Ger hûn nekarin werzîşê bikin çawa meriv giraniya xwe winda dike

Qedexeyên tenduristiyê, yên ku ne mumkun e ku bi rengek çalak were perwerdekirin, gelekan neçar dike ku dev jê berdin. Lêbelê, di hiyerarşiya windabûnê de, werzîş cîhê duyemîn an sêyemîn jî nagire. Ji ber ku parêzek tendurustî ya bi kêmasiya kaloriyê me teng dike, û werzîş jî me dike werzişvan. Pêdivî ye ku meriv bi rastiyê re rû bi rû bimîne û fêhm bike ku bêyî perwerdehiyê dê jimara we rihetiya masûlkeyê wernegire, lê tunebûna werzîşê dê bandorê li pêvajoya kêmbûna kîloyê neke.

Windakirina giran bi pênc tiştan ve girêdayî ye: parêza ji bo windabûna kîloyê, kontrolkirina stresê, çalakiya ne-werziş, xewa tendurist, û tenê wê hîngê. Ka em binêrin ka ew çawa dixebite.

 

Xwarin ji bo windabûna kîloyan bê werziş

Dema ku rojane ji bo windabûna kîloyê vexwarina kaloriyê tê hesibandin, pêdivî ye ku bêyî çalakbûnê asta çalakiya xwe nîşan bikin. Di nebûna çalakiya laşî de, nirxa guncan hilbijêrin. Baweriya xwe bi tevahî ji van hesaban neynin, ji ber ku pir kes çalakiya xweya fîzîkî çewt dinirxînin. Reqemeya encam dê xala weya destpêkê be, ku hewce ye ku hûn werin nêzîk kirin ku hûn nêzîkê encamê bibin.

Gelek kîloyên xwe winda dikin ber bi tundrewan ve diçin - ew her roj caloriya xwe digirin 1200an, lê giran dimîne. Ev ji du sedeman pêk tê:

  1. We adaptasyonên hormonî yên bi parêz zûtir kirin, laşê we rûnê di bin stresê de digire, avê vedigire, û her weha asta çalakiya laşî û fonksiyona zanînê kêm dike, ku îsrafkirina kaloriyan kêm dike.
  2. Demên birçîna kontrolkirî ya ji bo 1200 kalorî bi demên zêde xwarina bêhêvî re diguhezin, wekî encamek ku kêmasiya kaloriyê tune.

Ji bo pêşîgirtina li vê, kaloriyên xwe pir kêm nekin. Ew li gorî hesabên 1900 kcal derket, ku tê vê wateyê 1900 kcal bixwe, û di dawiya hefteyê de xwe (kalorîzeker) giran bike. Heke giran winda nebe, kaloriyan% 10 kêm bikin.

Bînin bîra xwe ku ne tenê mîqdara kaloriyên ku têne xwarin ji bo kêmkirina giraniyê girîng e, lê di heman demê de rêjeya rast a BJU û bijartina xwarinên ji bo parêzê jî girîng e. Kontrolkirina xurek û xwarinên kêm-pêvajokirî dê bihêle ku hûn di nav sînorên proteîn, rûn û karbohîdartan de bimînin. Bipejirînim, îsotê ji kulikê hêsantir e ku meriv di nav parêzê de bicîh bibe.

 

Dema ku giraniya xwe winda dikin stresê kontrol dikin

Diet stres e, ji ber vê yekê kêmkirina vexwarina caloriya we divê hêdî be. Lêbelê, windakirina giran di jiyana mirovên nûjen de ne tenê stres e. Di rewşek tengezarî ya demarî de, laş gelek kortîzol çêdike, ku ne tenê bi kêmbûna kîloyê bi ragirtina şilavê bandor dike, lê her weha komkirina wê jî bandor dike - li devera zikê rûn belav dike.

Fêr bibin ku rehet bibin, bêhtir bêhna xwe bigirin, qedexeyên hişk ên xwarinê neynin, pir caran di hewa teze de bin û pêvajoya windabûna giran dê çalaktir bibe.

 

Çalakiya ne-perwerde

Ger em ji bo perwerdehiyê û ji bo çalakiya rojane lêçûna kaloriyan bidin ber hev, wê hingê dê "xwarina werzîşê" hindik be. Ji bo rahênanek, kesek navînî nêzîkê 400 kcal xerc dike, dema ku livîna li derveyî salona sporê dikare 1000 kcal an jî zêdetir bigire.

Heke di jiyana we de werzîşek tune, bikevin nav adeta ku bi kêmanî rojane 10 hezar gav, û çêtir jî 15-20 hezar bimeşin. Çalakiya xwe gav bi gav ava bikin, hûn di derbarê stresê de bi bîr tînin. Heke hûn nekarin bi rêwîtiyên dirêj biçin, li rê û dirbên ku lêçûnên xweya kaloriyê zêde dikin bigerin, û meşên xwe kurt bikin.

 

Xewa tendurist ji bo windabûna kîloyê

Bêparbûna xewê asta kortîzolê zêde dike û hestiyariya însulînê kêm dike. Ev tê wateya westîn, werimandin, birçîbûna domdar, giyanek xirab. Ya ku hûn hewce ne 7-9 demjimêr xew e. Gelek kes dibêjin ku ew nikarin ew celeb luks (kalorîzator) bistînin. Lê ew bi xwe dihêlin ku bi deh kîlogram giraniya zêde hilgirin. Xewa xweş û dirêj ji bo kêmkirina kîloyê pir girîng e. Hûn dikarin hertim bi dabeşkirina karên malê re bi endamên malbatê re danûstandin bikin.

Heke hûn di xewê de tengasiyê digirin, çayek giyayî ya hênik, tariyê, û guhên guh dikarin ji we re bibin alîkar. Û heger hûn bi şev nikaribin têra xwe razin, hûn dikarin bi roj wextê xwe bibînin an jî êvarê zû razin.

 

Tetbîqatên ji bo kesên ku destûr nadin ku werzîşê bikin

Li dijî hemî çalakiya fîzîkî bêserûber tune. Heke dixtorê we we qedexe kir ku demek bi rengek çalak werzîşê bikin, xwe amade bikin da ku hûn di pêşerojê de karibin werzîşê bikin. Kompleksên tetbîqatên ji terapiya werzîşê wê werin xilas kirinê.

Dê rahênanên hêsan ên terapiya werzîşê bibin alîkar ku stû û movikan asê bibe, başbûnê zûtir bike, di pêşerojê de ji bo perwerdehiyê pergala mûzik-hestî amade bike, êşa ku ji ber hîpertonîtiya mûzîkê çêbûye sivik bike û lêçûnên giştî yên kaloriyê zêde bike.

 

Di derheqê terapiya werzîşê de ji xwe bi doktorê xwe bişêwirin. Ew ê ji we re frekansa çêtirîn a dersan ji we re vebêje û li gorî sînoran we rêber bike.

Kêmasiya werzîşê ji bo windabûnê ne pirsgirêk e. Bêserûberiya parêzê, kêmbûna xewa têr, kêmbûna çalakiya laşî û fikara domdar dikare têkçûna kîloyê asteng bike. Em qelew dibin ne ji kêmbûna werzîşê, lê ji ber seyrbûna kêm û xwarina nebaş, ku bi comerdî bi tansiyona rehikan û nebûna xewê ve têne tewandin.

Leave a Reply