Contents
Ji bîr nekin ku berî perwerdehiyê rast bixwin: bi saya xwarinê ye ku laş enerjiya pêwîst distîne û ji bo barên pêşerojê amade dike.
Kîlo winda bikin, giran bibin, di şeklê xwe de bimînin. Hemî van armanc ji du beşên gerdûnî pêk tê: werzîş û xwarina rast. Me di nav gelek materyalan de gerand da ku ji we re rêbernameyek hêsan û têgihîştî ji bo xwarinê di dema werzîşê de berhev bike.
Di vê gotarê de em ê ji we re li ser taybetmendiyên vexwarina enerjiyê ya laş re vebêjin, ka çima proteîn, karbohîdartan û rûn hewce ne. Û em tavilê dibêjin - li vir menuyek amade tune, hilber hene. Dermanên parêz û derman dê li vir neyên reklam kirin - her tişt xwezayî û bê doping e.
Werin em bi bingehîn dest pê bikin - kalorî.
Di wêneyê de bi Wilbur Atwater re hevdîtin bikin.
zanyarê Amerîkî. 1844-1907
Ew bû ku delîl peyda kir ku qanûna parastina enerjiyê dikare bi tevahî li laşê mirovan were sepandin. Di sedsala 19-an de, tê bawer kirin ku ev qanûn tenê ji bo zanistên rastîn derbas dibe. Bi saya Wilbur Atwater êdî nirxa enerjiyê ya xwarinê li ser pakêtan tê nivîsandin û proteîn, rûn û karbohîdartan ji bo laş wekî pêkhateyên sereke yên enerjiyê têne hesibandin.
Rastiyek balkêş. Derket holê ku du têgeh hene - nirxa enerjiyê û nirxa xwarinê. Ya yekem tenê hejmara kaloriyan nîşan dide. Ya duyemîn naveroka kalorîk, mîqdara proteîn, rûn, karbohîdartan û vîtamînan e.
Li gorî qanûna parastina enerjiyê, di dema bêhnvedanê de laş ji bo domandina çalakiyên jiyanê jî çavkaniyan xerc dike. Mînakî, hûn niha vê gotarê dixwînin, bi zelalî di rihetiyê de. Laşê we di heman demê de kaloriyan li ser lêdana dil, germahî, herikîna xwînê, metabolîzma, fonksiyona organan û hêj bêtir xerc dike.
Xwarina kaloriya rojane çi ye?
Hêjmara enerjiyê ya ku ji bo domandina laş di rewşa wê ya heyî de hewce dike, jê re girtina kaloriya rojane tê gotin. Mînakek ji jiyanê. Mirov dixwaze giraniya xwe winda bike. Tûj. Bi hêviya ku ji rûnê zêde xilas bibe, parêzê kêm dike. Laş çawa wê fêm dike - stres, divê hûn sax bimînin. Metabolîzm xera dibe, mejî sînyalên domdar dide xwarinê, dûv re şikestin çêdibin. Bêyî îradeyê. Hewldan bê encam in.
Ger mirov bi vê rejîmê bigihîje kîloyan, wê hingê masûlk û av winda dibin. Lê ne qelew.
Meriv çawa girtina kaloriya rojane ji bo mêr û jinan hesab dike?
Ji bo hesaban çend deh formulên baş hene. Her yek ji wan ji bo hin rewşên rewşa laş û şert û mercên derveyî têne hişk kirin. Rêbaza herî gelemperî formula Mifflin-Joer e. Li gorî pisporan, formula ji bo mirovên bêyî nexweşiyên patholojîkî encamên herî rast nîşan dide.
Pêdivî ye ku her meh van formulan rast bikin. Ger we 4 hefteyên pêşîn serê sibê 15 hûrdeman bezî, û di meha duyemîn de we biryar da ku hûn dewreyên perwerdehiya hêzê zêde bikin. Wê hingê girtina kaloriyê dê cûda be.
