa fêkiya teze/cemidî, nîv Kûpaya fêkiyên pijandî an ava xwezayî ya bê şekir, çaryek Kasa fêkiyên hişkkirî.

sebze

Di heman demê de ji her sebzeyê re jî mestir e: brokolî û hemî cûrbecûr kelem, tomato û kartolên şirîn, îsotên şêrîn, îspenax, fasûlîyên kesk û pezê kesk. Mîna fêkiyan, rojê 4-5 carî sebzeyan bixwin. Servîsek yek Kasa xav pelçiqandî an sebzeyên din, nîvek Kûba sebzeyên kelandî an 100% ava sebzeyê ye.

Kevir

Genimê herî bikêrhatî birincê qehweyî û kovî, ceh, kevçî, amarant, quinoa û Teff e. Di wan de fîberya bingehîn û bê gluten heye. Rojane 6 servîsên genim bikin hedef, yekê jî wekî nîv Kasa genimên amadekirî bihesibînin.

Legî, tov û findiq

Her gûz, tov, û bistî, wek lûk, çîçik, fasûlî, cûrbecûr fasûlî, behîv, fasûlî Navy vebijarkek baş e ji bo xwarinek an xwarinê. Armanc ew e ku hûn heftê 4 servîsan bixwin. Beşek ji van hilberan - nîv kasa leglegên pijandî, 1/3 kevçîyê gûz, 2 kevçîyên xwarinê tov an rûnê ji gûz an tovan.

Fêkiyên tendurist

Avokado, gûz, zeytûn, findiq an rûnê badê ku şekirê wê zêde nebe dê sûdê bide damarên xwînê û dil. Pargîdaniyek 1 rûnê çayê ye, û rojane 2-3 parçe ye.

Berhemên şîranî yên kêm-rûn

Xwarina DASH pêşniyar dike ku hûn hilberên şîr ên bi sînor bi naveroka rûnê kêmkirî vexwin, hilberînerên organîk hilbijêrin, heywanên li mêrgê mezin bikin. Ger hûn guh bidin guhertoyek vegan a parêza DASH di parêza xwe de şîrê nebatî, wek mast û penîrê ne-şîrî bi behîv an gûzê bixin. Parçeyek di vê rewşê de qedehek şîr an şîrê vegan e, an 1/3 kasa penîrê kotî / tofu ye, roj destûrê dide 2-3 servîsên ji vê kategoriyê.

Divê xwarin were kêm kirin an ji holê were rakirin

Diyeta DASH pir cûrbecûr e û tê de ne ew qas qedexe hene.

Goşt

Xwarina standard DASH pêşniyar dike ku hûn ji goştên qelew dûr bisekinin ji ber rûnê têrbûyî û naveroka zêde ya sodium di wan de. Divê goştê rûn, gizêr û beraz bê jêbirin. Parçeyên mirîşkan an masî tercîh bikin. Xwarina Vegetarian DASH, goşt jê dernakeve, ew ê parêzê hîn bandorker bike.

Berhemên şîr ên qelew

Penîr, şîrê rûn û mast ji ber zêdebûna rûnên têrbûyî di wan de ji parêzê têne derxistin.

Arekir û şirînahî

Parêza DASH şîraniyên bi şekirê safîkirî bi tevahî ji holê ranake, lê her hefte 5 servîsên şîraniyên kêm-fat sînor dike. Parzûnek 1 kevçîyek şekir, jam an jelê, 1 Kasa lemonade an vexwarinek ku şekir tê de tête hesibandin. Bê guman, çêtir e ku meriv bi tevahî dev ji vî beşê şekir berde û fêkiyê teze li şûna wê bihêle.

Sodium

Di binê DASH-parêz de du heb sodyûm heye: Rojane 2300 mg û 1500 mg. Bi asta yekem dest pê bikin, rojê xwê bi 1 çermê tixûbdar bikin. Piştî adaptasyona tama çêjan, mîqyasa sodyûmê bêtir kêm bikin, bikin 2/3 kevçîyek çay xwê. Hemî sodyûmê di nav xwarinan de bihesibînin, ne ku tenê li xwêya xwarinê zêde dikin.

Alkol

Parêza DASH alkolê bi rengek kategorî li der nahêle, lê tenê şîret kir ku meriv bi karanîna nermbûnê ve girêdayî be. Ev tê vê wateyê ku ji jinan re rojê yek parî û ji bo mêran jî ji du pariyan zêdetir nîne. Beşek vê beşê mîna 400 ml xuya dike. bîrayê, 170 ml şerab an 50 ml giyan. Bînin bîra xwe ku alkol feydeyên tenduristiyê nagire, dema ku bi tevahî redkirina wê bandora başkirina her parêzê bi girîngî zêde dike. ^[20]

Meriv çawa di parêza DASH de naveroka sodyûmê kontrol dike

Ji bo bidestxistina encamên ku ji hêla DASH-parêz ve hatine soz kirin, divê asta vexwarina rojane ya sodyûmê ji 2,300 mg an, ger hewce be, 1500 mg jî derbas nebe.

