Bê guman, pêdivî ye ku sedemê xewa xirab ji holê rakin, û ne encama wê. Lê heke niha ev encam dikare di rihetiya we de mudaxele bike çi bikin?
James Ph.D., û derhênerê Bernameya klînîkî ya Dermanê Xewa Behavioral ya Zanîngeha Pennsylvania Perelman dibêje: "Gelek caran mirov dibêjin ku ew ji hêla laşî ve westiyayî ne lê nekarin hişê xwe aram bikin, nemaze heke ew ji tiştekî pir bi fikar in an bi fikar in." Findlay.
Lêbelê, li gorî Findley, hin hîle hene ku dikarin ji mêjiyê we re bibin alîkar ku "hevdîtina bi şev" betal bike û aram bibe da ku hûn hinekî bêhna xwe bigirin. Ger ji nişka ve bêxewî we hebe, wan hildin nav karûbarê û serlêdan bikin.
Navnîşek kirînan çêbikin
Findlay dibêje, "Xemgîn mirovan hişyar dike, û ne hewce ye ku ew ezmûnên neyînî bin." "Dibe ku ew tiştek erênî be ku hûn plan dikin, mîna rêwîtiyek an bûyerek mezin bi gelek tiştên ku hûn hewce ne ku li ber çavan bigirin."
Di nav rojê de an êvarê zû de demek xwe bigirin ku hûn van pirsgirêkan bixebitin. Li ser defterek an notepadê lîsteyek kar binivîsin. Lê derengê şevê ji bo wan rûne, da ku mêjî wextê xwe bide van agahiyan û bihêle.
Lêkolînek vê dawîyê destnîşan kir ku çêkirina navnîşek karên ji bo pêşerojê alîkariya mirovan kir ku neh deqe zûtir ji wan kesên ku li ser karên xwe yên rojane dinivîsînin zûtir xew bikevin. Digel vê yekê, navnîşa peywirên dahatû çi qas hûrgulî û dirêjtir be, hûn zûtir di xew de diçin. Dibe ku dijberî xuya bike ku balkişandina li ser berpirsiyariyên sibê dê bibe sedema xewek aram, lê lêkolîner pê bawer in ku ger hûn wan ji serê xwe veguhezînin kaxezê, hûn hişê xwe paqij dikin û herikîna ramanê rawestînin.
Ji nav nivînan derkeve
Heger hûn hest dikin ku hûn razayî ne û ev demek dirêj e ku hûn nekarin razên, ji nav nivînan derkevin. Pratîka mayîna di nav nivînan de di dema bêxewî de dikare mêjiyê we bi girêdana her duyan ji nêz ve perwerde bike. Heke hûn ji 20-30 deqeyan bêtir nikarin xew bikin, biçin cîhek din û tiştek din bikin. Tiştên din bikin heta ku hûn westiyabin, da ku hûn bi aramî razin û razin.
Baweriyek heye ku ji bo bêhnvedanek baş hewcedariya mirov bi heşt saet xew heye. Lêbelê, her kes cûda ye, û şeş an heft demjimêr dibe ku ji bo laşê we bes be. Ev rastî jî dibe sedema bêxewiya we, ji ber vê yekê dema berî razanê ne di nav nivînan de, lê bi tiştekî din derbas bikin.
Pirtûkekê bixwîne
Findlay dibêje: "Hûn nekarin ramanên di mejiyê xwe de rawestînin, lê hûn dikarin wê bi balkişandina li ser tiştek bêalî veqetînin."
Bînin bîra xwe ku hin pirtûk we di xew de dihêlin. Dibe ku ew tiştek zanistî be, lê bi şev pirtûkên bi planek balkêş nexwînin. Ji bo 20-30 deqîqeyan an jî heta ku hûn xew bibin bixwînin.
Li podkastan guhdarî bikin
Podcast û pirtûkên dengî dikarin bibin alîkar ku hişê we ji fikarên we dûr bixe. Heke hûn nexwazin ronahiyê vekin an jî çavên xwe yên westayî teng nekin, ji xwendinê re dibe alternatîfek baş. Ger hûn di jûreyê de ne bi tenê bin, bi guhên xwe guhdarî bikin.
Lêbelê, qaîdeyên ji bo podcast û pirtûkên dengî wekî pirtûkan dimîne. Mijarek ku ne zêde heyecan an jî acizker be bibînin (niqaşên siyasî an lêpirsînên kuştinê hilbijêrin), ji nav nivînan derkevin, û li cîhek din guhdarî bikin, wek mînak li ser textê odeya rûniştinê.
