Meriv çawa bernameyek perwerdehiyê ji bo werzîşê diafirîne

Piştî ku we xwendina bernameya danasînê ya ji bo destpêkek qedand, pirsek mentiqî derdikeve holê - paşê çi bikin? Di demên weha de, mirov Înternetê vedikin û yekem koma temrînên ku pê re rû bi rû dimînin dikin. Lêbelê, dibe ku ew di warê perwerdehiyê de ne li gorî wan be, bi nexwendewarî ji bo kesek taybetî were çêkirin an berhev kirin. Hin jêhatîbûn û kêmasiyên wî hene, û yên din jî we hene. Ne zehmet e ku meriv bernameyek hêsan û bandorker ji bo werzîşê çêbike. Hûn ê niha ji vê yekê piştrast bibin.

 

Gav 1 - dabeşek perwerdehiyê hilbijêrin

Split rêyek e ku barê perwerdehiyê di rojên cûda de li deverên cihêreng ên laş belav dike. Di heyama destpêkê de, hûn bihêztir bûn û ji bo bêtir kar amade bûn. Volume hejmara temrîn, set û dubareyan vedibêje. Ji ber ku divê di yek dersê de 6-8 temrîn hebin, û dema rûniştina perwerdeyê divê di nav 60 hûrdeman de be, hûn nekarin bi tenê tevgerên nû bavêjin û lê zêde bikin. Li vir parçebûn tê.

Gelek cûda cûda hene: du-roj, sê-roj, çar-roj, pênc-roj. Ji hêla zanistî ve hatî îsbat kirin ku girseya masûlkeyê mezin dike û rûnê binê çerm dişewitîne, hûn hewce ne ku heftê du caran koma masûlkan bixebitin (calorizer). Parçeyên çar û pênc-rojî dikarin ji hêla werzîşvanên profesyonel ên ku bi giranî perwerde dikin û bi alîkariya amadekariyên dermankolojîkî baş dibin, bidin.

Ji bo piraniya gerokên werzîşê, dabeşên du-rojî û sê-rojî baş in. Piştî çend mehan ji kirina tevahiya laş di yek carê de, aqilmend e ku meriv bi du rojan veqetandî dest pê bike. Di hefteyekê de bi sê xebatan re, hûn ê neçar bibin ku dersên alternatîf bikin: hefteyek ABA û hefteyek BAB.

Nimûneyên xebatkarên alternatîf:

 
  1. Ser û jêr - Hûn ji bo laşê jêrîn (Workout A: ling û abs) û ya jorîn (Workout B: sîng, pişt, mil) ji hev cuda dixebitin. Masûlkeyên di destan de di tevgerên pêxistin û kişandinê de teng dibin.
  2. Çapemenî û Rêz - Di yek danişînê de, hûn diqelizin, masûlkeyên sîng û milan dixebitînin, û di ya duyemîn de jî masûlkeyên pişta ran û piştê.
  3. Antagonîst - dabeşkirina ling / abs / mil û sîng / pişt / destan.

Piştî 2-3 mehan, hûn dikarin biçin dabeşên sê-rojî:

  • Çapemenî, mirinên mirinê, ling guhertoyek populer a dabeşbûna XNUMX-roja mêran in. Dema ku, bi veguheztina dabeşek sê-rojî, hûn mîqdara werzîşê zêde dikin, xebata lingê xwe vediguhezînin rojek cûda.
  • Sîng / mil / triceps, ling / abs, pişt / biceps vebijarkek din a hevpar in.
  • Pêşiya ran / abs / tîra navîn ya milan, pişta ran / tîrêjê paşîn ên deltayan, sîng / pişt / dest ji bo keçan vebijarkek populer e, ji ber ku ew dihêle hûn bêtir bar bidin çîp û qûnê. .

Piştî ku we dabeşkirina rast ji bo xwe hilbijart, hûn hewce ne ku pêkhateya temrîn, set û dubareyan fêhm bikin.

 

Gav 2 - hejmara temrîn hilbijêrin

Maqûl e ku meriv di yek dersê de ji heşt temrînan zêdetir neke. Wekî ku hûn jixwe dizanin, temrîn bingehîn û veqetandî ne. Bingehîn (pir-hev) bi vî rengî têne binav kirin ji ber ku ew bandorê li tevahiya komên masûlkan dikin. Mînakî, di squatan de, tevahiya girseya ran, qûn û abs dixebitin, û di çapa bencê de, masûlkeyên pektorî, berika pêşîn a masûlkeyên deltoid û triceps. Veqetandî (yek-heval) li ser yek masûlkeyê tevdigerin, yek movikê tev li xebatê dikin. Mînakî, di dirêjkirina lingên rûniştî de, tenê çarçikan dixebitin, û di kêmkirina dumbbelên derewan de, tenê masûlkeyên pektoral.