Awayê sereke yê gihiştinê ev e ku meriv di dema kirrûbirra kirrûbirra de, di pêjgeha xwe de xwarinê çêke, an jî seredana navendên xwaringehê bêtir xwarinên tendurist hilbijêre.

Ji bo her rewşê bi berfirehî serişteyên ji bo kêmkirina sodyûmê di parêzê de binivîsin.

Kirîna hilberên li firotgehê:

• Etîketên hilberên xwarinê, nemaze hilberên nîv-dawî û demsalan bixwînin da ku xwê û sodyûmê kêm bi rengek din hilbijêrin.
• Berhemên goştê teze hilbijêrin - mirîşk, masî, goştê bêhêz, li şûna bakonê konserveyê, ham û hwd.
• Li şûna konserveyê tercîh bidin fêkî û sebzeyên teze, cemidî.
• Ji xwarinên bi xwêdana zêde xwê - ji xiyarên tirşî, sebzeyên hûrkirî, zeytûn, sauşk, dûr bikevin.
• Xwe ji xwarina bilez biparêzin - nîsk, birincê bîhnxweş, kartolê hûrkirî, hûrdem, hwd.

Xwarinên xwe çêdikin:

• Dema ku hûn cerekan û alîgirên birinc, pasta û cereyan bikelînin xwê zêde nekin.
• Xwarinên amade Pripravljena gihayên teze an hişkkirî, biharat, ava lîmon an lime, bêje xwê.
• Xwarinên ku di xwêyê de şil dibin, têne konserve kirin, di binê ava herikî de têne şuştin da ku xwêya zêde were derxistin.
• Di hemî xwarinên wan de xwê zêde bikin.

Xwarina derve:

• Bêyî ku xwê û glutamate monosodyûm lê zêde bikin, ji wan bipirsin.
• Çêtir e ku emrê xwarinên Asyayî red bikin, ew bi taybetî di paragrafa pêşîn de, çêkerên çêhnê de populer in.
• Ji xwarinên ku tê de bacon, tirşî, zeytûn, penîr û pêkhateyên din ên şor hene, dûr bisekinin.
• Ji xwarinên ku tê de pijiyayî, tirşî, konserveyî, an pijandî tê de bi lêxistina soya soyeyê an pêkhateyên şorfê re nehêlin.
• Li şûna çîp an firingî, fêkiyan an sebzeyan wekî şîvê hilbijêrin.

Xwarinên rehetiya nedilxwaz şîvên cemidî, xwarinên pakêtkirî û şorbeyên La carte ne. Parzûnên ku tê de sodyûmê "veşartî" - ketçap, xerdel, soya sosê, cûrbecûr sêlên selete û sosê barbecue hene.

Ji kerema xwe not bikin ku piraniya sodyûmê ku dikeve laş ji xwêkerê xwê ne xwê ye. Ew sodyûmê ye ji xwarinên nivisandî, xwarinên şor, penîr, sandwîç û burger, xwarinên goşt û pasta, şorbe û goştên sar, pizza û heta nan.

Ji bo ku bi giranî kîloya zêde winda bike, ji xeynî astengiyên li ser sodyûm / xwê, pêdivî ye ku hûn hêdî hêdî hejmara tevahî kaloriyên rojane xwar bikin kêm bikin.

Serişteyên gelemperî ji bo kêmkirina kaloriya ne-êrişker:

• Di nav rojê de xwarinên piçûk bixwin, ji navbêna dirêj û piştî bêhnvedanê ji xwarina zêde dev ji navberên dirêj berdin.
• Parêzên goşt kêm bikin, miqdara zebze, fêkî, xwarinên fasûlîyên hişkkirî an dexlên tev zêde bikin.
• Essertûna şirînahî û şîraniyên fêkî û zebzeyan bidin.
• Li şûna vexwarina ava vexwarinê an vexwarinên bi şekir ên karbonkirî ji bo ava paqij.

Ji bilî kêmkirina vexwarina sodyûm, bandora parêza DASH bi zêdekirina mîqyasê potasiyûmê di parêzê de pêk hat.

Piraniya wan di xwarinên potiyûmê de wekî patatayan (rêk û şirîn), mast (bêyî rûn), ava porteqalan, mûz, dahol, prunes, fasûlîyên cihêreng (soya, nîsk, fasûlî, fasûlî), badem dewlemend in. ^[21]

Diyeta heftane ya nêzîkê DASH-parêz

DUŞEM

• Taştê - kefena genimê tevde bi 2 tbsp rûnê nîsk-bê xwê. 1 porteqalî. 1 Kasa şîrê kêm rûn, an qehweya bêkofeîn.
• Firavîn - seleteya pelên spînax, gûzê teze, pelikên Mandarînê, badem, bi sîrka şerabê re tahlî. 12 cracker bê xwê. 1 Kasa şîrê qelew.
• Nerîv - codê firingî bi gihayan. Xwarinek ji birinca qehweyî bi sebzeyan. Fasûlîyên kesk ên teze, kelandî. 2 tsp rûnê zeytê. Dessert of berries nû bi mint çikilandî. Çaya cemidî ya gihayî.
• Snack - 1 Cup mastê bê rûn. 4 wafîlên vanîlî.

