Xwarina tendurist û Fat

Ev 30 sal in rûn di parêzê de dibe sedema giraniya zêde, kolesterolê bilind û nexweşiya dil. Lêbelê, karanîna hilberên kêm-rûn û şopandina parêzek kêm-rûn ji bo ziravtir û tenduristtir têrê nake. Bi rastî, berevajî rast e.

Ji bilî lênihêrîna ka çiqas rûnê me dixwin, hûn hewce ne ku wê bi ramyariyê bikin. Bi rastî, kêmkirina vexwarina hin cûre rûnan metirsiya gelek nexweşiyên kronîk kêm dike. Ji aliyek din ve, hin celeb rûnên ji bo tenduristiya me bi tevahî hewce ne.

Di derbarê rûnan de gelek Agahdarî hene, û dibe ku ji ber bêkêmasiya xwe dijber xuya bike. Ji ber vê yekê di vî warê zanînê de valahiya we tune, ka em bi her tiştî bi rêkûpêk rast tevbigerin û heval û dijminan di navbera rûnan de diyar bikin.

Efs û rastiyên di derbarê rûnan de

Efsûn: parêzek bi rûn kêm awayê çêtirîn e ku meriv qelewbûnê têk bibe.

Fikrên

• Hejmara Amerîkiyên qelew di 20 salên dawî de ku bi şoreşa kêm-fat re hev bû du qat zêde bû.
• Di 1960 de, Amerîkî% 45 kalorî ji rûn stendin - û tenê% 13 qelew bûn. Car, dema ku pir tenê tenê% 33 kalorî ji rûn distînin,% 34 bi teşhîsa qelewbûnê heye!

Efsûn: ji bo ku kîlo winda bibin, hûn hewce ne ku kêmtir rûn bixwin

Fikrên

• Bi qeşengî, kêmbûna tîrêjê ya di parêzê de bandorek berevajî dike: hewl didin ku kêmtir rûn bixwin, em mezin dibin. Ji rûnan red dikin, gelek kes dest bi xwarina xwarinên ku bi karbohîdartên bi hêsanî digihijin dewlemend in, an jî xwarinên bi rûn kêm in dikin, dûv re rûnê tendurust bi şekir û karbohîdartên rafînekirî-kaloriyî têne guhertin. Ev, bê guman bandora çêtirîn li ser hêjmar nade.
• Hûn hewce ne ku kalorî kêm bikin ku giraniya xwe winda bikin. Lê rûn bi birçîbûna xwe têr dibin û têr dibin, bi vî awayî xwe ji xwarina zêde diparêzin.
• Lêkolînê nîşan da ku jinên ku parêzek wan bi rûnê kêm heye ji yên ku parêza xweya adetî dişopînin zêdetir kîlo winda kirin.

Ji bo tenduristiyê rûnên tendurist girîng in

Laşê mirov, ji avabûna parzûnên şaneyê bigire heya pêkanîna karên sereke di mejî, çav û pişikan de, di her pêvajoyê de asîdên rûnê bikar tîne. Fats di laşê mirovan de fonksiyonên jêrîn pêk tînin:

• Mejî - rûn ji% 60 tevnê mêjî pêk tînin û ji bo fonksiyonên wê girîng in, tê de qabîliyetên fêrbûnê, bîranîn û rêziknameya giyanî. Fats bi taybetî ji bo jinên ducanî girîng in ku ew beşdarî pêşveçûna mejiyê fetal dibin.
• Cells - Asîdên çewrî alîkariya şaneyan dike ku livdar û nerm bimînin, û di heman demê de ji avakirina avahiyên şaneyê jî berpirsiyar in.
• Dil -% 60 enerjiya ku dilê me di şewitandina rûn de digire. Ji bo domandina ahenga dil aram jî hin rûn hene.
• Nerves - rûn madeya ku rehikan vedigire û diparêze, tecrîdên elektrîkê îzole dike û veguhastina wan zûtir çêdike.
• Lungs - surfaktantê pişikê, ku hewceyê komkirina zêde ya rûnên têrbûyî ye, wan dihêle ku bi hêsanî kar bikin û wan ji hilweşînê nahêle.
• çavên - rûn ji bo pêkanîna fonksiyonên dîtbarî girîng in.
• Hezm - rûnên di xwarinê de pêvajoya helandinê hêdî dikin, laş bêtir wext heye ku xwarinan bigire. Fats alîkariya peydakirina astek domdar a enerjiyê dikin û dirêjtir têr dimînin. Vîtamînên ku di nav rûn de dihele (A, D, E, K) li ber rûnê dihele.
• Hemî organên navxweyî - qelend balyozek e ku organên meyên hundurîn diparêze.
• Sîstema immune - hin rûn alîkar dibin ku metabolîzm û pergala parastina we tendurist bimînin û bi rêkûpêk bixebitin.