An jî dengên aram biceribînin
Li ser tedawiya deng lêkolînên baş tune, lê dibe ku ew ji bo hin kesan bixebite. Hin kesên bêxewî guh didin dengê okyanûsê an jî baranê û ew bi rastî wan dixe xewê.
Serlêdanek muzîka xewê dakêşin an pergala dengê dengek taybetî bikirin da ku vê rêbazê biceribînin. Ev ê bibe alîkar ku hawîrdorek xewê ya xweştir biafirîne. Deng di heman demê de dikarin bîranînên bîranînên bêtir kêfxweş ên ji paşerojê vegerînin û ji we re bibin alîkar ku hûn hişê xwe ji tiştê ku di dema niha de we aciz dike derxînin.
Li ser bêhna xwe hûr bibin
Rêyek din a aramkirina ramanên xwe bi temrînên nefesê yên hêsan e. Bê guman hişê we dê vegere ramanên din, lê girîng e ku hûn li ser bêhna xwe bisekinin. Bêhna kûr û hêdî dikare rêjeya dilê we sist bike, ku dibe alîkar ku hûn li ser tiştek xemgîn bin.
Pisporê xewê û Ph.D. Michael Breus teknîka nefesê ya jêrîn şîret dike: Destekî xwe deyne ser sînga xwe û yê din jî li ser zikê xwe bihêle, bi poz bi qasî du çirkeyan bêhnê bide, hîs bike ku zikê xwe fireh bibe, paşê bi nermî pê bixin dema ku hûn derdixin. Dubare bikin heta ku hûn xwe aram hîs bikin.
Teknîkî din hêsan e lê pir bi bandor e. Bi her nefesê re "yek" û bi her vehandinê re "du" ji xwe re dubare bikin. Piştî 5-10 hûrdemên dubarekirinê, hûn bi xwe ê ferq nekin ka hûn çawa di xew de dikevin.
Meditasyonê biceribînin
Findlay dibêje, "Dîsa raman ev e ku hûn ramanên xwe li ser tiştek ku hûn jê netirs in bisekinin." "Hûn dikarin xwe têxin nav bêhna xwe an xeyal bikin ku hûn li peravê dimeşin an di ewran de avjeniyê dikin."
Her ku hûn meditation û wênesaziya rêberî pratîk bikin, ew ê bi bandortir bandorê li xewa we bike. Hûn dikarin serîlêdanên taybetî an vîdyoyên YouTube-ê bikar bînin ku dest pê bikin. Lê çêtir e ku hûn di nav rojê de medîtasyonê bikin da ku heya êvarê hişê we zelal û rehet be.
Tiştek karbohîdar bixwin
Xwarinên giran berî razanê dikare mêzînê hêdî bike û bibe sedema tevliheviyên xewê, û pir şekirê paqijkirî dê bê guman çavên we negire. Lê xwarinên sivik û tendurist ên karbohîdartan dikarin ji bo xewa tendurist bibin alîkar. Mînakî, ew dikare bibe popcorn (bêyî mîqdarek mezin a rûn û xwê) an kerpîçên gewherî.
Karbohîdartan beşdarî hilberîna serotoninê dibe, ku ji hêla mêjî ve tê rêve kirin. Ger ji xwarina weya dawî re pir dirêj derbas bûbe û hûn birçî bin, lê hûn nexwazin bi şev têr bibin, xwarinek bixwin da ku mejiyê we ji zikê weya vala dûr bixe.
Bijîjkê xwe bipeyivin
Dem bi dem şevên me yên bê xew hene, lê heke ev bibe pêvajoyek mayînde, ew dem e ku hûn bi doktorê xwe re bipeyivin. Pisporek dikare binirxîne ka dermanên ku hûn dixwin an adetên we beşdarî vê yekê ne. Ew ê di heman demê de rêyên nû ji bo çareserkirina pirsgirêkek diyarkirî an şîreta bijîşkî ya baş pêşniyar bike.
Doktorê we her weha dibe ku danişînên terapiya behremendiya cognitive pêşniyar bike, di dema ku terapîstek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pirsgirêkên ku di xewê de asteng dikin nas bikin û derbas bikin.
"Me mirovên ku xewa xwe bi rojnivîskên xewê dişopînin hene û em wê bikar tînin da ku pêşniyaran bikin," Findlay diyar dike.
Dermanên ji bo bêxewî nayê pêşniyar kirin ji ber ku ew ne ji bo dermankirina demdirêj in. Wekî din, piştî betalkirina narkotîkê, hûn ê nikaribin careke din razin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi sedemên bêxewî re mijûl bibe da ku bi encaman re nexebite.
Bi awayê, em niha hene! Subscribe!