Xwarina dirêj, 3 hefte, -10 kg

Di 10 hefteyan de heya 3 kg giran winda dibe.

Naveroka rojane ya caloriyê 980 Kcal e.

Ji bo winda giraniyek zêde ya berbiçav, parêzên kurt ên mono an rojên rojiyê dibe ku ne guncan bin. Dê parêzek demdirêj dê bibe alîkar ku jimara we bi radîkal veguherîne.

Rêbazên herî populer û bibandor ên kîloyên demdirêj, parêza Amerîkî, veguherîna proteîn-karbohîdrat, parêza ji bo jinên ducanî, rêbaza windabûna kîloyê ku ji hêla Elena Malysheva ve hatî pêşve xistin, parêza kêm-rûn.

Pêdiviyên parêza demdirêj

Dirêj Parêza Amerîkî beşdarî hezkirina Amerîkiyan ji hamburger û nûnerên din ên xwarinê yên bilez bû. Bijîşk û parêzvanên ji Dewletên Yekbûyî alarma der barê adeta cîhanî ya hemwelatiyên xwe da ku li ser rê xwarinên ne tendurist û kaloriyî bixwin. Di qaîdeyên bingehîn ên rêbaza Amerîkî de redkirina şîvê piştî 17:00 (herî zêde - 18:00) hene. Ji ber vê yekê ku beriya razanê hûn bi hestek pir xurt a birçîbûnê qayîl nabin, tê pêşniyarkirin ku hûn herin nav nivînan, nemaze di dema parêza yekem de, derengî ji 22:00. Rojê sê xwarin divê ji xwarinên bi tendurist pêk werin (nemaze, masî û goştê bêhêl, fêkî û sebzeyên bêserûber, hêkên mirîşkê). Qedexeyek hişk li ser rûn, sirk, alkol, şekir û her xwarina ku tê de cîhek hebe tê danîn. Her weha hêja ye ku meriv xwê û biharat kêm bike, û heke hûn ê demek kurt li ser parêzek bimînin, hûn dikarin wan bi tevahî red bikin.

Parêzek hevpar a demdirêj e rêbaza veguherîna proteîn-karbohîdrat (BUC)… Dema ku laşê me karbohîdartan kêm e, ew dest bi giraniya xwe winda dikin, ji ber vê yekê gelek pergalên kêmkirina giraniya kêm-karbohîdar ewqas populer in. Lê digel nexwarina dirêj a karbohîdartan, dibe ku pirsgirêkên tenduristiyê an rewşek deştê derkeve (gava ku kîloyên zêde rawestin, û hûn hîn jî dixwazin giraniya xwe winda bikin). Tenê ji bo rewşên ku hûn dixwazin laşê xwe bi rengek dramatîk veguherînin, parêzek veguheztina proteîn-karbohîdartan bêkêmasî ye. Li gorî qaîdeyên wê, proteîn divê du rojan li ser menuyê serdest be, û di roja sêyemîn de di parêzê de hilberên karbohîdartan zêde dibin. Wekî encamek, laş dem tune ku kêmbûna karbohîdartan biceribîne û kêmbûna giraniyê asteng bike. Çêtir e ku meriv menuyê wekî jêrîn organîze bike. Roja yekem, parêzek hevseng bixwin, ango hem hilberên karbohîdartan û hem jî proteîn bi nermî bixwin. Tête pêşniyar kirin ku kaloriya rojane ji 1500 yekîneyên enerjiyê derbas neke. Di rojên duyemîn û sêyemîn de, divê proteîn bêne bijartin, û di roja parêza çaremîn de, divê karbohîdartan li menuyê bêne zêdekirin. Dûv re dîsa em sê rojan bi proteîn û karbohîdartan "dilîzin", pişt re em vedigerin nexşeya diyarkirî (em bi rojek hevseng dest pê dikin). Ji bo ku laş bi rêkûpêk bixebite, di rojên proteîn de tê pêşniyar kirin ku tercîhê bidin masiyên bêhêz, xwarinên deryayê, goştê bêhêz, şîr û şîrê tirş ên ku naveroka rûnê nerm in, û di karbohîdartan de - genim, fêkî, ber, sebze. û cûrbecûr kesk.

