Contents
Vegetarianism pergala xwerû ya taybetî ye ku dihêle hûn hema hema ji hemî nexweşiyan xilas bibin û bi rastî dilxweş bibin. Alîgirên wê, rîsaleyên xwedî dîrokek dirêj, û heta zanyar û bijîşk jî vê yekê destnîşan dikin. Rast e, ew hemî zelal dikin ku hûn tenê heke hûn parêza xwe rast plansaz bikin hûn dikarin hêza wê ya efsûnî li ser xwe hîs bikin.
Çima girîng e ku meriv bi taybetî bala xwe bide parêza xwe?
Ew parêzek hevseng e ku dihêle kesek hewcedariyên wan ên ji bo xwarinên bingehîn peyda bike. Redkirina vê an wê hilbera ku laş bi van xurekan dewlemend dike, heke kêmasiya wan ji nû ve neyê dagirtin, bi encaman ve tijî ye.
Hûn ne hewce ne ku ji bo mînakan dûr biçin. , mîna nexweşiyên ku bi wan re têkildar in, pir caran ji encama plansaziya nerast a parêza we tiştek din nine. Bê guman, ev ji bo nerazîbûnên nebatparêziyê bixwe derbas nabe, ku ji ber hin sedeman di demê de nehatin destnîşankirin.
Xeletiyên plansazkirina parêzê
- Xeletiya herî hevpar a ku ji hêla vejeteryanên destpêk ve hatî çêkirin, xwarina heman xwarinan e, ji xeynî goşt. Ev di bingeh de çewt e û laş dê pir zû vê yekê bîne bîra we. Rişên serêş, windabûna hêz, depresyon û "dilxweşiyên" din ên ku têne dîtin. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, hûn tenê hewce ne ku proteînên ajalan bi yên nebatî veguherînin. Beriya her tiştî, ew ew in ku mezinbûna şaneya masûlkeyan, sentezkirina enzîm û xebata normal a hemî organ û pergalên peyda dikin.
- Ji bilî proteînê, vejeteryan dibe ku kêmasiya hesin, zinc, vîtamîna B12, asîdên rûnê omega-3 û kalsiyûmê hebin. Ya paşîn bi taybetî girîng e ji ber ku ew ji tenduristiya diranan berpirsiyar e. Xwarinek vejeteryanî bi hejmarek mezin fêkî û, li gorî wê, asîdên organîk ên ku tê de ne, bêhemdî şopa xwe li ser enamala diranê dihêle. Sometimes carinan jî dibe sedema wendabûna wê. Ne tenê xwarinên bi naveroka kalsiyûmê dê bibin alîkar ku meriv ji vê yekê dûr nekeve, lê di heman demê de rêvekirina li ber tavê jî (ew hilberînê pêşve dike). Di bûyera ku ew jî bêhêz in, hûn hewce ne ku bi endokrinologist re têkilî daynin û glandiya tîroîdê vekolînin.
- Di encama redkirina xwê de dibe ku glandiya tîroîdê zirarê bibîne. Rastî ev e ku ne hemî vejeteryanên destpêkî dizanin ku kêmasiya wê di laş de jî pêdivî ye ku were nûve kirin. Mînakî, xwarina behrê, cûrbecûr additiveên xwarinê. Digel vê yekê, wan jod jî heye, ku ji bo hilberîna hormonan hewce ye. Lê ne tenê rewşa giştî ya tenduristiyê bi ya paşîn ve girêdayî ye, lê bi tenduristiya diranan jî ve girêdayî ye.
Madeyên bingehîn ji bo vejeteryanîzmê
- 1 … Ew ji berhemên soya, gûz, bistî, ceh an jî berhemên şîr tê di laş de, heke ew ji parêzê neyên derxistin. Nerînek heye ku girtina rojane ya proteîn ji bo kesek divê ji kîloya wî kêmtir nebe. Bi gotineke din, laş ji bo her kîloyek 1 gram proteîn hewce dike.
- 2… Ew di laş de rolek bingehîn dileyize-ew ji çêbûna xwînê, bêhêzî û xweşiya giştî berpirsiyar e. Hesin herî baş ji heriyê nîskê, zerzewatên kesk ên tarî, gûz, tov, nanê gewr, îsotê, fêkiyên hişkbûyî û hêkan tê vegirtin.
