Bi gelemperî, xwarinên xav ji xwarinên pijandî vîtamîn, mîneral û fîtonutrientên ku pir bi hêsanî têne guheztin ji laş re peyda dikin, ji ber ku maddeyên xwarinê di dema çêkirina xwarinê de winda dibin. Ji îstîsna lîkopen e, ku naveroka wê di dema pijandinê de di tomato de zêde dibe, û çend madeyên din ên bi vî rengî. Lê kêmasiya wan hêsan e ku meriv ji hejmarek ji wan re çêbike - dîsa, hîn jî xav! - sebze û fêkî. Mînakî, di derbarê lîkopenê de, ew di zebeş, greypfrutê pembe û guava de tê dîtin.
Pirsgirêka rastîn ji bo xwarinçêkerê xav ne hêmanên şopê ye, lê hesta birçîbûna xapînok e ku dikare di nav rojê de xuya bibe. Ger hûn fêr bûne ku bi vê yekê re mijûl bibin, wê hingê xala duyemîn a girîng hewcedariya ku hûn têra kalorî bixwin e. Pêdivî ye ku parêza we cûrbecûr be û gelek fêkî û sebzeyên teze, û hem jî (bi mîqdarên maqûl) çavkaniyên rûn ên saxlem ên wekî gûz, tov, avokado, gûz, zeytûn, tê de bin.
Bînin bîra xwe ku hûn bêhempa ne. Rêjeya wergirtina kalorî û xurdemeniyê ji bo du xurekên xav dikare cûda be - mîna du kesên ku xwarina ku bi germî hatî hilberandin vedixwin. Pêdivî ye ku parêz hewcedariyên weya kaloriya kesane li ber çavan bigire - ew bi temen, şêwaza jiyanê û gelek faktorên din ve girêdayî ne.
Lê ji bo her kesî qaîdeyên gelemperî hene: bi têra xwe karbohîdartên saxlem, proteînên nebatî û rûnên saxlem (ji gwîzan, hwd.) bixwin. Ji ber vê yekê qaîdeya yekem a xurekek xav ev e ku meriv têra xwe bixwe, û ew têra xwe vexwarina têra xwe maddeyên cûda vedigire.
Em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa her du pirsgirêkên parêzek xwarina xav çareser dike: yekem, meriv çawa xwe birçî hîs neke, û ya duyemîn jî, meriv çawa komên cihêreng ên xurdeyan vedixwe bêyî ku bi tu awayî prensîbên bijartî yên parêzek xav a tendurist biguhezîne.
1. Li fêkî barkirin
Fêkî di fiberê de pir in, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn têr hîs bikin. Her kes dizane ku ew bi rastî bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan tije ne, ji ber vê yekê xwarina fêkî her gav tiştê rast e!
Pêdivî ye ku hûn fêkiyan wekî tiştek ku "ji bo şîrîn", "ji bo şîrîn" an jî di beşên piçûk de têne xwarin nebînin. Ji ber ku ew ne "şêrîn", lê xwarin e. Şekirê di fêkiyan de qet ne wekî şîrîniyên zirardar e, lê di "pakêt"ek fîberê saxlem de ye, ji ber vê yekê ew ji, mînakî, şirîba fruktoz an şekirê spî yê birêkûpêk, pir hêdîtir tê vegirtin! Li fêkî barkirin.
Meriv çawa xwarinek fêkiya xav a bêkêmasî, têrker amade dike - ji seleteya fêkî jî hêsantir û zûtir? Mînakî, hûn dikarin bi lêdana çend mûz, qedehek beran, û hin ava porteqalê ya teze bihelînin, şilavek çêkin.
Bê guman, fêkî wekî şîrînek an xwarinek jî baş in (yek dereng jî tê de - ji bo ku ji hesta valahiyê ya di zikê de xilas bibe, lê di heman demê de bi şev jî neyê tije kirin, mînakî, bi gwîzan).
Xeyalê xwe çalak bikin - li ku derê hûn dikarin fêkî lê zêde bikin îcad bikin! Mînakî, wan di salatên sebze û sandwîçên nanê xav de bi comerdî bikar bînin. Bi rastî, îmkanên karanîna fêkiyan di çêkirina xwarinên xav de ne tixûbdar in.