Tê zanîn ku jin di dema ducaniyê de giraniyê digirin. Lê di dema hilgirtina zarokê de rêjeyek navînî ya zêdekirina kîloyek heye. Ger kîloyên nû zû bigihîjin we, hewcedariya we bi parêzek taybetî ji bo jinên ducanî heye. Ev teknîk dê organîzmayên dê û zarokê bendewar bi hêmanên girîng peyda bike û di heman demê de jinek di rewşek balkêş de ji giraniya laşê zêde biparêze. Dema ku di vê heyamê de parêzek berhev dike, pêdivî ye ku meriv vexwarina hilberên ardê (bi taybetî ji hevîrê spî), xwarin û vexwarinên bi şekirê lêzêdekirî sînordar bike. Bê guman, hêja ye ku dev ji hilberên xwarina bilez û "çopê" xwarinên cihêreng berdin. Tê pêşniyar kirin ku di parêzê de mîqdara proteîna tendurist zêde bikin; divê ew ji şîr û şîrê tirş, masî û goştê bêpar bê derxistin.

Dema ku dor tê ser awayên pijandinê, ev dikare bibe kelandin, pijandin, rijandin, şînkirin an pijandina hilmê. Lê xwarina firingî çêtir e ku meriv xwe dûr bixe. Divê hûn bikaranîna xwê, xwarinên şor û tirş, xwarinên konserveyê sînordar bikin; ew dikarin bibin sedema puffiness û zêdebûna kîloyan. Tête pêşniyar kirin ku rojê 4-5 caran di beşên nerm de yeksan bixwin. Berî razanê du saetên din nexwin. Xwarinek îdeal dê hilberên şîr ên kêm-rûn bin (mînakî, penîrê kulikê di pargîdaniya kefir an ryazhenka de).

Ji bo ku hûn teknîkî ji we re wekî mimkun kêrhatî ne, guh bidin şîreta jêrîn ji parêzvanên parêzê:

- çêtir e ku meriv nanek piçek hişk bixwe, divê ew bê xwê (parêz) be, ji ardê zirav an nîsk be, rojane doz ji 100-150 g ne zêdetir e;

- kêrhatî ye ku rojane 200 ml şorbe bixwin (tê xwestin ku bingehek wan a nebatî hebe û pêvekên piçûk ên ceh, kartol, pasta, hwd.)

- goşt û xwarinên cûrbecûr jê divê rojane ji 150 gî zêdetir neyên xwarin (hilbijartina çêtirîn dê beef bean, mirîşk, turkey, goşt, pelikê rabbit);

- masî yê bêhêl (wek mînak, pike perch, navaga, cod) ji bo jinên ducanî, her roj heya 150 g, pir bikêr e;

- heke hûn şîr û şîrê tirş baş tehmûl dikin, rojê bi qasî 150-200 g ji hilberên weha bixwin (ya pêşîn penîrê kem-rûn, kefîr, mast, şîrê tevahî, mast bêyî lêzêdekirinan e);

- hûn dikarin hêkan, 1-2 parçe bixwin. di rojekê de;

- rojane rûnên nebatî - 15 g;

- ji sebzeyan hêja ye ku karanîna fasûlî, gêzer, tîrêj, behîv were sînordar kirin.

Popular û demdirêj parêza ku ji hêla Elena Malysheva ve hatî pêşve xistin… Li vir, pêdivî ye ku naveroka calorie ya parêza rojane ji 1200 yekeyan derbas neke. Pêdivî ye ku hûn ji proteînên rast, rûn û karbohîdartan menuyek çêbikin, dema ku xwarinên rûn û sorkirî, xwarina bilez û xwarinên din ên bi zirar bi qasî ku pêkan ji holê werin rakirin. Xwarin - rojê pênc caran (sê navmalîn û du xwarinên piçûk ên navîn). Taştê bi donim baş e, û nivîskarê teknîkê şîretan li rijandina cerekan dike, û naşê. Ji bo ku firin hêj xweştir û tenduristtir bibe, hûn dikarin her fêkiyek ne-starchy (mînakek sêvek) an jî desteyek berûyan lê zêde bikin. Penêrê xaniyê kêm-rûn an jî mastê vala ji bo xwarina yekemîn jî hilbijartinek baş e. Taştê li dora 8:00 tê pêşniyar kirin. Hûn hewce ne ku di 12-13 demjimêran de, bi giranî bi pêkhateyên proteîn, navrojê bixwin. Mînakî, hûn dikarin masî an goşt bi gihayan bipêjin. Pêdivî ye ku meriv proteîn bê rûn û rûnên din bikar neyne. Innerîv (ku tê pêşniyar kirin ku 2-3 demjimêran berî razanê, an çêtir ne derengî 19:00 were li dar xistin) divê timûtim ji seleteya sebzeyan û hilbera şîrê ziravkirî ya kêm-rûn were rêxistin. Her weha hûn dikarin hêkek mirîşkê jî bixwin. Di navbera xwarinan de li fêkî an sebzeyan bigerin.