Di nav malbata rûnan de "lîstikvan"

Ji bo ku hûn fêhm bikin kîjan rûn baş in û kîjan xirab in, divê hûn navên lîstikvanan û hin agahdarî li ser wan zanibin.

Fosikên yekjimar

• Gava ku di sarincokê de têne hiştin di germahiya jûreyê de şil in û şil dibin.
• Çavkaniyên sereke rûnên nebatî yên wekî rûnê gûzê, rûnê nîsk, û rûnê zeytûnê ne. Çavkaniyên din ên baş avokado ne; behîv, fisteq, pekanîn û tovên koxûşê û tovên kuncî.
• Kesên ku parêzên kevneşopî yên Deryaya Navîn dişopînin, ku tê de gelek hilberên rûnên monotêrkirî (rûnê zeytûnê) hene, metirsiya nexweşiya dil kêm in.

Spî

• Li germahiya jûreyê û her weha di germahiya kêm de jî şilev in
• Çavkaniyên sereke rûnê gulberoj, ceh, soya û Flaxseed in, û her weha xwarinên wekî gûz, tovên flax, û masî.
• Di vê malbatê de asîdên rûnê omega-3 hene, ku bandora wan a dij-înflamatuar heye. Laşê me nikare wan hilberîne. Wekî din, rûnên omega-3 di hindik xwarinan de têne dîtin.

Fat

• Wekî qaîde, di germahiya jûreyê de di rewşa hişk de ye û xwedan xala helandinê ya bilind e
• Çavkaniyên sereke xwarinên bi eslê xwe heywan in, di nav de goşt û hilberên şîr. Çavkaniyên din rûnên nebatî yên tropîkal ên wekî rûnê gûzê, rûnê palmê û hilberên ku bi karanîna wan têne çêkirin in. Çûk û masî rûnên têrbûyî hene, lê ji goştê sor kêmtir in.
• Firotana têr lipoproteîna kêm-tansiyon, an kolesterolê xerab zêde dike, ku xetereya nexweşiya dil a koroner zêde dike (CHD).
• Ji bo organîzmaya me ne hewce ye ku meriv rûnên têrkirî ji xwarinê bi dest bixe, ji ber ku hemî rûnên têrker hewce dike, ew dikare serbixwe hilberîne dema ku di parêzê de têra "rûnên baş" hebe.

FANS TRN TRANS

• Fatên TRANS bi germkirina rûnên nebatî yên şile li ber hebûna gaza hîdrojenê têne afirandin, pêvajoyek ku jê re tê gotin hîdrojenîbûn. Hîdrojenekirina qismî ya rûnên nebatî wan stabîl dike û ew kêmtir xirab dibin, ku ji bo hilberînerên xwarinê pir baş e - û ji we re jî pir xirab e.
• Çavkaniyên sereke yên donên TRANS neftên nebatî, hin margarîn, qeşmer, şekir, çerez, nan, xwarinên sorkirî, kelandî û xwarinên din ên pêvekirî yên ku bi rûnên nebatî yên qismî hîdrojenkirî hatine çêkirin in.
• TRANS-rûn lîpoproteîn, an kolesterolê xerab, kêm-tansiyon bilind dikin, ku xetereya nexweşiya dil a koroner zêde dike û kolesterolê "baş" (tîrbûna lîpoproteîn bilind) dadixe.

Di hemî xwarinên rûn de çend cûre rûn hene.