- Ji bo windakirina kîloyan dikin - em norma kaloriyan dihesibînin, wê 15% kêm dikin û li gorî vê nirxê parêzek ava dikin.
- Li ser qezenckirina girseyî dixebitin - Berevajî vê, em rêjeya %15 zêde dikin û ji vê nirxê parêzek ava dikin.
- Ji bo ku di şeklê xwe de bimîne dixebitin - gava ku em bi girtina kaloriya rojane ve girêdayî ne.
Cûrbecûr hîle, hakên jiyanê, parêz û kîtên mezinbûna masûlkan van prensîban bikar tînin. Tenê ez û hûn di derbarê qanûna parastina enerjiyê de dizanin. Ger her tişt bi rastî ew qas hêsan bûya, em ê pirtûkxane vekin, ne klûbên fitnessê. Tevahiya xal di parêzê de ye, ango di belavkirina proteîn, rûn û karbohîdartan de. Ka em tenê behsa wan bikin.
Proteîn, rûn û karbohîdartan
Me berê li jor fêm kir ku proteîn, rûn û karbohîdartan bingeha enerjiyê ne. Werin em bêyî şertên zanistî analîz bikin ka kî ji çi berpirsiyar e.
- Proteîn tevnên laş (tevî tevlê masûlkeyan) çê dikin û vedigerin.
- Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ne.
- Rûn laş ji windabûna germê diparêzin û organên hundur diparêzin.
Berê, me berfireh kir çi dibe sedema birêvebirina nerast a karbohîdartan di parêzê de. Ji ber vê yekê, li gorî armancên perwerdehiyê, belavkirina BJU di xwarinê de jî tê çêkirin.
Kîjan xwarin ji bo xwarina pêş-xebatê baş in?
Em tenê hilberên kêrhatî navnîş dikin:
- PROTEIN - Penîrê kotî, goşt, hêk, masî û xwarinên deryayê.
- ÇÛN – Zeytûn, zeytûn, gûz, mîkroka genim, avokado, tovên semewî, fistiq.
- KARBOHIDRATES - Nan, makarona durum, sebze, dexl, fêkî, şîr.
Di dema çalakiya laşî de rêzikên xwarin û parêzê
- Ger em giraniya xwe winda bikin: 50% proteîn, 30% rûn, 20% karbohîdartan.
- Ger em girse bi dest bixin: 30% proteîn, 40% rûn, 30% karbohîdartan.
- Ger em formê piştgirî bikin: 30% proteîn, 45% rûn, 25% karbohîdartan.
Hesab li ser girtina kaloriya rojane ye. Li gorî rêgezên weha, parêz di dema xebata laşî de tête çêkirin. Ji ber ku em werzişê dilîzin û dixwazin rast bixwin, bila berî perwerdehiyê jî rêgezên xwarinê fêr bibin.
- Xwarinên berî perwerdehiyê 2 demjimêran berî destpêkirinê, da ku laş dem hebe ku her tiştî bixapîne. Kêmbûna xwarinê jî dibe sedema bêhişbûnê.
- Ger perwerdehiya aerobic e - bêtir karbohîdartan, heke perwerdehiya hêzê - bêtir proteîn.
- Xwarin piştî werzîşê - piştî 2 demjimêran, da ku laş rûnê xwe di enerjiyê de bike.
- Piştî werzîşê, xwarinek xwestî ku ji hêla proteînan ve dewlemend e.
- Li seranserê danişînê û piştî wê, bi qasî ku gengaz dibe av vexwin da ku hevsengiya laş biparêzin.
Rêya bidestxistina laşek xweşik li maseya metbexê dest pê dike. Her tiştê ku hûn di hefteyekê de dixwin analîz bikin. Rêjeya kaloriya rojane hesab bikin, armancek çêbikin û bernameyek perwerdehiyê hilbijêrin.
Ya herî girîng ev e ku di xebata li ser xwe de tu encamên bilez dernakeve. Bi sebir bin.