Contents
Ji ber vê yekê, îro em ê qala awayê xwarina berî û piştî rahênanê bikin da ku giraniya xwe winda bikin û da ku masûlkeyê çêbikin.
Masûlkeyê çêbikin an giraniya xwe winda bikin
Heke armanca we avakirina masûlkeyê ye, wê hingê werziş û xwarina guncan pêdivî ye. Pêdivî ye ku di vê rewşê de heftane 4-5 caran, bi kîtekîtên mezin û hejmarek piçûk nêzîkbûnan, meşîn. Divê baldariyek taybetî birastî bê dayin ku xebata bi kîlo divê li ser bingehê bisekine, ango nêzîkatiya paşîn divê bi rastî ya paşîn be, û ne ji bo ku hûn karibin dumbbells 20 carên din jî hilînin, mînakî. Pêdivî ye ku temrînên cardio jî hebe, lê bêtir di teşeya germbûn û sarbûnê de, ango ne bi qasî yên dixwazin kîloyan winda bikin.
Heke armanca we windabûna kîloyê ye, wê hingê hûn hewce ne ku bi kîloyên piçûk, 3 komikên 10-12 dubareyî (ji bo keçan) di gavek baş de û di navbera setan de kêmtirîn mayîn bixebitin.
Nutrition berî û piştî perwerdehiyê
15-20 hûrdem berî perwerdehiyê, hûn dikarin xwarinek bi mast (xwezayî) an proteîna hejandî û fêkiyan bistînin, piştî ku hûn dikarin 30-60 hûrdeman bi leza xurt, an 1-1,2 demjimêran, lê jixwe navîn perwerde bikin tundûtûjî, ku tê de perwerdehiya dirêjkirin, dil û hêzê heye.
Pêdivî ye ku pêdivî ye ku yekser piştî perwerdehiyê, piştî 20-30 hûrdeman, pêdivî ye ku xwarinên proteîn û karbohîdratê pir hebin. Di vê demê de, dema ku laş bi çalakî xwarinên proteîn û karbohîdratê yên ji bo başbûna masûlkeyan dixwin, di laş de pencereyek metabolîzmê vedike. Ji ber vê yekê, dê mezinbûna masûlkeyan çêbibe, wekî din, dê masûlk werin hilweşandin.
Xwarina çêtirîn piştî xebatek proteînek şilandî û penîrê cotê ye, ji ber ku ew wekî proteîna ku zû zû tê xwar tê hesibandin, berevajî, mînakî, goşt. Laş dê gelek dem û enerjiyê ji bo asîmîlasyona goşt derbas bike, û piştî perwerdehiyê pêdivî ye ku ew tavilê proteîn û karbohîdartên hêsan bistîne. Di vê demê de laş hewceyê pir proteîn û karbohîdartan e, lê ew ê her tiştî bişoxilîne, ji ber ku ji ber rewşek krîtîk, ew ê wan zû bizivirîne û dê tiştek di rûn de neyê hilanîn, her tişt dê biçe başbûna masûlkan. Piştî werzîşê çu carî qelew nexwin û vexwarinên caffeinated (çay, qehwe…) venexwin, ji ber ku caffeine bi glycogen re têkildar e û bi başbûna masûlkan re dibe asteng.
Tiştê ku ji bîr mekin ev e ku xwarina bi vî rengî ya piştî-werzeyê tenê ji bo perwerdehiya ku mebesta wê mezinbûna masûlkeyan e hatiye çêkirin, ji ber ku gelek bi bîhnfirehî, şewitandina qelew, hwd.
Pir kes tercîh dikin ku êvaran ji ber kar bixebitin. Ji ber vê yekê, pirs: meriv piştî perwerdehiyê çawa bixwe, di vê rewşê de, pir têkildar e jî. Gelek rêberên xurekan dibêjin ku divê hûn di dawiya rojê de kêmtir bixwin. Karbohîdartan kêm bikin da ku rûnê laş kêm bibe. Lêbelê, heke hûn perwerde bikin, hingê ji van prensîban yek tune. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku piştî perwerdehiyê rezervên enerjiyê yên di masûlkan de dagirin, ji bo başbûnê hûn hîn jî hewceyê xurekan in.
Piştî şevê, hûn hewce ne ku tiştek bikin û piştî demekê biçin nav nivînan. Bi vî rengî hûn ê qelewê zêde nebînin, ji ber ku pêvajoyên metabolê piştî perwerdehiyê zûtir dibin, û proteîn û karbohîdartan têne bikar anîn ku rezervan nû bikin.
Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin
Hêja ye ku meriv tavilê bi bîr bîne ku di her rewşê de perwerdehiya bi zikê vala ne mumkun e. Zikê ku 8 saetan nexwe xwar birçî tê hesibandin. Mînakî, yekser piştî şiyarbûnê, hûn nikarin bêyî xwarinek sivik pratîkê bikin, hûn hewce ne ku xwarinek we hebe an jî ava sade vexwin. Ji ber vê yekê, hûn ji bo şewitandina rûnê dest bi pêvajoya metabolê dikin.
Ji bo kêmkirina giraniyê, piştî perwerdehiyê, hûn nikarin 1 demjimêran bixwin, tenê avê vexwin. Piştî 1 demjimêrek, xwarinek hevseng a proteîn û karbohîdartan bixwin. Di heman demê de, karbohîdart divê saxlem bin, ne çîkolata, lê birinca qehweyî, nîsk, meqarna zirav, genim, nan, sebze û hwd. Proteîn - masî, mirîşk, sipiya hêkê, hwd.
Tenê piştî perwerdehiyê xwarinên rûn nexwin. Also her weha vexwarinên vexwarinên caffeinated dûr bixin.