Xwarin ji bo bidestxistina girsbûna masûlkeyan
 

Bedenek bedew, masûlkokî xewna gelek kesan e. Ew rojên xwe li salonên sporê û navendên fitneyê derbas dikin, her dem li ser xwe dixebitin û hewl didin ku di dawiyê de hemî xewnên xwe pêk bînin. Lêbelê, çiqas paradoksîkî lê bête bihîstin jî, kerametek pêk nayê. Komkujiya masûlkeyan ne tenê zêde nabe, lê kêm dibe. Zanyar, parêzvan û perwerdekarên bi navûdengê cîhanî di weşanên xwe de sebebên diyardeyên wusa dibêjin, ku pir caran di parêzek nerast hilbijartî de ne.

Xwarin û girseya masûlkeyê

Em ji dibistanê dizanin ku werzişvan û kesên ku jiyanek çalak dimeşînin divê ku gengaz bi tendurist bixwin. Lêbelê, ne pir kes bes bala xwe didin qalîteya xurekê. Beriya her tiştî, bi tenê dabînkirina laşê xwe bi pêdivîbûna proteîn, rûn û karbohîdartan têr nake.

Pêdivî ye ku meriv lênihêrîna tevlêbûna tevliheviyek vîtamînên bingehîn di parêzê de bike. Ev ji ber ku avabûna masûlkeyê çêkirina tevnek masûlkeyê ye. Vê pêvajoyê bi gelek reaksiyonên biyokîmyewî ve girêdayî hin madeyan ve girêdayî ye. Wekî din, heke laş wana wernegire, û mirov bi xurtî rahênan didomîne, dibe ku girseya masûlkeyê ne tenê mezin nebe, lê kêm jî bibe.

Ji bo mezinbûna masûlkeyan vîtamîn

Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, hûn hewce ne ku laşê xwe bi kompleksek vîtamînên jêrîn peyda bikin:

 
  • Vîtamîn A. Ew beşdarî pêvajoyên hilweşîna proteîn dibe, bêyî ku qezenckirina masûlkan ne gengaz e.
  • Vîtamîn C. Antîoksîdanek ku dibe alîkar ku hucreyên masûlkan ji tunebûnê biparêze. Wekî din, ew avakirina kolajenê, tevna girêdanê ya ku bi rastî masûlk û hestiyan bi hev re digire, pêşve dike. Digel vê yekê, ev vîtamîn di vegirtina hesin de, ku asta hemoglobînê di xwînê de pê ve girêdayî ye, ku veguheztina oksîjenê ber bi masûlkan ve piştrast dike.
  • Vîtamîn E. Antîoksîdanek din a bi hêz ku di laş de radîkalên azad bêbandor dike, bi vî rengî parzûnên şaneyên tevna masûlkan ji tunebûnê diparêze.
  • Vîtamîn D. Ji bo vegirtina kalsiyûm û fosforê pêdivî ye. Ya paşîn di senteza ATP (adenosine triphosphoric acid) - pêkhateya enerjiyê ya hucreyên zindî de tê bikar anîn.
  • Vîtamînên B, bi taybetî B1, B2, B3, B6 û B12. Ew piştgirî didin mezinbûna tevna masûlkan.

16 xwarinên jorîn ji bo mezinbûna masûlkeyan

Sormasî. Ew çavkaniyek hêja ya proteînê ye, nebûna wê di pêşveçûna laşî û mezinbûna laş de asteng dike. Wekî din, ew asîdên rûn ên omega-3 hene ku metabolîzmê zûtir dike. Li gorî daneyên ku di Journal of the International Society for Sports Nutrition de hatine weşandin, kesê ku dixwaze masûlkeyê çêbike divê ji bo her lîreyek (0.45 kg) giraniya laş herî kêm yek gram proteîn bixwe. Lêbelê, laş dê hêdî hêdî hemî proteîna ku ji xwarinê hatî girtin asîmîle bike, her çend mîqdara wê ji 100 gram derbas bibe, di yek carî de were vexwarin.

Oatmeal. Ew karbohîdartên tevlihev, proteîn, fîber, vîtamîn û mîneral hene.

Goştê dewêr. Çavkaniyek din a mezin a proteînê.

Buckwheat. Ew ne tenê karbohîdartan, lê di heman demê de proteînan jî heye (18 gram ji bo her 100 gram genim), nirxa biyolojîkî ya ku ji 90% derbas dibe.

Fatê masî. Ew metabolîzmê bilez dike û her weha dibe alîkar ku laş piştî werzişê zûtir baş bibe.

Tirkiye. Ew ne tenê proteîn, lê di heman demê de 11 vîtamîn û mîneral jî dihewîne.

Pêsîra mirîşkê. Hilbera kêm rûn, 100 gr. ku tê de 22 gr. sihorîk.

Hêk Çavkaniyek din a proteîn, û hem jî zinc, hesin û kalsiyûm. Ji ber vê yekê hêk pêkhateyek bingehîn a têrkirina werzîşê têne hesibandin.

Penîrê kotê. Çavkaniyek hêja ya proteînê.

Beîv. Ew proteîn, rûnên saxlem û vîtamîna E vedigire.

Gez û hemû cureyên kelemê. Ew vîtamîn A hene.

Citrus. Ew laş bi vîtamîna C dewlemend dikin.

Mast. Çavkaniyek hêja ya proteîn û kalsiyûmê.

Av. Bêyî mîqyasa rast a şilavê, laş dê nikaribe hêza xwe zêde bike, û hûn ê nikaribin helandinê saz bikin.

Smoothie. Kokteyla vîtamîna mezin. Susan Kleiner, nivîskara Winners's Sports Nutrition û yek ji pisporên pêşeng di vî warî de, mişteriyên xwe fêr dike ku meriv çawa vê vexwarinê rast amade bike: "Zebeyên teze an cemidî - depoyek antîoksîdanan - bi şîr, ava fêkî ya %100 an mast re tevlihev bikin. û ew hemî tovên kinc an rûnê zeytûnê çêdikin da ku rûnên saxlem têxin nav têkelê. "

Qehwe. Bi ezmûnî, zanyarên ji Brîtanyayê dîtine ku bihevra kafeîn û karbohîdartan a ku di genim de tê dîtin bîhnfirehiya werzîşkaran zêde dike. Di heman demê de, lêkolîneran li Zanîngeha Illinois destnîşan kirin ku kafeîn êşa dema werzeyê kêm dike. Scientists zanyar ji Avusturalya encamên lêkolînan diyar kirin ku di zêdebûna rêjeya berhevkirina glîkojen de, ku, bi rastî, rezerva enerjiyê ye, di bin bandora heman kafeîn û karbohîdartan de, zêde dike.

Rêyên din ên ji bo zêdekirina qezenca masûlkeyan

  • Holidays… Li gorî pisporan, sê malzemeyên ji bo pêvajoyek avabûna masûlkeyan a serketî, werziş, xwarina guncan, û xewa saxlem in.
  • Dev ji alkol û cixare kişandinê berdan… Ew laş bi jehrê dixin, tevliheviya karûbarê wê ya normal digirin.
  • Sînorkirina xwarina bêserûber… Hema hema her kes bi bandorên neyînî yên rûn, sorkirî û şor dizane, lê her kes nikare xwe bikar anîna wan înkar bike.
  • Redkirina ji her cûreyê pêvekên xwarinê ji bo komek girseya masûlkeyan, di berjewendiya xwarinên tendurist de ku laş bi herî zêde madeyên kêrhatî dewlemend dikin. Ji ber ku vîtamînên ji xwarinê têne girtin ji hêla laş ve çêtir têne avêtin, û ji ber vê yekê, karên xwe baştir dikin.
  • Xwe disiplînResults Encamên mezin tenê bi rêkûpêkiyê - di çalakiya fîzîkî, xwarin û çêkirina adetên jiyana tendurist de - têne bidestxistin.

Digel vê yekê ku girseya masûlkeyê werdigirin, li pey van hemî prensîban dihêle hûn bi xwezayî asta testosteronê zêde bikin. Lê ne tenê hêz, bîhnfirehî û tenduristiya mirovan bi wî ve girêdayî ye, di heman demê de libido jî bi wî ve girêdayî ye. Ev jixwe di nav nûnerên gotara bedew de temînata bixwebawerî û mîsogeriya hin serfiraziya ecêb e. Nîqaşên giran ên ji bo guherînek radîkal di jiyana xwe de, ne wusa ye?

Gotarên navdar ên vê beşê:

1 Comment

  1. Ami 8 month dore gym korchi kono poriborton.. Pacchi na. Ar dumpan korle kichu hobe

Leave a Reply