Meriv piştî 40 salan fêr dibe

Ji bo destpêkirina werzîşê carî dereng nabe, lê girîng e ku meriv fêhm bike ku çalakiya laşî ger bi aqilmendî were kirin bi feyde ye. Hilbijartina çewt a barkirinê dikare birînên kevin girantir bike û zirarê bide tenduristiyê. Jixwe piştî 30 salan, jin ji ber guherînên hormonî yên gav bi gav zehf dibin. Jinên ku baş hatine perwerdekirin ne hewce ne ku piştî gihîştina temenekî bernameyê bi radîkal biguherînin, û ji bo wanên ku li pişta wan ezmûnek perwerdehiya dirêj tune, bi taybetî girîng e ku meriv rast dest bi perwerdehiyê bike û guherînên girêdayî temenê li ber çav bigire.

 

Meriv piştî 40 salan jin çawa perwerde dike

Dê van qaîde ji bo jinên 30-salî yên ku berê yan tevne werzîş dikirin, an jî bi bêhnvedanên dirêj diçin werzîşê jî têkildar in. Celebên cûda yên çalakiyên perwerdehiyê bi awayên cûda bandor li laş dikin.

Perwerdehiya anaerobîk (hêz) tevna masûlkeyê û hestî xurt dike, ku ji bo jinan 30+ (kalorîzeker) pir girîng e. Kêmkirina asta hormonên zayendî têkçûna girseya masûlkeyan û hûrbûna avahiya hestî, ku bi hêdîbûna pêvajoyên metabolîzma û geşedana osteoporozîzasyonê ve girêdayî ye. Di xwarinê de hêza perwerdehiyê û proteîna têra van rîskan kêm dike.

Perwerdehiya aerobic (cardio) pişikê dil xurt dike û bîhnfirehiya tevahî baştir dike. Ji ber ku kêmbûna asta hormonên zayendî bi geşedana nexweşiyên dil-reh ve têkildar e, ji bo jinan girîng e ku bi dil ve mijûl bibin.

Dirêjkirin (dirêjkirin) li ser pêşxistina nermbûna dezgeha ligament û baştirkirina livîna lebatan e, lêbelê, piştî 30-an gihiştina nermbûnek girîng a laş pir zor e, ji ber vê yekê, dirêjkirin guncan e ku meriv bikar bîne da ku masûlkeyan rehet bike û pêşî lê bigire. nexweşiyên movik û lebatan.

Li gorî pêşniyarên heyî yên WHO, mirovên 18-64 salî divê:

 
  1. Ji bo komên masûlkeyên sereke heftane herî kêm 2 caran tetbîqatên hêzê pêk bînin;
  2. Kêmzêde heftane 150 hûrgelên hewayî-giraniya hewayî, an kêmzêde 75 hûrdem heftî heb-qerase hewayî. Hejmara çêtirîn a çalakiya hewayî her hefte 300 hûrdem e, di nav wan de tetbîqatên bi tûndî, werzên bi tewra navîn û meşa dirêj;
  3. Her hefte divê herî kêm 3 rûniştin ji perwerdehiya hevsengiyê re were veqetandin.

Lihevkirina hemî jorên jor hêsan e - tenê heftê sê caran li salona sporê perwerdehiya hêzê bikin, piştî her rûniştinê 20 hûrdemên dil û dirêjkirinê bikin, û di rojên ne-werziş de hûn dikarin wê li malê bikin, biçin hewzê an biçin ji bo meşek dirêj.

Perwerdehiya hêza ji bo jinên ji 40 salî mezintir

Heke we ji salekê zêdetir an carî carî perwerdehiya hêzê nekiribe, wê hingê hûn hewce ne ku bi bernameyek destpêkek hêsan dest pê bikin û heke pêwîst be, ew li gorî taybetmendiyên kesane yên laşê xwe verast bikin.

 

Pêşniyarên sereke:

  1. 2-3 mehan di yek carekê de hemî komên masûlkeyan bixebitin. Ev dem bes e ku meriv di rahênanên bingehîn de teknîkê bixebitîne.
  2. Ji barkirina axî ya li ser stûnan dûr bisekinin (zincîran, rakirina miriyan, li ser rêzikan qewitandî, pêlên benîştê) - guherînên bi temenê re spine bi taybetî zehf dikin, ji ber vê yekê hewl bidin ku hûn rahênan li rûniştin û radizin. Li şûna qeşengiyan, pêlên lingan bikin, li şûna ku hûn li ser rêzikan bendewar bibin - lemze an kişandina bloka horizontal, pişta milê xwe ne bi rakirina miriyan, lê bi hyperextension û bendkirina lingan di simulator de bixebitînin.
  3. Perwerdehiya xwe bi xebitandina komên piçûk ên masûlkeyê bidin dest pê kirin - ji vê yekê re prensîpa pêş-westanê tê gotin, gava ku hûn yekem barek îzolekirî bidin masûlkeyan, û dûv re jî temrînek bingehîn bikin, ku bar dikeve ser masûlkeyên bê westan, ku dê bihêle hûn koma masûlkeyan bi kîloyek kêmtir û bi xetereya kêmtir a lebat û ligaman bixebitin. Ev tê vê wateyê ku pêşnîyar e ku meriv pê pêçandina lingan pêvekêşî an zexmkirina lingan bike.

Cardio ji bo jinên ji 40 salî mezintir

Werzîşên dil ji bo tenduristiya dil baş in û ji bo masûlkan ne baş in, ji ber vê yekê kirina wan digel perwerdehiya hêzê jî şîret e.

 

Pêşniyarên sereke:

  1. Piştî hêzê bi 10 hûrdemên cardio dest pê bikin, gav bi gav zemanê 20-30 hûrdeman zêde bikin;
  2. Di hin rojan de, bi 20-30 hûrdemên cardio dest pê bikin, hêdî-hêdî dema 45-60 hûrdeman zêde bikin;
  3. Tevî sûdên mezin ên HIIT-ê, heke we ew berê nekiribe, bi hişyarî nêzîkê perwerdehiya tund bibin - navberên ronahiyê bikin, ne hefteyê 2 caran, bi hêdî hêdî tansiyonê zêde bikin. Mînakî, bi çar navberên deqîqeyek jogging-ê bi deqîqeyek dest pê bikin û 3 hûrdeman jî rêve bilez bikin. Bi her çalakiyê re demjimêr an leza xwe zêde bikin û dema meşa xwe kurt bikin. Dema ku laş jê re tê bikaranîn, hejmara navberan zêde bike;
  4. Ji perwerdehiya xurt a jumpê, aerobîka gavê, li pêlavên nerehet li ser asfaltê dimeşin dûr bisekinin. Wekî ku li jor jî hate behs kirin, guherînên di astên hormonî de tîrbûna hestî kêm dikin, û dema ku aerobîkê dikin qiloç cîhê herî lawaz e. Wekî din, stû jî dikeve şokê.

Piştî 40 salan ji bo jinan dirêj kirin

Nermbûn ji hêla genetîkî ve bi me re heye. Ew dikare çêtir bibe, lê heke hûn berî 16 saliya xwe li ser rîçel rûneniştin, wê hingê piştî 30-an dereng e ku hûn bikin. Ji bo qenckirin û rehetbûnê dirêjkirinê bikar bînin.

 

Pêşniyarên sereke:

  1. Her tim piştî werzişê masûlkeyên xwe dirêj dikin.
  2. Ji bo her grûpek masûlkeyê, divê 1-3 tetbîqat hebin - mezintirîn koma masûlkeyan, bêtir tetbîqat.
  3. Bê henekên nehewce bi rengek hêsan dirêj bikin, di rewşa dawîn de 15-20 çirkeyan bimînin.
  4. Hûn dikarin di rojek cuda de dirêj bibin, lê tenê li ser masûlkeyên germ.

Amadekirin ku ji bo demeke dirêj bixebitin. Ji bo ku bi nêzikbûnek jêhatî re astek navînî ya fitneyê bi dest bixin, ew ê salekê perwerdehiya birêkûpêk (kalorîzator) bigire. Hûn ê encamên perwerdehiyê di teşeya kêmkirina girseya qelew, başkirina helwest û başbûna giştî de di du mehan de bibînin, bi şertê ku hûn parêzek rêkûpêk, şêweya xewê û kontrola stresê hebin. Hûn hewce ne ku hêviyên rastîn hebin, ji ber ku perwerdehiya 20 û 40 salî pir cuda ye, her weha kapasîteyên laş jî. Heke hûn her tiştî rast dikin û encaman nabînin, hûn hewce ne ku bi bijîşkek bişêwirin, dibe ku hûn ketine heyama menopozê û hûn hewce ne ku paşxaneya hormonî sererast bikin.

 

Leave a Reply