Heke hûn dixwazin bêyî ku bi girîngî parêza xwe bibirin, demdirêjî winda bikin parêza kêm rûn… Pêdivî ye ku hebûna pêkhateyên rûn di parêzê de heya %5-10 kêm bikin û çêtir e ku ew ji çavkaniyên nebatî werin derxistin. Xwarinên bi tundî yên qedexekirî yên di vê parêzê de ev in: goştê beraz, ordek, goştê rûn, dewarên cûrbecûr, sosîs û hemî hilberên sosîsê, masiyên rûn (emer, mêş, kerpî, makûr, ton, sardîn, hwd.), caviara masî, şîr, hwd. şîrê tirş, zerikên hêkan, soya, fasûlî, gûz, her xwarin û vexwarinên bi şekir, hingiv, celem, alkol, xwarinên sorkirî û rûn, berhemên fast food û hemû berhemên bi kalorî.

To ji bo ku hûn di parêzek kêm-fat de bixwin hûn hewceyê xwarinên jêrîn in:

- goşt (beef bean, veal lean, game, mirîşk);

- masî (pike, cod, perch, trout, flounder);

- Berhemên nanpêjê yên ku ji ardê qelew têne çêkirin;

- her sebze û mişmiş;

- fêkî.

Vexwarina rasyonel - ava paqij, çay û qehweya bê şîrîn, çayên gihayî.

Dema ku xwarinê amade dikin, hûn hewce ne ku rêbazek pêvajoyek nermîn hilbijêrin (her tiştî, ji bilî sorkirinê).

Menûya Parêzerê ya Demdirêj

Heftane parêza Amerîkî

dûşem

Taştê: nîsk an nanê tevde (1 parçe); porteqalî an sêv; Qehwa çayê.

Firavîn: heya 200 g masî di panek zuwa de pijandî an sorkirî; 100 g celer bi ava lîmonê hatiye reşandin.

Dîv: perçek goştê bêhnê yê ku di pargîdaniya pîvaz û yek zerika hêkê de hatî pijandin (divê giraniya gişkî perçeyek ji 100 gî derbas nebe); sêvek; perçek nan an toast; qedehek şîrê qelandî.

Sêşem

Taştê: toast toast; çay an qehwe; porteqalî.

Firavîn: spinaça stewandî (200 g); kezeba goştê goştê di panek zuwa de sorkirî (130-150 g); 2 kartolên kelandî; çay / qehweya bê şekir.

Dîv: seleteya sebzeyên ne-starchy, ku bi rûnê zebze hinekî tê tam kirin; li ser perçek nan piçek ham kêm-rûn; hêka kelandî û qedehek mastê sade.

Çarşem

Taştê: pariyek nan; porteqalî an sêv; Qehwa çayê.

Nîvro: 200 gr goştê sorkirî (bêyî ku rûn lê zêde bikin di tawê de bipijin); qedehek ava tomato; cotek pelên salonê; grapefruit an citrus din.

Dîv: hêkên mirîşka kelandî (1-2 parçe.); pariyek nan; seleteya du domanan; qedehek mast; ji bo şîraniyê, gûzek an sêvek bixwin.

pêncşem

Taştê: pariyek nan; porteqalî an 2 sêvên piçûk; çay / qehweya bê şekir.

Nîvro: kelemê spî yê hûrkirî (150 g) bi ava lîmonê; goştê mirîşkê kelandî (200 g); Qehweya çayê.

Dinner: toastek piçûk; Bîbera bulgarî; 5-6 radikên; tîrêja 50 g penîrê xaniyê kêm-rûn, zerikê hêkek û sêvek piçûk; qedehek şîrê kêm-rûn.

Roja Înê

Taştê: pariyek nan; porteqalî; çay / qehwe bê pêvek.

