Contents
Bernameya perwerdehiyê ya ji bo xaniyê bi barbell û dumbbells cûrbecûr bi pratîkî ji kompleksa ji bo salona sporê ne cuda ye. Her makîneyek werzîşê dikare bi tevgerek bêtir fonksiyonel bi kîloyên belaş were guhertin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku fam bikin ka kîjan masûlkeyê di tetbîqatê de dixebite û ji bo simulatorê cîgiriyek guncan bibînin.
Di apartmanê de ne her kes salona werzişê ya bi barbell, rack, rêza dumbbell, nivînên xwerû û panîkek bêsînor heye. Piraniya kesên ku li malê dixebitin bi dumbbells, fitball, barê horizontal û berferehkerê tîp dakêşin. Ger hûn bi rêkûpêk bernameyekê xêz bikin ev bes e.
Taybetmendiyên rahênanên malê
Ji bo destpêkê, girîng e ku meriv fam bike ku xaniyek ne salona sporê ye. Li vir rahêner tune ku teknîkê kontrol bike. Hûn ê neçar bimînin ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bi xwe - bi vîdyoya li ser youtube û li ber neynikê - bi rêkûpêk rahênanan pêk tîne. Berî ku dest bi vemirandina zincîran an padîşah bikin, teknîkî bi darikek hêsan a darîn an plastîk pratîk bikin, û dûv re jî li malê kesek li mala we vîdyo bikire (kalorîzeker). Vê vîdyoyê bi vîdyoya perwerdehiyê re bidin hev. Bala xwe bidin hebûna xerabûna xwezayî ya di stûyê lumbar de, rewşa destpêkirina rast, tevgera çokan, belavkirina navenda giraniyê.
Serişteyên Perwerdehiya Hêza Xanî:
- Her dem xwe germ bikin - ji bernameya destpêk kompleksa germkirinê bikar bînin.
- Di demekê de masûlkeyên tevahiya laşê xwe bixebitin an dabeşên du-rojî bikar bînin - her ku hînbûn dijwartir be, bersiva metabolîzma laşê we jî jê re bilind dibe.
- Dumbbells-ê yên giran-cûda bikar bînin - pişkên we ji mezinahiyên cûda ne û hêzên wan ên cûda hene, ji ber vê yekê divê barê wan jî cûda be.
- Bi komek giranên belaş ên bi sînor, hûn ê nikaribin di hêzê de pêşve biçin. Laş zû bi barkirinê ve tête bikar anîn, ji ber vê yekê pêdivî ye ku were guhertin. Hûn dikarin hejmara dubareyan zêde bikin, tevgeran dijwartir bikin, rêbazan bikar bînin da ku tûndiyê zêde bikin.
- Li ser tetbîqatên mezin bikişînin - 70% ji rûniştina perwerdehiyê divê ji hêla tevgerên pir-hevbeş ên bi enerjiyê werin dagir kirin, 30% yê mayî jî divê tevgerên yek-hevpar bin.
- Di setê de hejmara dubareyan di navberê de 6-20 caran bigirin.
- Mestîkên xebitandî dirêj bikin.
Çêtir e ku meriv perwerdehiya dil di bernameya malê de ji bo rojek din bide paş. Piştî perwerdehiya hêzê ya li malê kirina aerobîkê ne wekî salona sporê hêsan e. Lêbelê, heke nerazîbûn tune, cardio kurta navber dikare bête kirin.
Meriv çawa simulatoran vedigire?
Heke hûn nerazîbûn tunebin her simulator dikare were guhertin. Dema ku temrîn hildibijêrin, her dem bifikirin ka ew li gorî we çi ne.
Cihên ji bo simulatorên herî populer:
- Kişandinên di gravîtronê de - kişandinên li ser barê horizontalek bi amûrek şok;
- Rêzika bloka horizontal - rêza dumbbells di qulikê de (dorpêçê biguherînin ku masûlkeyên li goşeyên cûda bixebitin), rêza yek dumbbell di qulikê de;
- Squats Smith - Squats Dumbbell;
- Hîpêrextension - hîrepeksiyon li erdê, hîrepeksiyon li ser gog;
- Flexion of lingê jêrîn di simulator - flexion lingên bi dumbbell;
- Leg Press - Cûreyên cûda yên dumbbell squats.
