Contents
Em kaloriyan li ser nefesê, domandina germê, helandinê, çalakiya fikrî, çalakiya laşî, başbûna piştî wê, û li ser gelek pêvajoyên nemabûyî yên di laşê me de çêdibe (kalorîzeker) derbas dikin. Tu kes nikare lêçûnên wan ên enerjiyê bi durustî diyar bike. Maseyên vexwarina caloriyê, alavên werzîşê, gadget û sepanên desta yên mobîl tenê reqemên texmînî, û carinan jî zêde nirxandî didin.
Çima divê hûn bi simulatoran bawer nekin?
Pir kes dema ku li ser alavên dil û werzîşê dilzîz dibin ji hêla nîşanderên simulator ve têne rêve kirin, ku lêçûnên enerjiyê yên li gorî rêjeya dil, kîlo, dirêjî, pîr û zayendê têne hesibandin. Hin kes bi tevahî ji bîr dikin ku van hemî pîvanan destnîşan dikin, pêşkêşî simulator dikin ku bi xwe texmîn bike. Lê heke we hemî daneyên navnîşê kirî jî, hûn ê hejmarên pir navînî bistînin. Theêwekar asta fitneyê ya pizîşkê, rêjeya girseya masûlkeyê û rûnê, germahiya laş û rêjeya bêhnvedanê li ber çav nagire, ku ji pîvanên jorîn li ser vexwarina kaloriyê bandorek wan pir heye. Theêwekar rêjeya şilî û germahiya hewayê, ya ku dibin sedema vexwarina enerjiyê, li ber çav nagire.
Mirovên bi parametreyên cûda an li avhewa cûda dê mîqdarên cuda yên kaloriyan bişewitînin. Tewra mirovên xwedan heman pîvan, lê xwedan astên cûda yên fitnesê, dê mîqdarên cuda yên enerjiyê bişewitînin. Yê ku jê re zortir e her dem bêtir mesref dike. Hûn çiqas zortir bin, rêjeya dilê we bilindtir dibe û hûn nefes zûtir digirin, hûn ê wusa enerjiyê bikar bînin.
Di dema werzeyê de vexwarina kalorî ya rastîn
Di dema rahênana hêzê de, lêçûn di her hûrdemê de 7-9 kcal in. Li vir hûn hewce ne ku celebê tetbîqatê, hejmara nêzikatiyan, dubareyan, dirêjahiya dersan li ber çav bigirin. Dema ku milên ji bo biceps têne bendandin, çend carî kêmtir enerjî ji dema vekişînê tê xerckirin, û lingên bizivirandin ne wekhevî ye. Perwerde çiqas dijwartir be, ew qas enerjî jî tê xerckirin. Ji ber vê yekê di bernameyên perwerdehiyê de tetbîqatên bingehîn ên mecbûrî.
Li gorî lêkolînan, di dema aerobîkê de, mirovê navînî di xulekê de 5-10 kcal dişewitîne û bi dil 120-150 lêdide. Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) bi qasî 10 kcal / min dişewitîne, ku du carî qasî cardioya kêm-giran - 5 kcal / min. Heke dema HIIT kurttir be, dê lêçûna kaloriyê wekhev bibe.
Çewtiyek e ku meriv rahijmendiyê wekî awayek şewitandina bêtir kaloriyan bifikire. Erka wê baştirkirina asta şiyana laşî û çêkirina mercên çêtirîn e ji bo şewitandina rûn an zêdebûna girseya masûlkeyê. Perwerdehiya hêzdariyê, cardio, û HIIT ji bo laş xwedan sûdên cûda ne.
Exerciseewitandina kaloriyan piştî werzîşê
Vejîna ji çalakiyên werzîşê jî enerjiyê digire. Ji vê pêvajoyê re bersiva metabolîk an jî bandora EPOC tê gotin. Li ser Internetnternetê, hûn dikarin bixwînin ku di dema başbûnê de, rêjeya metabolîzma% 25 an bêtir zêde dibe, lê lêkolîna rastîn nîşan dide ku piştî perwerdehiya hêz û HIIT, bandora EPOC% 14 kaloriyên şewitandî ye, û piştî dil-tundiya dil - % 7
Dema başbûnê bi tundiya werzîşa we ve girêdayî ye. Piştî cardio, hûn çend deh hûrdeman baş dibin, dema başbûna ji hêzê bi demjimêran dom dike. Van daneyan jî navînî ne, lê prensîp dimîne - her ku tundtir werziş be, hûn ê paşê bêtir kalorî bişewitînin.