Firavîn: perçek goştê kelandî (150 g); gêzerên qelandî (250 g); patataya kelandî bi unîformek; çay / qehweya bê şekir.

Dîv: ji du hêkan hêkên şidandî (di pangek zuwa de hişk bikin); seleta tomato, giha û pîvazan; sêvek.

Saturday

Taştê: pariyek nan; porteqalî an sêv; Qehwa çayê.

Firavîn: pişkek masî kelandî (heya 200 g); pariyek nan; bi qasî 150 g seleteya sebzeyên ne-starchy, ku bi ava lîmonê tê reşandin; çay / qehwe bê pêvek.

Şîv: goştê kelandî bi hespê (150 g); pelên salat; sêv û qedehek şîrê kêm rûn.

yekşem

Taştê: tova bê pêvek; sêvek; Qehwa çayê.

Firavîn: mirîşka kelandî (200 g); 100 g qalikê birincê; pelên sêlê yên bi ava lîmonê; sêvek; 200-250 ml şîrê kêm rûn.

Dîv: mastê kêm rûn (şûşeyek); du qutikên qelew; perçek nan û sêvek piçûk.

Parêzek heftane ya parêzek alternatîf a proteîn-karbohîdrat

Roja 1 (hevseng)

Taştê: donim (di avê de xwarin) bi fêkiyan; qedehek kefir.

Firavîn: gepek an kartolê pijiyayî; perçek masî di buharê de.

Dîv: penîrê xaniyê kêm-rûn bi sêvek hûrkirî; qedehek çay bê adedîstan.

Bi şev: hûn dikarin qedehek kefir vexwin.

Roja 2 (proteîn)

Taştê: hêka hişkkirî; perçeyek penîrê kêm-rûn; Qehwa çayê.

Firavîn: perçek filletê mirîşkê yê sorkirî bi nîsk.

Dîv: seleteya masî û kelemên pijandî; çay.

Roja 3 (proteîn)

Taştê: penîrê xaniyê bi kefir hatî tahm kirin.

Firavîn: du paçikên goştê kelandî û seleteya zebzeyan a bêserûber.

Dîv: şîv (goştê turkey û zebze); qedehek çay.

Roja 4 (karbohîdrat)

Taştê: kroissant; mûz; çay an qehwe.

Firavîn: tasa borschtê bê sorkirin; pariyek nanê genim; fîncanek çay û, heke bixwaze, şekirek an zendek çîkolata tarî.

Dîv: birincê kelandî; du xiyar; qedehek ava tirî.

Roja 5 (proteîn)

Taştê: tama penîrê xaniyê kêm-rûn; Qehwa çayê.

Firavîn: filetê masî (bipêjin an bipijînin); kelemê spî yê hûrkirî.

Şîv: goştê biraştî û qedehek bîhnxweşiya gulê.

Roja 6 (proteîn)

Taştê: omelet (du hêkên mirîşkê bikar bînin, di tifekek hişk de bipêjin); qehwa Çayê.

Nîvro: Tirkiya kelandî; selete tomato û xiyar.

Dîv: cotek masî an lepikên goştê bêhêl; gêzer û çay.

Roja 7 (karbohîdrat)

Taştê: mueslî bê adedîstan; çay an qehwe.

Firavîn: tasek şorba masî û pariyek nan; kartolên kelandî û kutlê goştê bêhêl; çend kevçîyên kevçîyên selete (sebze û gihayên ne-stûxwar).

Dîv: 2-3 pelikên kelem û çayê.

Mînakek parêza parêzê ji bo jinên ducanî

Trîmsera yekem

Taştê: pişkek ji mueslî bi mast çêkirî; ava gûzê ya ku nû hatî kişandin.

Snack: nanê gewrê bi pariyek salmon; qedehek çay.

Firavîn: tasa şorba mişmişê; kelemê spî di forma seleteyê de; qedehek vexwarinê gihayî.

Ackîva nîvro: perçek nan bi penîr.

Dîv: risottoyê sebzeyan û gêzerên hûrkirî; qedehek kefir.

Sê mehê duyemîn

Taştê: donimê, ku dikare di şîr de were kelandin, bi sêvekê; çaya kamomîlê.

Snack: destek badem û çend prunes.

Firavîn: şorba nîsk; selete ji behrê an kelemek din; qedehek ava cranberry.

Ackîva nîvro: pişkek nan bi masî; çay.

Dîv: omeletê ji çend hêk û mirîşkên mirîşkan; qedehek mastê xwezayî.

Sêyemîn sêyemîn

Taştê: çend penêrên bi penîrê xaneyê; qedehek mast.

Snack: sandwîç (nan û penîrê genim); çay.

Firavîn: tasek hodgepodge masî; selete (ton di ava xwe û gihayên xwe de); îsota gulberojê.

Snîva nîvro: penêr û çayê.

Dîv: masî kelandî û 2 têr. l birinc; şîrê pijandî an kefir (şûşeyek) tîrkirî.

Mînakek parêza heftane ya parêza Elena Malysheva

Day 1

Taştê: 200 qalikê kevçî; yek hêka kelandî; seleta gêzerê (100 g), bi rûnê nebatî ve hatî reşandin; sêva navîn.

Taştêya duyemîn: tîrêja 120-130 g penîrê xaniyê kêm-rûn û 20 g semolîn.

Nîvro: sofle ji goştê bêhêz (heta 100 g) û proteînên du hêkên mirîşkê; kulîlk (200-250 g); şûşeya sorgulê.

Snack: grapefruit an orange.

Şîv: kelemê ku bi zucchini ve hatî stûyê (giraniya tevahî 200 g); sêva pijyayî bi hingiv û darçîn.

Berî razanê: 200 ml kefir kêm-rûn.

Day 2

Taştê: kefa donim (200 g amade) digel pêveka çîlekek ji her berikan; şîrê qelandî (qedeh).

Taştêya duyemîn: 250 g seleteya beetroot bi prunes û 1 têr. rûnê nebatî; nan nan.

Firavîn: pilafê birinc û sebze (150 g); perçek singê mirîşka kelandî (70-80 g); seleta kelem (100 g), bi çend dilopên rûnê nebatî ve hatî bîhn kirin; bacanê sor. Piştî 20 deqîqeyan piştî navrojê, tê vexwarin ku vexwarina gulberojê were vexwarin.

Snack: penîrê xaniyê kêm-rûn (100 g); mastê xwezayî bê pêvek (100 ml).

Dîv: pelika masî (heya 100 g); 1-2 spî hêk kelandî û 200 g fasûlî kesk kelandî.

Berî razanê: qedehek kefir (bê rûn an% 1 hilbijêrin).

Day 3

Taştê: omeletek buhar bi du spî hêk û şîrê kêm-rûn; seleta gêzer û sêvan; çay.

Taştêya duyemîn: sêva kesk.

Firavîn: 150 g şorbeya sebzeyan (hûn dikarin ji bilî kartolan her sebze bikar bînin); mirîşka kelandî û fasûlyên bê rûn (her yek 100 g) hatine kelandin.

Snack: 100 g kelek spî; gêzerê piçûk û nîv sêvek (hûn dikarin ji van malzemeyan seleteyek çêbikin).

Dîv: kurmê kêm-rûn (150 g).

Berî razanê: kefir kêm rûn (200 ml).

Day 4

Taştê: 50 g fîlekên beef, steam an kelandî; fasûlyên kesk (100 g) û cotek pîvazên krîsk.

Taştêya duyemîn: vinaigrette (150 g) û 1-2 nan.

Firavîn: 100-120 g kelemê stewandî; 40 g gêzerên qelandî; masî kelandî yê lean (100 g); hinekî paşê şorba gulberojê vexwin.

Snack: sêva kesk a navîn.

Dinner: tîrêja 100 g penîrê xaneyê ya kêmîneya rûn, proteîna yek hêk, 20 g gêzer û çayek tirşikê tirş; qedehek çay.

Beriya razanê: qedehek kefir bê rûn.

Day 5

Taştê: 3-4 têr. l donê bîhnxweş bi 100 ml şîr, bi 30 g fêkiyek hişkkirî ve hatî kelandin.

Taştêya duwem: pûreya squash (200 g) û 100 g birîcan (bê rûn bipije).

Firavîn: 100 g filetên masî yên kelandî an pijandî; 200 g stewrê sebzeyan (dema ku hûn çêdikin hûn dikarin 1 kevçiyê çaya rûnê tavê bikar bînin); di nîv saetê de - qedehek bîhna gulberojê.

Snack: 70 g qurmê birincê; bacanek an çend xiyarên piçûk.