Divê her grûpek masûlkeyê hebe: 1-2 tevgerên bingehîn û 2-3 tevgerên veqetandî. Pêşî divê bingehîn biçe.

 

Mînakî, kompleksek ji bo ling û abs dibe ku bi vî rengî xuya bike:

  1. Barbell Squats an Leg Press
  2. Dumbbell Lunges
  3. Hyperextension
  4. Kulîlkên golik di simulatorê de
  5. Pira gluteal
  6. Lingên xwe ji bo piştgirîyê li ser barên neyekhev bilind dike
  7. Planck

Piştî ku we temrîn hilbijart, hûn hewce ne ku kontrol bikin ka ew çawa ji we re guncan in, û dûv re derbasî hilbijartina moda dubarekirina sazkirinê bibin.

 

Gav 3 - hejmara set û dubareyan hilbijêrin

Rêjeyên cûda yên dubare hene ku dihêle hûn hin taybetmendiyên laşî pêşve bibin:

  • Di her setê de heya 6 dubareyan - hûn bi giranî hêz pêşdixin, heya radeyek hindik hîpertrofiya masûlkeyê;
  • Di nav 6-12 de - bêtir hîpertrofî, kêmtir hêz û bîhnfirehiyê;
  • Ji 12 û jor - bêtir bîhnfirehî, kêmtir hîpertrofî.

Pir pispor qebûl dikin ku rêzek dubarekirina 6-12 ji bo mezinbûna masûlkan û windakirina rûnê guncan e, lê dibe ku îstîsna hebin. Tevgerên bingehîn koordînasyon û hêzek baş hewce dike, ji ber vê yekê pêdivî ye ku ew pêşî werin danîn û di kêm dubareyan de bêne kirin - 8-10 her setek, dema ku tevgerên yek-hevokî dikarin bêyî metirsî di dubarekirinan de bêne kirin - 12-15.

 

Her ku hûn bêtir dubare bikin, çend koman kêm dibin: 5 set ji bo 6-8 dubareyan, 4 ji bo 8-10 dubareyan, 3 ji bo 10-15 dubareyan.

Modek sazkirinê-dubarekirinê li me zêde bikin ders û Xebata hejmar 1 bistînin (A):

  1. Barbell Squats or Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 her alî
  3. Hîperextension - 3 × 12
  4. Kulîlkên lingê makîneyê - 3 × 12
  5. Pira Glute - 3 × 15
  6. Lingên xwe bi piştgirîyê li ser barên neyekhev bilind dike - 3 × 15
  7. Plank - 60 sec

Ji bo bêhnvedanê, ew di navbera komên temrînên mezin de 1-1,5 hûrdem û di navbera komên temrînên piçûk de heya 1 hûrdem e. Pêngava paşîn avakirina bernameyê ye.

Gav 4 - tevhevkirina wê

Ka em bibêjin me dabeşkirina jor û jêrîn ya herî hêsan hilbijart, ku li wir xebata A ling / abs e û xebata B paş / sîng / mil e.

Ji ber ku jixwe kompleksek me ya ling û zikê heye, em ê ji bo laşê jorîn kompleksek çêbikin. Ji bo piştê temrînên pir-hevokî - kêşeyên horizontî ber bi kemberê û kêşên vertîkal ber bi sîngê ve, ji bo sîngê - pêlên horizontî û pêçandin, ji bo milan - pêlên vertîkal. Wekî arîkar, em dikarin dilûzkirin û zêdekirina destan bigirin, û ji bo piştê, em dikarin bi yek destî vekêşanê bikar bînin.

Xebata # 2 (B) dibe ku wiha xuya bike:

  1. Di gravîtronê de kişandin - 4 × 10
  2. Kişandina bloka asoyê - 3 × 12
  3. Yek Arm Bent Over Row - 3 x 12 her alî
  4. Çapemeniya Dumbbell rûniştî - 4 × 10
  5. Dumbbell Alî bilind dike - 3 × 12
  6. Çapemenî li ser hêlînek an horîzontal - 3 × 12
  7. Kêmkirina dumbbelên ku li ser bençekî razayî - 3 × 12

Di navbera perwerdehiya jin û mêr de cûdahiyek piçûk heye. Mînakî, mêr dikarin pira gluteal paşguh bikin. Teşekirina qûnan ramanek jin e. Jin çêtir e ku ji dêvla çapa horîzontal çapa rûkê (kalorîzator) bikin. Çapemeniya horizontî, berevajî têgînên xelet, pêsîrê jinê zêde nake û qet xemilîne, dema ku çîpek zirav dihêle hûn giraniyê bidin stûyê, û wê balkêştir bikin.

Leave a Reply