Ji bo ku hûn veguhezînek guncan bibînin, hûn hewce ne ku fam bikin ka masûlkeya ku hûn dixwazin barkirinê çawa dixebite. Mînakî, latissimus dorsi di vekişînên vertical (top) û horizontal (ber bi xwe) de dixebite. Barek horizontal ne envantera mecbûrî ye, hûn dikarin bi dumbbells bikin.
Teknîkên zêdekirina tundiyê
Ji bo rahênanên malê rêbazên zêdekirina tansiyonê girîng in. Bi wan re, laşê we dê stresa metabolîzma ku hewce dike bistîne. Vana superset, duçar, trisets, tevgerên hîbrîd, navber û nêzikên dorpêç in.
Superset - bihevre meşandinên ji bo masûlkeyên dijber di yek nêzîkbûnê de. Mînakî, lunges li cîh û çapemeniyê bench. Ango, hûn lengeran çêdikin, hûn ne rehet in, lê tavilê pêlika rûniştekê dikin. Tenê piştî wê hûn bîhna xwe vedidin, û dûv re dîsa superset dubare dikin.
bîst - bihevre meşandinên ji bo yek koma masûlke di yek nêzîkbûnê de. Mînakî, pişkavtinên ji axê û dumbbells flattening. Ew bi rengek wekhev a superset tête kirin.
Triset - bi hev re sê rahênan ji bo komên masûlkeyên cihêreng di yek nêzîkbûnê de. Mînakî, lepikên dumbbell, pêlên rûniştî, û li ser rêzikan vedan.
Tevgerên hîbrîd - du tetbîqat ne di nêzikatiyekê de, lê di yek tevgerê de têne berhev kirin. Ji bo nimûne, bi dumbbells bişkînin û pêl bikin - hûn diqulipin, dumbbells di asta singê de digirin, û dûv re radibin û wan radiwestînin dema ku radibin. Hîbrîd gelek caran ji hêla Gillian Michaels ve di bernameyên xwe de têne bikar anîn. Mînakek baş bernameya No more areas areas e, ku hema hema bi tevahî li ser wan hatî çêkirin.
Nêzîkatiyên navberê - Supersetkirina rahênanên giran û sivik. Mînakî, 5 repes burpees bi pêl û 10 swings bi dumbbells.
Perwerdehiya dorpêçê demeke dirêj surprîzek bû - kirina werzîşê bêyî bêhnvedanê ji bo avakirina werzişek şewitandinê rêbaza herî hêsan tête hesibandin.
Em ji bo malê bernameyek werzîşê derdixin
Heke we gotara "Meriv çawa bernameyek perwerdehiyê ji bo salona sporê amade dike" xwendiye, wê hingê hûn bi rêzikên bingehîn ên nivîsandina komek tetbîqatan dizanin. Pêşîn, dabeşbûnê hilbijêrin - mînakî, vê carê em kaşka / betalkirinê bikar bînin. Dûv re em hejmara tetbîqatan (6-8), jimara setan û dubareyan diyar dikin, em rêbazên zêdekirina tundiyê (superset, hîbrîd) hildibijêrin.
Xebata A:
1. Squats û dumbbells çapemeniyê 4 × 10 up
Superset:
2a Lunges di cîh de bi dumbbells 3 × 12 li her aliyî
2b Pêlên ji erdê / ji çokan 3 × 12
Superset:
3a Plie Squat 3 × 15
3b Side Dumbbell 3 × 15 radike
Superset:
4a Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b Kêmkirina dumbbells derewîn 3 × 15
Xebata B:
1. Deadlift Dumbbell Roman 4 × 10
Superset:
2a Dumbbell Row 3 × 12
2b Hyperextensiona Qat / Ball 3 × 12
Superset:
3a Rêzika yek dumbbellê ya entewitandî 3 × 15
3b Benda glute yek lingê 3 × 15
4. Crunches derewan 3 × 15
5. Plank - 60 sec
Têbînî ku rahênanên herî dijwar ên teknîkî pêşî digirin û nayên hevber kirin. Tevger çiqas dijwartir be, divê meriv nêzîkê despêkê bibe (kalorîzator). Em bi tevliheviyek xanî ya tevlihev bi dawî bûn. Heke hûn destpêkek in, wê hingê di destpêkê de hûn nekarin tu rêbazên zêdekirina tûjiyê bikar neynin - rahênanan bi domdarî bikin û li ser xwedîkirina teknîka rast bixebitin.