- 3… Ew pêkhatina xwînê û metabolîzma normal peyda dike û di hilberên soya, gewherên deryayê, gûzên hinarê, hilberên şîr û hêkan de tê dîtin, lê di mîqdarên piçûk de. Ji ber vê yekê ne asayî ye ku zebzeyan ji bo tijîkirina kêmbûna vê vîtamînê dermanên xwarinê bikar bînin. Bi awayê, di rûvîkek tendurist de, ew bi xwe dikare were sentez kirin. Tenê hin derman, tevî yên hormonal, dikarin di vegirtina wê de asteng bikin.
- 4 – tenduristiya diran û hestiyan pê ve girêdayî ye. Berhemên şîr bi kevneşopî wekî çavkaniya vê mîkroxwarinê têne hesibandin, lê zebzeyan dikarin fêkî, tofu, sebzeyên pelên kesk ên tarî, an şîrê soya şûna wan bigirin.
- 5 - ew beşdarî reaksiyonên biyokîmyayî dibe û ji bêmiriniyê berpirsiyar e. Vegetarians dikarin kêmbûna wê bi tevlêkirina baqil, tovên kûçikê, û guliyên genim di parêza xwe de dagirin.
- 6 especially Bi taybetî dil, mêjî, çerm û girêk hewceyê wan in. Van madeyan ji bilî masî, di tov, gûz û riwekan de têne dîtin.
Asîmîlasyona proteîn û hesin
Ew dibêjin ku dîtina madeyên bikêr di xwarinan de ne ya herî girîng e. Girîngtir e ku meriv mercên çêtirîn ji bo herî zêde helandina wan peyda bike.
- Proteîn çêtirîn ji hilberên şîr tê kişandin - hema hema 100%. Rast e, asta naveroka rûnê wan jî rolek dilîze. Rêjeyek pir zêde û her weha ya pir kêm, asîmîlasyona bi kalîte asteng dike. Bi awayê, pêdivî ye ku penêr berî karanîna piçek were germ kirin. Di formek germ, piçek nermik de, 98% proteîn jê tê girtin. Digel vê yekê, hûn dikarin herî zêde feydeyên gûzan, bi taybetî ji wan bistînin. Proteîna wan ji %80-87 tê asîmîlekirin. Lêbelê, divê em ji bîr nekin ku ew di kaloriyê de pir in, hêdî hêdî diherikin û hêdî hêdî enerjiyê derdixin. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku wan di sibehê de bikar bînin. Di heman demê de, leguman û tewra sebze û fêkî jî dê alîkariya dagirtina kêmbûna proteînê bikin. Rast e, ya paşîn pir fîber û fîberên qelew hene ku pêvajoya vegirtinê xera dike. Hûn dikarin rewşê rast bikin bi lêdana çend dilop rûnê nebatî li xwarina nebatî. Digel vê yekê, bi rûn re, ne tenê proteîn, lê di heman demê de vîtamîn û mîkro hêmanan jî dê çêtir werin vegirtin. Ji ber vê yekê pisporên xurekan şîret dikin ku rûn li dexl zêde bikin an jî bi tenê di şîr de bihelînin.
- Çêkirina hesin. Asîta fîtîk, kalsiyûm û caffeine dikarin vê pêvajoyê asteng bikin. Asîta fîtîk di genim, baqil, û tewra di hin sebze de jî tê dîtin. Bi mîneralan pêkhateyên nevegir çêdike, ew dihêle ku ew ji hêla zikê xwe ve neyên helandin. Lê ew bi tevahî ewle dimîne, bi şertê ku parêzek hevseng were şopandin. Dûrxistina xwarinên bi kalsiyûm an vexwarinên kafeînkirî jî ne ramanek baş e. Pir aqilmend e ku meriv wan tenê nîv demjimêrek piştî xwarina xwarinek dewlemend-hesin bixwe. Lê fêkiyên citrus dikarin paralel werin vexwarin. Vîtamîna C pêgirtina hesin pêşve dike.
Çi tiştên din ên vejeteryan hewce dike ku di derheqê proteînê de zanibin
Ma hûn dixwazin herî zêde ji vexwarina proteîna xweya nebatî bistînin? Dûv re hilberên giyayî bi hev re bikin. Rastî ev e ku proteîna heywanê, ya ku vegetarian neçar in dev jê berdin, tê gotin bêkêmasî, ji ber ku ew hemî asîdên amînî yên bingehîn bi rêjeya rast dihewîne, ku meriv nikare di derheqê proteîna nebatî de bêje. Ji ber vê yekê, dema ku menuya xwe amade dikin, hûn hewce ne ku cûreyên cûda yên hilberan berhev bikin. Di vê rewşê de, em behsa bax û dexl dikin. Bi tenê, bi birinc an şorba nîskê bi nanê genim re, hûn ê bê guman laşê xwe bi hemî asîdên amînî yên bingehîn dewlemend bikin.
