Ji bo kêmkirina kîloyê menuya guncan a guncan: How to diet?

Pirsa yekem a yekem ku parêzvanan dixe tengasiyê: meriv çawa parêza xwe ava dike? Wekî ku hûn dizanin, ji bo ku ji kîloyên zêde xilas bibin, têrê nakin ku bi rêkûpêk werzîşê bikin, hûn hewce ne ku adetên xweyên xwarinê ji nû ve bifikirin. Em ji bo kêmkirina kîloyê menuyek guncan a xwarinê pêşkêşî we dikin, ku dema ku hûn parêza xwe plansaz dikin alîkariya we dike.

10 qaîdeyên girîng ên di derbarê xwarina guncan de ji bo kêmkirina kîloyê

Berî ku hûn pêşkêşî danasînek berfireh a menuya xwerûya guncan a ji bo kêmkirina kîloyê bikin, rêzikên bingehîn ên kîloyê bîne bîra we. Ya girîng ew e ku meriv bizane her kes giraniya xwe winda dike!

1. Ji kêmbûna kaloriyê, ne bixwe xwarinek giran winda bikin. Dema ku em ji laş hewcedarê laş kêmtir dixwin, ew dest pê dike ku Fona rezervan di forma rûn de bikar bîne. Ev ê pêvajoya windabûna giran dest pê bike. Hûn çi, kengî û di kîjan kombînasyonan de dixwin - hemî viya ne krîtîk e. Heke hûn kêmasiyek kaloriyan bixwin, wê hingê hûn qelew dibin.
2. Hûn hemî parêzan, bê ka we çawa gazî wan kir, mebest jê ew bû ku kesek kêmtir bixwe û kêmasiya kaloriya pêdivî çêbike. Di heman demê de xwarina hûrgulî bi sînorkirinên di xwarina ku hûn xwarinên kêmtir têr dixwin û ji "çopên xwarinê" xilas bibin de pêk hat. Bi gelemperî, ev bes e ku kêmasiya caloriyê bimîne, heke hûn hejmarên naveroka calorîk rasterast nehesibînin (her çend bi xwarinên rast, hûn dikarin bi zêdek û çêtir bixwin).
3. Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, ne hewce ye ku tenê xwarinên rast bixwin: mirîşk, porê buckwheat, xwarinek kulîlk, penîrê kem-rûn, û seleteyek sebzeyên teze. Tu hilber bi serê xwe beşdarî zêdebûna giraniyê nabin, lê bi giştî zêdebûna kaloriyan.
4. Bi rûn, ard û hilberên şîrîn pir hêsan e ku meriv zêde kalorî çêbike, ji ber vê yekê divê ev xwarin were sînordar kirin. Lê heke hûn dikarin van xwarinan têxin nav destûra kaloriya xwe, hûn dikarin wan bêyî ku zirarê bidin kêmkirina kîloyan bixwin.
5. Lêbelê, çêtir e ku meriv pê menuya xwerû rêkûpêk bimîne: ne ku ji bo winda giraniya yekem, û tenduristiya wan. Ji bîr mekin ku xwarina bilez û şîraniyê ne xwediyê nirxê xurekê ye û dema ku pir zêde were bikar anîn zirarê didin laş.
6. Bi rasterast ji bo windabûna kîloyê, dema xwarinê ne girîng e, ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku bi tevahî parêz û rûtîna xwe biguherînin. Tenê ji bîr mekin ku amadekirina menuyek rastê ya jêhatî ji bo rojê alîkariya we dike ku hûn hevseng bixwin, hesta birçîbûnê kêm bikin, adetên xwarinê yên baş pêşve bibin, û xebata rêgeza gastrointestinal baştir bikin.
7. Proteîn, rûn û karbohîdartat bandorek girîng li ser kêmkirina kîloyê nakin. Slimming ya herî girîng wergiriya tevahî ya kalorîkî ye. Lê ev hejmar ji bo parastina masûlkeyê (proteîn), têra enerjiyê (karbohîdart), xebata normal a pergala hormonî (rûn) girîngiyek girîng in.
8. Hilber dikarin bi her awayî li ser plakayê bêne berhev kirin, ew jî bandorê li pêvajoya kêmbûna kîloyê nake. Heke hûn dixwazin xwarinek cûda bigirin an xwarinan tenê bi rengek naskirî bi hev re bikin - ji kerema xwe.
9. Pêşniyara jêrîn her roj tenê menuyek ji vebijarkên herî hevpar a menuya xwerû ye. Hûn dikarin menuyek li gorî taybetmendiyên xwe ava bikin, ne hewce ye ku hûn li ser "qaîdeyên parêzê" bisekinin. Heke hûn kalorî, proteîn, karbohîdartan û rûnan bifikirin, destê weyê belaş heye: ji bo windabûna kîloyê, di nav PFC de bixwin.
10. Di tevahiya rojê de belavkirina proteîn û karbohîdartan, taştê û şîvên guncan, hin xwarinên berî û piştî werzîşê di avakirina laş de tenê kerpîçek zêde ye lê ne kilît e. Ew di qonaxa dawîn a sandkirina laş de bêtir têkildar in û wê tînin teşeyek bêkêmasî.

Bi kurtahî. Pirsgirêka kêmbûna kîloyê her roj bê xwarin û menu ji bo her rojê tê ser parêzê. Ji ber vê yekê hejmartina kaloriyan awayê çêtirîn e ku hûn giran bibin, çimkî hûn ê timûtim li gorî qaîdeyên xwe di bin qaîdeyên wê PFC de xwarinê amade bikin.

Xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyê amûrek zêde ye, ku dê alîkariya we bike ku adetên parêzê biguherînin û feydeyên hevseng û tenduristî bixwin.

Menûya xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyê

Vê girîng e ku meriv di bîra xwe de bigire dema menu pêşkêşî her roj parêzek guncan dike:

• Divê taştê ji bo enerjiyê tevahiya rojê di karbohîdartên tevlihev de dewlemend be.
• Karbohînerên bilez (şîrîn, şîrîn, fêkiyên hişk) herî baş di sibehê de têne vexwarin.
• Dîv tê xwestin ku bi piranî proteîn were kirin.
• Pêdivî ye ku her xwarin fîber (sebzeyên teze, firingî, dexlên tevahî, fêkiyan) be.
• Rêziknameya "piştî 18.00 nexwe," ji bîr mekin, lê çêtir e ku hûn derengî 2-3 demjimêran berî razanê bixwin.
• Li ser rêjeyên jêrîn kaloriyên rojê belav bikin: 25-30% ji bo Taştê, 30-35% ji nîvro, 20-25% şîv, 15-20% xwarin.
• 1-2 demjimêr berî werzê çêtirîn e ku hûn di nav 30 hûrdeman de piştî rahijandina xwe - kerb + proteîn carbs bixwin.

Dîsa dubare bikin ku kêmbûna kîloyê ya herî girîng ev e ku hûn bi tevahî kêmasiya caloriyê ya rojê bigirin. Lê ji nêrîna xwarin, tenduristî, enerjî, fonksiyona laş a normal, û xetera hilweşînê kêm bikin, çêtir e ku meriv rêzikên jorîn bişopîne.

Mînaka nimûneya rojane ya guncan:

• Taştê: Karbohîdartên aloz
• Taştêya Duyemîn: Karbonhîdratên sade
• firavîn: Proteîn + Karbon + Fats. Bawer bî fîber.
• Afîva nîvro: Karbonhîdrat, rûn dikarin piçek bin
• Dinner: Proteîn + fîber çêtir e

Em gelek vebijarkên menuyê ji bo xwarinê ji bo kêmkirina kîloyê pêşkêş dikin. Vana tenê nimûneyên vebijarkên herî populer û serfiraz ên Taştê, firavîn û şîvê ne ku pir caran di zirav de têne dîtin. Li ser bingeha hewcedariyên kesane hûn dikarin ji bo her rojê menuya xweya guncan xwarin hebe.

Taştê:

• Porê bi fêkî / fêkiyên hişk / gûz / hingiv û şîr (guhertoya herî berbelav - îsotê)
• Hêkên hêşînkirî yên bi nanê genim
• Sandwîçên bi nanê genim an şikeftan
• Osama bin (hêk û donê tevlihev bikin û di tendûrê de sîr bikin)
• Smoothie ji penîrê kevçî, şîr, û mûz (dixwest ku karbohîdartên tevlihev lê zêde bikin - bran an îsotê)
• Cereal-tevde bi şîr

Firavîn:

• Dexl / makarona / kartol + goşt / masî
• Zebeşên bihurîn + goşt / masî
• Salad + goşt / masî
• Sebze / firax + alîkî
• Şorbe

Firavîn xwarina herî "erzan" e; hûn dikarin li gorî tama xwe hema hema her tevlihevkirina pêkhateyan hilbijêrin.

Firavîn:

• Sebze + goşt / masî bê rûn
• Sebze + penîr + hêk
• Penêr
• Mastê bi fêkî

Xûrekxane:

• PP baking
• Nuts
• Mêwe
• Fêkiyên hişkkirî
• Penîrê xaniyê an mastê
• Nanê genimê / şikeftan

Ji vebijarkên Taştê, navroj û şîvê, her roj xwarina menuya xwe çêbikin.

Kalorî li gorî perçeyên xwe û xwarinên taybetî serbixwe têne hesibandin. Bi awayê, alavên nûjen ew qas hêsan hêsan dikin: Ji bo jimartina kaloriyan sepanên serhêl ên belaş ên herî çêtirîn.

Di vîdyoyê de çawaniya parêznameyê temaşe bikin.