Her rûn an rûn tevliheviyek rûnên cûda ne. Tabloya jêrîn * vê yekê nîşan dide:

Koma komikên omega-3-Tenduristên herî tendurist

Pêdivî ye ku hemî me vexwarinên asîdên rûnê yên omega-3 yên feyde zêde bikin, ku ji bo fonksiyonên laş ev e ku pêdivî ye ku lehiya xwînê kontrol bike û di mejî de şaneyên şaneyê çêbike. Em hîn jî li ser gelek feydeyên omega-3 fêr dibin, lê lêkolînan destnîşan kir ku van asîdên rûnê dikare di nexweşiyên jêrîn de bandorek erênî bike:

• Nexweşiya dil û demar. Di ceribandinên epîdemolojîk û klînîkî de derket holê ku asîdên rûnê yên omega-3 dibe alîkar ku asta trîglîserîd, rêjeya mezinbûna plakayên aterosklerotîk û metirsiya arrhythmias kêm bibe. Dibe ku ew tansiyona xwînê jî hinekî kêm bikin.
• Kansera kezebê. Bikaranîna omega - 3 asîdên rûnê dibe ku ji bo pêşîlêgirtin û dermankirina kansera kezebê bibe dermanek bi bandor.
• Hişleqî. Asîdên rûnê yên Omega-3 nîşanên depresyonê kêm dike, dibe ku ji ber vê yekê be ku ew dibin sedema zêdebûna madeya gewr a mejî.
• Dementia. Xwarina masîgirên qelew ên ku di omega 3-an de zêde ye, îhtîmala pêşkeftina birînên mejî yên bê nîşane kêm dike ku dibe sedema windabûna bîranîn û dînbûnê.

Cûreyên asîdên rûnê omega-3

Sê endamên sereke yên malbata omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) ne; eicosapentaenoic acid (EPA) û docosahexaenoic acid (DHA). Çavkaniyên çêtirîn masiyên qelew in wek salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines an fat masî wekî Pêvek. Tûnaya konservekirî û trûka golê jî dikarin li gorî ka masî çawa hatine derxistin û pêvajo kirin, bibin çavkaniyek baş.

Hûn dikarin gelek tiştan bistînin derheqê omega-3-an ji xwarinên ku bi asîdên alpha-linolenîk ên rûnbar re dewlemend in. ALK asîdê omega-3-ê ya herî hevpar e ku di parêza Amerîkî de heye û di tovên flaxê û rûnê Flaxseed, û gûzan de bi pirranî heye. Her çend laşê we dikare ALA veguherîne EPA û DHA, hûn nikarin ji vê sed sed pê ewle bin, ji ber ku ev îhtimal tenê ji bo hin kesan heye. Ji ber vê yekê, ji bo ku meriv têrbûna van xurekên jiyanî peyda bike, tê pêşniyar kirin ku hûn di parêzê de masîfa rûn an rûnê masî jî bigirin. Lê, heke hûn masî û rûnê masî nexwin, lê tenê ALK bikar bînin, ew ji tiştî çêtir e, û parastina pergala dil û rehma we dê berdewam bibe, her çend ne di karanîna rûnê masî de.

Hin kes ji xwarina behrê dûr dikevin ji ber ku ew di derheqê merkur an jehrên din ên gengaz ên masiyan de fikar dikin. Piraniya pisporan dipejirînin ku di hefteyekê de feydeyên du pariyên masiyên behrên sar ji xetereyan pirtir in.

Hilbijartina pêvekên omega-3-ên çêtirîn

Dema ku hûn omega-3 Pêvekek Nûvekirî hilbijêrin hûn hewce ne ku jêrîn li jêr bigirin:

• Rojane ew kapsulek 500mg bes e. Hejmarek ji vê yekê zêdetir ne hewce ye û dibe ku zirarê bide tenduristiyê. Komeleya Dilê Amerîkî vexwarina rojê 1-3 gram EPA û DHA pêşniyar dike. Ji bo hin dozên bijîşkî, dozên bilind ên omega-3 dikare bikêr be, lê berî ku hûn wan bi kar bînin, bi bijîşkek re bişêwirin.
• Pêvekên ku mercûr, pola dermanxanê û molekulî tê dexisandî ne tê de hilbijêrin. Bawer bikin ku Pêvek hem DHA hem jî EPA vedigire. Dibe ku dijwar were dîtin, lê lêzêdekirinên bi EPA-ya bilindtir bijartirîn e. Rêjeya çêtirîn ya EPA û DHA 3: 2 ye
• Dîroka bidawîbûnê kontrol bikin!