Di dema helandinê de lêçûna kaloriyê
Ji helandina xwarinê re enerjî hewce dike, û lêçûnên wê wekî Bandora Germayî ya Xwarinê (TPE) tê gotin. Laşê me proteîn, rûn û karbohîdartan bi awayên cûda metabolîze dike. Bi asîmîlekirina proteînê, em% 20-30-ê naveroka caloriyê ya beşa hatî xwarin xerç dikin. Digestina karbohîdartan de ji% 5-10 naveroka kaloriyê ya xizmetê hewce dike, û lêçûn li ser helandina rûnan% 0-3 e. Lê xwe nexapînin, ji ber ku laşê her kesek kesane ye, ji ber vê yekê di navbera lêçûnên texmînkirî yên ji bo TEP-ê de pir fireh e.
Mesrefên caloriyê li ser çalakiya derûnî
Efsaneyek heye ku mejî serfkarê sereke yê kaloriyan e, ku şekir qabîliyetên giyanî baştir dike, û xebata rewşenbîrî ji xebata laşî zortir e. Lêkolînên nû destnîşan kirin ku lêçûna çalakiya derûnî ya kesekî navînî her hûrdem 0,25 kcal e, û bi çalakiyek bihêz a ramanî, ew dikarin heya% 1 zêde bibin. Ji ber vê yekê, di pênc hûrdemên çalakiya derûnî de, hûn dikarin 1,25 kcal, û di demjimêrek de - tenê 15 kcal bişewitînin.
Di dema çalakiya ne-perwerde de mezaxtina enerjiyê
Gava ku çalakiyên rojane pêk tînin hema hema ne gengaz e ku meriv vexwarina enerjiya rastîn hesab bike. Ew jî bi giranî, zayendî, pîrî, rehetî, avhewa, lêdana dil û bêhnê ve girêdayî ne. Tenê texmînên hêsankirî yên texmînî li vir têne bikar anîn. Lêbelê, zêdekirina asta çalakiya ne-perwerdehiyê hewceyê baldariyê ye, ji ber ku di mercên parêzê de, laş dibe ku tevgera zêde kêm bike - bêtir bêhna xwe vede û kêmtir kalorî li ser pêkanîna çalakiyên rûtîn derbas bike, wan bêtir bi bandor bike.
Meriv çiqas bêtir kaloriyan derbas dike?
Dibe ku em nikaribin kaloriyên şewitandî rast binirxînin, lê em dikarin vexwarina wan zêde bikin. Diyar e, ku hûn neçar in rahênan bikin. Pêdivî ye ku rahênana hêzê li ser bingeha rahênanên bingehîn were avakirin, bi têra xwe giraniya xebatê û range dubareyan (kalorîzator) hilbijêrin. Bihevra dilşikestina kardiyoyê ya kêm-tûj û xurt dê feydeyên din peyda bike. Bînin bîra xwe ku divê perwerdehiya dil cardin dilê we û bêhna we zêde bike, nexwe dê vexwarina enerjiyê di dema perwerdehiyê de û piştî wê jî hindik be.
Pêdivî ye ku parêz li ser proteîn be, bi her xwarinê re xwarinek bixwe. Erê, rûn û kerb çêtir in, lê bi têra xwe proteîna di parêza we de dê alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên xwe bihêz bikin û lêçûna kaloriya xwe zêde bikin.
Naha hûn dizanin ku çalakiya giyanî di şewitandina kaloriyan de alîkariyek girîng nade, ji ber vê yekê hûn dikarin di jiyana xwe de girîngiya şekir bi ewlehî kêm bikin û di jiyana rojane de, ku me berê xwe jê kêm dikir, bêtir girîngiyê bidinê. Ne hewce ye ku meriv çalakiya ne-perwerdehiyê bijmêre, lê hewce ye ku bar bike.
Ji bo nirxandina çalakiya rojane maseyên, sepan û amûrên kaloriyê rêbernameyek baş e, lê ew ne rast in, ji ber vê yekê divê hûn bi van hejmaran ve girêdayî nebin. Tenê ji xwe bêtir daxwaz bikin û ji ya ku we do do kirî bêtir hewl bidin.