2. Avê bêtir vexwin
Eşkere ye ku av bi qasî fêkî û sebzeyan ne xurek e. Lê ew, pêşî, ji bo tenduristiyê pêwîst e; ya duyemîn, ew di navbera xwarinên sereke de, hestek têrbûnê dide. Vexwarina bi têra xwe av zêdebûnek berbiçav a zindîbûnê dide, û di heman demê de metabolîzmê zûtir dike û ji laş re dibe alîkar ku ji toksînên ku ji demek dirêj berê ve dikaribû li deverek "rûniştine" xilas bibe. Piştî her xwarinê qedehek mezin av vexwin.
Ger ji we re zehmet e ku hûn pir avê vexwin - bila em îdia nekin, ew dikare bi rastî bêzar be! - paşê tama wê cihêreng bikin. Mînakî, ekstrakta nene, vanilla an porteqalî lê zêde bikin - êdî hûn ê av nestînin, lê wekî vexwarinek, ku vexwarina wê bi mîqdarên ku ji bo tenduristiyê hewce ne pir hêsantir û xweştir e. Hûn dikarin li ser ava giyayan (eynî nêrza, an, mînakî, behîvan) israr bikin, kulikê bi şev têxin nav sarincê. Xefetek din a serketî ev e ku meriv porteqalek an lîmonek nû di nav avê de biqelişîne! Hûn dikarin vê çareseriyê bi lê zêdekirina avê cihêreng bikin, mînakî ava nû ya ji tirî an ava kiwi.
3. Di parêza xwe de rûnên saxlem bixin
Çavkaniyên saxlem ên rûnê wekî beşek ji parêzek xav hewce ne ji ber ku, mîna fêkiyan, ew gelek fîber hene. Ji bilî vê, rûn ji bo pêşîlêgirtina birçîbûnê pir baş in. Gûz, tov, avokado, gûz, durian (fêkiyek biyanî) çavkaniyên hêja yên rûnê tendurist in (bervajî rûnên nebatî, ku ew jî, bê guman, pir rûn in, di van hilberan de gelek maddeyên bikêr ên din jî hene). Ev xwarin dikarin bi tena serê xwe werin vexwarin an jî di nav şorbe, selete, sos an şorbeyan de werin tevlihev kirin. Ji bo afirandina xwarinên nû yên ecêb hîs bikin! Avokado û goştê gûzê di xwarina malê de bi heman rengî ku gwîz û tov ji bo rûn û têrbûnê têne zêdekirin, lê di heman demê de qeşaya ecêb jî çêdikin!
4. Ji xwarina xwarinê dûr bixin Snacking ji bo her xwarinên xav bersiva birçîbûnê ye! Her çend fêkî û sebzeyên xav bêkêmasî bi xurek in jî, ew tenê mîqdarek piçûk kalorî dihewîne, ji ber vê yekê bi xwarina tenê 3 caran rojê, zehmet e ku hewcedariya kaloriyê ya rojane bicîh bîne. Hûn naxwazin zêde bixwin… Çareserî hêsan e (û xweş e): di navbera xwarinan de snake! Pêşî pê ewle bin ku di nav rojê de hûn kêm xwarinên sivik namînin: mînakî, ew dikare gêzer, an pîvazên kerfes, an xurme were şûştin û hişk kirin - ev hemî dê bi rengek ecêb bi cîh bibin, di nav konteynirek di nav destikê gerîdeyê de. . Li ofîsê û li malê tevliheviyek ji gûz, tirî û kakao li ser maseya xwe bihêlin. Û, bê guman, tu kes ji we re qedexe nake ku hûn li her derê fêkî bi xwe re bigirin - mînakî, çend porteqal û sêv.
5. Xwarinên xwe plan bikin
Rêya herî zû ya ku meriv di parêzek xav de birçî hîs bike dev ji xwarinê berde. Ger hûn ji xwe re bernameyek xwarinê diyar nekin, îhtîmal e ku hûn her gav birçî bibin.
Tenê çend hûrdeman digire ku hûn di hefteya pêş de tiştê ku hûn ê bixwin (kêm kêm bi kurtî) binivîsin. Di heman demê de fikrek baş e ku meriv tavilê piştî vê heyamê snakan berhev bike (li xala jorîn binêre) da ku hûn ne hewce ne ku her roj li ser wê bifikirin. Wekî din, hûn dikarin selete, xwarin, cil û sosên xwe jî berî wextê çêkin-û paşê li gorî hewcedariyê wan ji sarincê derxin. Xwarin dê zûtir biçe! Çiqas hûn ji berê de plan û amade bikin, ew çêtir e.
Ger hûn van 5 serişteyên hêsan bişopînin, hûn ê bê guman karibin xwe ji hestên birçîbûn û kêmbûna xurdeyan dûr bixin.
Li ser bingeha materyalan