Rêjeya omega-6 û omega-3

Asîdên rûnê yên omega-3 û omega-6 girîng in, wate laş nikare wan hilberîne û divê em wan ji xwarinê bistînin. Balansa guncan a van her du rûnan ji ber gelek sedeman pir girîng e. Omega-6 pêvajoya înflamatuarê dide alî, ku alîkariya me dike ku em ji enfeksiyonê dûr bikevin û başbûnê pêşve dixe, dema ku omega-3 dij-înflamatuar in û dema ku ew êdî ne hewce be bersiva înflamatuar vemirînin.

Di dehsalên paşîn de rêjeya asîdên rûnê omega-6 û omega-3 di parêza Rojavayî de bêhevseng bûn. Pir kes pir zêde asîdên rûnê omega-6 û omega-3-a piçûk dixwin. Ev faktor yek ji faktorên girîng e ku dikare bibe alîkar ku rîska nexweşiya dil, pençeşêr, nexweşiyên înflamatuar û depresiyonê kêm bike.

Serişteyên ji bo wergiriya hevseng a asîdên omega-rûn

• Ji rûnên nebatî yên wekî donim an rûnê gulberojê dûr bisekinin.

• Xwarina goşt û berhemên şîr kêm bikin.

• Bi pêvajoyek pileya bilind xwarinên ji holê rabikin.

• Vexwarinên xwarinên ku di omega-3-an de dewlemend in wekî masiyên ji behrên sar (salmon), rûnê dexlê û gûzan zêde bikin.

Fêmkirina rûnên "xirab"

Fatê zirarê: Dema ku rûnên baş xirab dibin

Ger qelewê baş germe, ronahî an oksîjenê zirarê bibîne dikare xirab bibe. Çermên polyunsaturated herî zehf in. Rûnê bi naveroka bilind a rûnên têrnebûyî (mînakî rûnê tovê Flaxseed) mecbûrmayin di sarincokê de di konteynirek tarî de were hilanîn. Pijandina bi karanîna van rûnan zirarê dide rûnan jî. Tu carî rûn, tov û gwîzan bikar neynî piştî ku ew nehs bûn û bêhnek an tama wan ne xweş bû.

Xeletên xerab: Gendikên TRANS (asîdên rûnê yên TRANS)

TRANS-rûn molekûlên qelew in, di pêvajoya hîdrojenbûnê de têne xera kirin. Di vê pêvajoyê de, rûnê nebatê yê şile germ dibe û bi hîdrojenê re dibe yek. Laşê me ne hewceyê TRANS-rûn e, ji ber vê yekê her mîqdar ne bikêr e. Heke parêza we kêm rûnên saxlem be, laş dê deformasyona TRANS-rûnan bikar bîne, ku ev jî rîska rûdana nexweşiya dil û pençeşêrê zêde dike.

Ji ber vê yekê çima asîdên rûn ên TRANS-ê di hilberên bazirganî de ewqas hevpar in? Rûnê qismî hîdrojenkirî (ji hêla hîdrojenkirinê ve hatî wergirtin) aramtir e (kêmtir zirarê dibîne), veguheztina hêsan e, dikare li ber germkirina dubare rabe, ku wan ji bo çêkirina firingiyên fransî û hamburger li cîhê xwarina bilez a meya bijare îdeal dike.

TRANS rûn di xwarinên weha de têne dîtin:

• Baking - çerez, qeşmer, cakes, muffins, qijikên pîtan, hevîrê pîzza, û hin nan wekî kefen hamburger.
• Xwarinên hişk - dohn, firingiyên fransî, mirîşka sorkirî tevî nîskên mirîşkan û kakilê hişk Taco.
• snacks - kartol, misir, û çîp, şekir, popporn.
• Xwarinên hişk - margarîn û rûnê nebatî yê nîv-hişk.
• Xwarinên pêş-têkel - tevlihevkirina kakakê, têkelê pankikê, vexwarinên tevlihevkirina çîkolatayê.

TRANS rûn dixwin ku kolesterolê "xirab" LDL bilind bikin û "baş" kêm bikin. Ev dikare ji nexweşiya dil bigire heya pençeşêrê bibe sedema pirsgirêkên cidî yên tenduristiyê. Çiqas qelew TRANS kêrhatî nîne û divê ji% 1 ê hejmara giştî ya kaloriyan derbas neke.

Bibin detektîf ku li fatê TRANS-ê bigerin

Ji bo ku hûn li ser maseya xwe rûnên TRANS-ê dûr nekin, pisporên detektîf bikar bînin.

• Dema kirîna hilberan, etîketan bixwînin û hebûna "rûnên qismî hîdrojenkirî" bişopînin. Tewra ku çêkerê hilberê destnîşan dike ku rûnên TRANS-ê tune ye, ev hêman ji we re vedibêje ku hilber di navnîşa gumanbarên hebûna rûnên TRANS de ye.

• Dema ku li derve dixwin, navnîşa xweya "reş" ya xwarinên sorkirî, biskuvît û hilberên din ên şîrînkerî bizivirînin. Ji van hilberan dûr bixin ger hûn ne bawer in ku ev qehwexane an xwaringeh lê dinihêre ku xwarina wan rûnên TRANS nehewîne.

• Li piraniya welatan qaîdeyên li ser etîketkirina xwarinên bilez tune ne. Tewra dikare were îdia kirin ku hilber bê kolesterol in û di rûnê nebatî de têne pijandin. Lêbelê, hûn di Taştê de yek donut (3.2 g TFA) û beşek mezin ji firingiyên fransî di firavînê de (6.8 g TFA) bixwin, hûn 10 gram TFA di parêza xwe de zêde dikin, dibêje Komeleya Dil a Amerîkî.

• Li hin bajarên DYE (mînakî New York, Philadelphia, Seattle, Boston), û her weha li eyaleta California-yê TRANS di xwaringehan de rûn qedexe ne. Wê zincîrek mezin çêkir ku dev ji karanîna TRANS berde.

Fat û kolesterol

Ji bo gelek kesan, ji xeynî nexweşên şekir, têkiliya di navbera mîqyasa kolesterolê ya ku em dixwin, û asta kolesterolê ya di xwînê de nîn e. Li gorî dibistana Bilind a tenduristiyê ya Harvard, bandora herî mezin a li ser asta kolesterolê di xwînê de di parêza we de, ne mîqdara kolesterolê ya ku hûn ji xwarinê distînin, rûnên pêkhatî hene.

Bê guman, hûn hewce ne ku miqdara kolesterolê di parêza xwe de bişopînin, lê vexwarina rûnên saxlem dikare di kontrolkirina asta kolesterolê de arîkariyek rastîntir peyda bike. Bo nimûne:

• Fatên têrnebûyî di xwînê de kolesterolê ya tevahî û "xirab" (lîpoproteîn kêm kêm) di xwînê de dadixe dema ku kolesterolê "baş" (lîpoproteîna bilind-tîr) zêde dike.
• Fatsên polyunsaturated dikarin triglycerides kêm bikin û bi şewitandinê re şer bikin.
• Li aliyek din, rûnên têrker dibe sedema kolesterolê ya xwînê. Xwarinên TRANS hê xirabtir in ku ew ne tenê kolesterolê "xirab" LDL bilind dikin û kolesterolê baş nizm dikin.

Heke hûn bi nexweşiya dil û şekir dikişînin, an jî metirsiya rûdana wan heyebêyî şêwirmendiya bijîjkek parêza xwe neguherin!

______________________________________________

Dawiya rêzê: Çiqas qelew pir zêde ye?