Dîv: penîrê xaniyê kêm-rûn (150 g).

Berî razanê: 200 ml kefir kêm rûn.

Day 6

Taştê: hêka hişkkirî; fasûlî kesk (50 g); 30 g penêr bi kêmtirîn rûnê rûn; qedehek çay.

Taştêya duyemîn: kartolê pijyayî; sauerkraut (100 g) bi pîvaza kesk.

Firavîn: şorba pea bê sorkirin (150 g); perçeyek filletê mirîşkê (100 g); zûçikên ku bi gêzerê hatine stewandin (150 g); du nan nan.

Snack: 200 g seleteya sebzeyên ne-starchy bi kevçîyek tirşikê tirş.

Dîv: kulîlka pijandî (200 g) û 50 g penîrê xaniyê kêm-rûn.

Berî razanê: vexwarina şîrê ziravkirî ya kêm-rûn (200 ml).

Day 7

Taştê: 200 g qalikê ceh; seleteya sêv û gêzerê (2 têr. l.).

Taştêya duyemîn: çaya porteqalî û şirîn.

Firavîn: kelemê stewandî (200 g); sêva kesk biçûk.

Snack: 100 g penîrê xaniyê kêm-rûn.

Dîv: pişkek pelika masî ya bêhêl (90 g); du spî hêkên kelandî; fasûlî kelandî (150 g).

Beriya razanê: qedehek kefir kêm-rûn.

NotDays Rojên parêzê, ger bixwaze, dikare were guhertin.

Mînakek parêzek rojane ya kêm-rûn

Taştê: du hêkên mirîşka kelandî; nîv grapefrût an sêv; çaya kesk bê şîrîn.

Taştêya duyemîn: seleteya fêkiyan bi destekî rezan; ava sêvê ya ku nû hatî kişandin.

Firavîn: seleteya bacanên bi gihayî; nanê genimê bi penîrê xaneyê; çaya bê şîrîn.

Dîv: goştê kelandî an filetên masî; şorba nebatî ya ne sorkirî; xiyar an goştê nû.

Nasnameyên dirêj-parêz

Astengiyên standard ên ji bo pabendbûna bi parêzên demdirêj, girankirina nexweşiyên kronîk, zaroktî û pîrbûnî, ducanîbûn (ji bilî parêzek taybetî) û şîrdanê ne.

Feydeyên Parêzek Dirêj a Dirêj

  1. Parêzên demdirêj dikarin bibin alîkar ku adetên xwarinê yên ku we qelew kirin zêde bikin. Ev ê dihêle hûn di pêşerojê de laşê xwe di çarçoveyên nû de bigirin.
  2. Rêjeyên parêzê yên pêşniyazkirî dihêlin hûn bi dil, xweş û pir celeb bixwin.
  3. Di pir celebên parêzên demdirêj de, xwarinên perçeyî têne pêşve xistin, ku dibe alîkar da ku hûn ji birçîbûna tûj dûr bisekinin û zûtirkirina metabolîzmê dike.
  4. Pêşeka parêzê hevseng e û ji ber vê yekê dê nebe sedema astengiyên di karûbarê laş de.
  5. Kêmbûna kîloyê bi rihetî pêk tê, ku ji hêla hemî parêzvan û bijîşkan ve tê piştgirî kirin.
  6. Cûreyek cûreyên winda giran ên demdirêj dihêle hûn yê ku ji bo we rast e hilbijêrin.

Dezavantajên parêzek demdirêj

  • Ger em qala xweş-tenduristî û tenduristiyê bikin, windabûna giraniya demdirêj ti dezavantajên wê yên diyar tune. Lê hêja ye ku meriv vê rastiyê bihesibîne ku ji bo windabûna giran a girîng hûn ê hewce ne ku demek dirêj sebir bikin û, dibe ku, gelek adetên xwarinê her û her ji nû ve ji nû ve xêz bikin.
  • Li ser parêzên demdirêj, giran hêdî bi hêdî kêm dibe. Heke hûn dixwazin encama hewldanên xwe "tenê sibê" bibînin, ev teknîk ji bo vê yekê ne hatine sêwirandin.

Dubarekirina parêzek demdirêj

Ger tenduristî û xweşhaliya we di rêkûpêk de be, lê dîsa jî giraniya we zêde ye, hûn dikarin her dem biçin parêzek demdirêj.

Leave a Reply