Razên çêkirina parêza rast
Di dariştina parêzek de, ya vejeteryan jî, ya sereke çi ye? Hevsengiya di navbera vexwarina komên mezin ên xwarinê de. Ji bo ku bigihîje wê, parêzvanên parêzê şîret dikin:
- Heya ku dibe gelek fêk û sebze bixwe. Di dema xwarinên sereke de û wekî xwarinek. Bi tevahî, pêdivî ye ku rojê herî kêm 6 - 7 servîsên van xwarinan hebe.
- Cereal bi bîr bînin. Vana çavkaniyên amîno asîdan in, ji ber vê yekê divê ew herî kêm du caran têkevin menuya rojane.
- Di parêzê de baqilan têxin. Bi hevûdu re, ew ê parêzê bi hemî asîdên amînoyî yên dewlemend dewlemend bikin. Hûn dikarin wan di yek carekê de an bi serê xwe bikar bînin. Ya sereke ev e ku ew rojê herî kêm divê 1 - 2 caran be.
- Li gorî hewceyê tozên proteîn û pêvekên xwarinê yên din bikar bînin. Ew bi kaloriyê kêm in û teqez bê zirar in, lê di heman demê de ew dikarin di her firaxê de hêjayî proteîn û hêmanên şopê bi girîngî zêde bikin. Dê parêzvanek an parêzvanek ji we re bibe alîkar ku hûn yên rast hilbijêrin.
- Zêdetir xwarinên super bixwin. Van hilberên xwarinên asayî ne, ku herî zêde maddeyên xurek dihewîne. Di nav wan de acai, spirulina, pîvazên vanilla, cashews xav, kakaoya zindî, guarana hene.
Nutriciyonîst dibêjin ku menuya vejeteryanek divê dewlemend be, û xwarin bixwe jî pirrengî bin û bi xweşikî werin amadekirin. Wê hingê dê hesta birçîbûn û xwesteka vegera goşt tune be.
Çend serişteyên sade dê di hilbijartina xwe de baweriya we xurt bike.
- 1 Hûn hewce ne ku parêza xwe bi rengek wusa plansaz bikin ku tê de herî kêm sê xwarinên sereke û gelek xwarin hebin. Xwarinên nebatan çêtirîn di beşên piçûk de têne xwarin, lê pir caran. Tenê ji ber ku ew zûtir tê helandin, ku di derheqê leglegan de nayê gotin.
- 2 Ji bo ku vîtamîn û hêmanên şopê yên herî zêde werin parastin, pêdivî ye ku ji hemî firaxan re herî kêm kirarî çêbibe. Çêtir e ku meriv bi tevahî red bike.
- 3 Li ber nexweşiyên kronîk ên rêça gastrointestinal an pergala dil-demar, gengaz e ku meriv rêzê li rêgezên parêza vejeteryan bigire. Lêbelê, çêtir e ku meriv vexwarina xwarinên ku ji bo van nexweşiyan têne qedexekirin bi sînor bike. Wekî din, ew ê her dem xirabiyan provoke bikin.
- 4 Ji bo ku hûn di dema amadekirina xwarinên zebzeyan de têrbûna çêjên xwe hîs bikin, pêdivî ye ku hûn lihevhatî û lihevhatina hilberan bifikirin.
- 5 in ji bo ku hûn herî zêde sûdê ji parêza xweya nû bigirin, hûn hewce ne ku her tiştî bi evînê bipêjin!
Li gorî çavkaniyên kevnar, armanca nebatparêziyê tenê bi kêmkirina kîloyan an xilasbûna ji hemî nexweşiyan ne sînordar e. Ev pergala xurekê ji bo ku kesek lihevhatin û bextewariya rastîn bibîne hatiye sêwirandin. Lê ev tenê bi hişk şopandina prensîbên wê dikare were kirin.
Viya bînin bîra xwe, bi baldarî parêza xwe plansaz bikin, li çêjên nû bigerin û ceribandinê bikin - û hûn ê viya pir zû bibînin!