SÊŞEM

• Taştê-seleteya fêkî ya bi melon, mûz, sêv, berû û gûz, ku bi mastê viyana kêm-kalorî ya ne-kincî hatî lixwe kirin. Muffin Bran bi 1 tsp rûnê bêyî rûnên TRANS. Çaya gihayî.
• Firavîn - Tortîlên genim, Sharyma mirîşkê, Sêv û gêzerê Shawarma. Îrê rûnkirî.
• Dinner - spaghetti bi sebzeyên steamed bêyî xwê bi 1 têr rûnê zeytê. Seleta sebzeyan a bi kesk, bi kirasê kêm-rûn li xwe kirin. Rindika giştan a piçûk. 1 nektarîn. Ava şekir bê şekir.
• Snack - tirî. 30 gr. kroketên bê xwê. Tovên gulberojan.

DOR

• Taştê - şîrê oatmeal an ava bê xwê bi 1 tûş darçîn û 1 tilikê rûnê tîrêjên TRANS. 1 mûz. 1 toast genimê tevde.
• Nîvro - salata tûnayê ya bi toz, tirî, kelûmê, û seleta parsûyê.
• Dîv - beef û sebzeyên bipijiqî digel tenişta birincê kovî. Pecans. Ananas. Vexwarinek ava cranberry-raspberry û ava şewitandî.
• Snack - mastê kêm-rûn. 1 peach.

PÊNCŞEM

• Taştê - hêka ku bi 1 tbsp rûnê zeytûnê hatî pijandin. Bi pijikê mastê kêm-rûn bi tovên Chia, hêjîr û hingiv. Çaya gihayî.
• Sandwîçê firavînê yê nanê gewrê bi pêsîra mirîşkê, penêr, tomato, marûse, mayonezek kêm-rûn. 1 Sêv.
• Dinner - spaghetti bi Parmesan kandîkirî. Seleta îspenax, gêzer, mişmişên teze, miskê cemidî û pincarên konservekirî bi sîrke.
• Snack - bademên şewitandî an devokên hişkkirî yên bê xwê.

ROJA ÎNÊ

• Taştê - bi nanek tevde bi rûnê nîska fêkiyê xwê vexwarin. Qehweya bê şekir an şîrê kêm rûn. 2 Clementine.
• Firavîn, Turkiyek e ku bi tov, giha û penîr di nav toreka genimê tev de hatî pijandin. Mû û gûz.
• Dîv - mirîşka pijandî bi ileîlî re. Xwarina kêleka kartolên şêrîn. Avokado. Mastê kêm-rûn.
• Snack - sêvên bi darçîn. Berber.

ŞEMÎ

• Taştê - di nav rûnê zeytûnê de nanê genimê tev bi hêkên qelandî ve kir. Mûz. Qehweya bê şekir û krem.
• Firavîn - aliyek fasûlîyên spî yên bi avokado. Seletek ji kartolên qirçandî, xiyarên nû û hêşînahiyên bi kirasê selete.
• Innerîv - sobeyên şirîn ên bi humus pijandî di tendûrê de pijandî.
• Snack-mastê kêm-rûn bi raspberry.

YEKŞEM

• Taştê - qijikê birincê bi şîrê kêm-rûn û 1 têr. traseiro bê rûn. Mûz.
• Firavîn - spaghettiyên bi goştê goştê Tirkiyê yê bêhêl. Pezikên kesk.
• Dîv - kartolê bi cod maşe kirin. Salad brokolî, tê pijandin. Milkîrê kêm-rûn.
• Snack - Ava Cranberry. Porteqalî. ^[22]

Berhevkirinî

Diyeta DASH-ê ji bo ku bi hîpertansiyon û rakirina nexweşiyan re, nîşanek ku tansiyona bilind e, were peydakirin, hate pêşve xistin. Prensîbek sereke ya parêzê tixûbkirina xwê ye û balê dikişîne ser xwarinên ku bi potiyûm, magnezyûm û kalsiyûm dewlemend in.

Xwarin li ser bingeha xwarina xwarinên saxlem û bikêr e ku li ser bingeha fêkî, sebze, hilberên şîr ên kêm-rûn, dexl û beqan, bi rêjeyek sînorkirî ya hilberên goşt û masî an na, lê di heman demê de ji bo rûnên pergala dil û damar jî sûdmend e. Xwarinek bi xwarinên xweş, xurek û tendurist, bêyî tixûbên giran. Ger hewce be, giraniya xwe kêm bikin, di heman demê de divê hûn bala xwe bidin girtina kaloriya rojane.

Diyeta DASH hema hema ji bo her endamek malbatê guncan e û her kesê qenc dike.

Me di vê nîgarê de xala herî girîng di derbarê parêza DASH de berhev kir, û dê pir spasdar be heke hûn wêneyê di torên civakî de bi zencîreyek rûpelê xwe parve bikin: