Vê werzişa Courtney Gardner heftê carek bikin an jî dema ku hûn di wextê xwe de kurt in û destên we dê xurt, qeşeng û seksî bin!

Nivîskar: Hobart Swan

Li ser Internetnternetê bi tonan "perwerdehiyên destê jinan" hene. Di pir rewşan de, tetbîqat ji hêla keçek ciwan a zindî ve têne nîşandan ku bi sedan dubareyên bi kilmîlî dumbbells pembe dike, dema ku bi muzîkê re dans dike, di cîh de diheje, an jî bi tenê li ber kamerayê dikişîne.

Perwerdehiya pêşniyazkirî bi vê yekê re têkilî tune. Bernameya tûj dê we xwê bike, lê her tiştê her tiştî dê ji nîv saet kêmtir bibe.

Courtney Gardner's Intense Arm Workout li ser bingeha setên heya deh dubareyan bi demên bêhnvedanê yên kurt ve hatî saz kirin. Ew superset û duçeyan vedigire. Dê destên we bişewite û dilê we ji sînga we biherike dema ku hûn van şeş rahênanên bêrawestan biqedînin.

Ji bo Jinan 30 Hûrdem Destan Perwerde

Serişteyên Teknîkî

EZ Barbell Biceps Curl

Armanca vê tetbîqatê ew e ku bicepsên we bixebitin, ji ber vê yekê milên xwe li teniştên xwe zexm bigirin, nexwe dê masûlkeyên sing û milên we hinekî bar hilînin. Pêdivî ye ku tenê biceps, di her dubarebûnê de bixebitin.

Kulîlkên dumbbell

Guhertoyek hinekî guhertî ya kurra bicepsê ya klasîk, ku tê de çek bi tevahî dirêjkirî ne. Li vir, yek destek bi berdewamî li goşeyek rastê tê xwar, ku ev dem di bin barkirinê de zêde dibe. Derdikeve holê ku hûn li hember hêza gravîtyonê jî bi destekî "bêhnvedanê" li ber xwe didin. Çiqas dubareyên ku hûn dikin, hûn ê bêtir ceribandin ku hûn destê xwe bavêjin. Dev ji xwe bernedin, xwe neçar bikin ku destê "nexebitin" li goşeyek 90 pile bigirin.

Extra Triceps Extension

Ji bo triceps yek ji baştirîn rahênan. Ji bo ku herî zêde jê sûd werbigirin, qurmên xwe heya ku dibe gengaz nêzê hev bin û trîpên xwe li jor bişkînin. Li seranserê her setan tewra xweya bingehîn biparêzin.

Push up from the bench

Destên xwe li ser firehiya hip-ê ji hev dûr bixin da ku tengasiya nehewce ya ser milên xwe dûr bixin. Ling dikarin li erdê an li ser dîwanek din werin bicîh kirin.

Bending bi girtina "hammer" li ser blokê

Di hemî rahênanên berê de, we girtinek serkutkirî bikar anî (xurmeyên ber bi jor û ber bi pêş ve). Wext e ku meriv veguherîne dorpêçek bêalî, ku tê de destên perpîtîk li ser tenûrê ne, û kef li ber hevûdu ne. Guhertina dorpêçê dê bihêle ku hûn ji goşeyek piçek cûda heman masûlke bixebitin.

Triceps Extension li ser bloka jorîn

Vê xebata desta kurt bi komek daketina şewatê biqedînin. 10 dubareyan bikin, giraniya xwe kêm bikin, û dûv re bêyî rehetiyê 10 dubareyên din jî bikin. Dîsa giraniyê kêm bikin û 10 dubareyên din jî bikin. Ev rahênana herî dawî ye di werzişa we de, ji ber vê yekê hûn dikarin her tiştî biçin - heta dema ku hûn hest dikin ku çîmento di rehên we re derbas dibe û destên we li ber dikevin.

Bi hevalên xwe re parve bikin!