Çiqas qelew zêde ye bi şêwaza we, kîlo, temen, û nemaze jî ji rewşa tenduristiya we ve girêdayî ye. Wezareta çandiniyê ji bo mezinê navînî pêşniyarên jêrîn dide:

• Pêdivî ye ku rûnê tevahî heya heya 20-35% ya rojane ya calorîk be
• Xwarinên têrkirî ne ji% 10 kalorî (200 kalorî ji bo parêzek 2000 kcal)
• TRANS ji% 1 kaloriyan kêmtir rûn dike (rojê 2 gram ji bo parêza 2000 kcal)
• Kolesterol ne rojane ji 300 mg zêdetir e

Lêbelê, heke hûn di derbarê nexweşiya dil û demaran de bi fikar in, Komeleya Dilê Amerîkî planek wekhev pêşnîyar dike, ku rûnên têrkirî bi% 7 kaloriyên rojane (140 kalorî ji bo parêzek 2000 kalorî) ve bisînor dike.

Meriv çawa van pêşniyaran dişopîne? Awayê herî hêsan ev e ku meriv di parêza xwe de rûnên têr û TRANS bi mono - û rûnên têrnegirtî vehewîne, û vexwarina asîdên rûnê omega-3 zêde bike. Rêwerzên jêrîn bikar bînin ku hûn pê ewle bin ku hûn tenê rûnên saxlem dixwin.

Bi rûnên saxlem re hevaltî kirin û dev ji xerabiya xwe berdin

Ji ber vê yekê, we fêhm kir ku hûn hewce ne ku dev ji rûnê têr û TRANS berdin… lê meriv çawa dikare rûnên têr-têr, polyunsaturated û omega-3 ên tendurist, ên ku em her gav li ser diaxivin, bistîne?

• Kincê xweya seleteyê çêbikin. Cilên seleteyên bazirganî timûtim gelek rûnên têrbûyî, kîmyewiyên zirardar digire nav xwe û bi karanîna rûnên zirarê zêde hatine çêkirin. Cil û bergên xwe bi rûnê zeytûnê yê bi kalîte, rûnê rûn an sêvê û gihayên xweyên bijare çêbikin.
• Kîjan çêtir e: rûn an margarîn? Hem jî aliyên baş û nebaş hene. Ji bo margarînê, nerm hilbijêrin û pê ewle bin ku rûnên TRANS û rûnên nebatî yên hîdrojenkirî tune ne. Bêyî ku hûn rûn an margarîn hilbijêrin, wan bi nermî bikar bînin û bi hilberên din re tevlihev nekin. Rûnê zeytûnê - cîhgirek bikêrtir.
• Pirsa goşt. Goşt, goştê beraz, berx û berhemên şîr di rûnên têrbûyî de zêde ne. Xwarina van hilberan kêm bikin. Dema ku gengaz be, şîr û penîrê bi naveroka rûn kêm hilbijêrin. Biceribînin ku hûn biçin goştê bêhêz, bi gelemperî li şûna goştê sor goştê spî hilbijêrin, ji ber ku ew kêm rûnên têrbûyî dihewîne.
• Naxwazin rûnê laş bavêjin, biçin baş xwarin. Heke hûn ji giraniya xwe an ji tenduristiya dil û rehên xwînê bi fikar in, di parêza xwe de dev ji rûnên xwe bernedin, biceribînin ku hemî rûnên xerab bi yên baş veguherînin. Wateya vê yekê ev e ku tenê pêdivî ye ku meriv hin cûre goştên ku hûn dixwin, fasûlî û fasulyan biguhezînin, li şûna tropîk (xurme, gûz) rûnên nebatî bikar bînin, ku bi gelemperî rûnên têrker hene.
• Bixwazin xwarina we bi kîjan rûnê tê pijandin. Gava ku hûn li qehweyek an xwaringehekê nan dixwin, ji garson bipirsin ka wan çi rûn bikar aniye. Ger ew qismî rûnê hîdrojenkirî ye, zû ji wir derkeve! An bixwazin xwarina ku we ferman kiriye bi rûnê zeytûnê hatiye pijandin ku her dem li piraniya xwaringehan heye.

Ji bo bêtir agahdarî li vîdyoyek jêrîn temaşe bikin: