Dibe ku hûn jixwe li ser xwarinên populer ên ku çavkaniyên proteînê ne dizanin. Lêbelê, hîn jî yên kêmtir naskirî hene ku dê ne tenê parêza we cihêreng û nûve bikin, lê di heman demê de laşê we bi proteîn jî têr bikin. Werin em îhtiraz bikin ku em ji hilberên "kêm naskirî" tenê yên ku ne xwarinên kevneşopî yên hevwelatiyên me yên vegan in, mebest dikin.
Ji ber vê yekê, vegerin hummus. Demek dirêj e ku di pencereyên dikanan de cihê rûmetê girtiye, lê hêj ne li ser maseya me ye. Hummus ji niçikên kelandî bi lêdana rûn, bi piranî rûnê zeytûnê tê amadekirin. Bedewiya vê xwarinê ev e ku ew dikare bi tevahî hêviyên we bicîh bîne. Bi zêdekirina bîber, biharat, kakao û gelek pêvekên din ên xwarinê çêjên cihêreng têne bidestxistin. Ji bilî proteîn, hummus me bi hesin, rûnên têrnebûyî û fiber têr dike. Hummus ji bo kesên ku ji nexweşiya celiacê (nexweşiya digestiyê, ku bi têkiliyek patholojîkî ya mûkoza rûviya piçûk û proteîna glutenê re têkildar e) bi tenê hewce ye. Proteîn di hummus de - 2% ji giraniya tevahî.
Rûnê fistiqê %28 proteîn e. Ev hilbera bijare ya Jack Nicholson e, ku ew deyndarê tenduristiya "nêr" e. Hêjayî gotinê ye ku ji hev cuda di derbarê fistiqan de: divê ew bi baldarî were hilbijartin. Pêdivî ye ku hûn hilberên kalîteyê, pejirandî bikirin. Wekî din, hûn xeternak in ku ne tenê gûzên xweş, lê di heman demê de kanserojenên pir xeternak jî bistînin! Gava ku fistiq li jûreyek bi nemûya zêde têne hilanîn, ew bi fungê ku toksînek derdixe tê pêçandin. Divê di bin şert û mercan de neyê xwarin.
Avokado çavkaniyek din a proteînê ye. Ew gelek kêrhatîyên din hene, lê naha em bêtir bi proteînan re eleqedar dibin, rast? Feydeya avokadoyê ew e ku xwarinên sar gelek xweştir dike. Rast e, ew tenê 2% proteîn heye. Lê ev tenê ji şîr kêmtir e. Fîbera saxlem li vê zêde bikin, û hûn ê girîngiya vê hilberê li ser maseya xwe fam bikin.
Gûz di rûnên têrbûyî de dewlemend e, ji ber vê yekê em ê wê ji bo kêmkirina kîloyan pêşniyar nekin. Lêbelê, ev gwîzê kalorî û dilxweş %26 proteîn dihewîne!
Lîft. Ger behîv ji bo me ne sebzeyek biyanî ye, wê hingê ev nayê wê wateyê ku em pê qîmet dikin. Agahdarî bi taybetî ji bo goştxwaran: tenê sê-çar behîvên navîn bi qasî pelê mirîşkê proteîn dihewîne. Ji bo tama, ku di qazanek ducar de tê pijandin, bi taybetî xwedan çêjek xweş, dewlemend e, di heman demê de hemî taybetmendiyên bikêr diparêze.
Tempeh li Asyaya Başûr-rojhilatê populer e û ji soya tê çêkirin. Tama gêj tê gotin. Ew ji tofu-ya naskirî di mîqdarek mezin a proteînê de cûda dibe: yek servîsek (kuncek) bi qasî nozdeh gram hene. Tempeh berî bikar anînê tê germ kirin an jî li xwarinên germ tê zêdekirin.
Seitan ji glûten, proteînek genim tê çêkirin. Di her 25 gram berhemê de 20 gram proteîn heye. Tevhevî û tama seitanê ji bo mirovên goşt-goşt ku nû dest bi avêtina gavên xwe yên pêşîn li ser riya zebzeparêziyê dikin baştirîn derman e. Di nav wê de gelek xwê heye, ji ber vê yekê hûn dikarin xwarinên ku bi qasî 16% ji sodyûmê we tê girtin ji parêza xwe derxînin. Ger hûn xwarina xwêya xwe bi qasî ku gengaz sînordar bikin, wê hingê ji bo balansek elektrolîtê ya normal û dagirtina laş bi proteîn, çaryek servîsê bixwin û hûn ê bi qasî XNUMX gram proteîn bistînin!
Daxwaza cihêrengkirina parêza xwe pir tê fêm kirin, lê wan hilberên ku her roj ji me re peyda dibin ji bîr nekin. Mînakî, tovên kerê. Tenê du kevçîyên xwarinê şeş gram proteîn hene, ji bilî girseya Omega-3 û madeyên din ên bikêr, fiber. Tov dikarin bi dexlan re werin xwarin, li pasteyan werin zêdekirin.
Bînin bîra xwe ku tenduristiya we hêja ye ku hûn hewcedariyên laşê we ji bo proteîn, mîneral, mîkro-, makroelementan bixwînin, û ew ê bibe mifteya xweşbûna we!