Soya û leguman ji bo vegetarians û veganan çavkaniyên hêja yên proteîna exlaqî têne zanîn. Lê bi proteîna soya û fasûlî bi peas - ne her tişt ew qas hêsan e! Meriv çawa li dora "xefikên" vexwarina leguman digire - vê gotarê bixwînin.
Ji bo kesên ku berê xwe didin parêzek vegetarian an vegan, pirs derdikeve holê - heke ez goşt nexwim meriv çawa proteîn bistîne? Bi rastî, ev ne pirsgirêk e - bêtir li ser ya jêrîn - lê pir caran bersiv "" e. Ger zebzevanek nû-çêkirî, vegan dest bi "guheztina goşt bi soyayan dike", bi rengekî aktîf li soya û legumanan vedigere, gazan dest bi êşkencekirina wî dikin, û ev tenê beşek xuyangê ya qeşayê ye. Wekî encamek, xemgîniyek heye: "Ji min re gotin ku xwarina zebzeyan ew qas saxlem e, lê wusa dixuye ku ev ji bo zikê min ne guncaw e." Bi rastî, zikê we di destpêkê de baş e! Û xwarina vegetarian jî! Û - bi awayê, bi xwarinê exlaqî. Hûn tenê hewce ne ku piçekî bixwînin ka çi celeb proteîn di fasûlî û pez de heye, û meriv çawa bi wê re "xebitî".
"Tenê wê bigirin û ...." Destpêkirina xwarina pir fêkiyan rêyek piştrast e ji nexweşiyê re, ne tenduristiyê!
Wêneyên "motîfîk" ên li ser Înternetê, ku qaşo cihêrengî û feydeyên parêzek zebzeyan nîşan didin, bi gelemperî dikarin xapandinê bibin: bi gelemperî li ser tehteyek weha %70 fêkiyan, 10% sebze û 20% hin xwarinek hema hema bêkêr mîna birincê spî hene. an pasta. Ev… parêzek xirab e ku dê bibe sedema vegetarianism û tenduristiya tevahî nexweş. Pêdivî ye ku hûn fêm bikin ku wêneyên weha tenê wêneyek in! Nivîskarên wan wênegirên studyoyê ne, ne pisporên xwarinê ne.
Hin werzîşvanên vegan pişta xwe didin fêkiyan (hema "wek motîvator"), bi tenê ji ber ku ew her roj hewceyê pir proteînê ne - lê wê hingê hûn hewce ne ku bi berhevoka hilberan, vexwarina lêzêdekirina xwarinên taybetî, biharatên Ayurvedic fêkiyan telafî bikin. Zikê asayî, bê arîkar, dê li ber zêde fêkiyan ranebe! Û pankreas jî.
Ger em li ser proteîna ji bo masûlkan biaxivin, wê hingê belkî ya çêtirîn ji bo zebzeyan şîr (kazeîn) e. Ji bo vegan - xwarinên super: spirulina û yên din. LÊ NE SOYA.
Di werzîşê de, ji hêla zêdekirina senteza proteînê di demek dirêj de, lêzêdekirin (bi gelemperî toz) ji proteîna şîr îdeal in. Û ji ber vê yekê bi berfirehî tê reklam kirin ("proteîna whey") jî baş e, lê ji bo teşwîqkirina bilez a senteza proteînê. Rêjeya vegirtina van maddeyan cûda ye, ji ber vê yekê werzişvan bi gelemperî van her du celeb lêzêdeyan bi hev re dikin. Lê ji ber ku em bêtir bala xwe didin vexwarina normal a rojane tenê 2500 kalorî di pêkhatina hilberên xwezayî de, werzîşvan ji bo me tenê rêwerzek e ji bo "mantiq" girtina proteînên bi bandor. Ger giraniya laşê we kêm bûye - û ev di destpêkê de piştî dev ji goşt berdide, nemaze di sala yekem a parêza xav de - wê hingê ji ber vexwarina rast a proteîna exlaqî û perwerdehiya têr, hûn ê hêdî hêdî giraniya normal bistînin. (vegetarians and vegans).
Ger hûn ji berhemên şîr hez nekin an jê hez nekin – ji bo gelekan, redkirina şîrê çêlek sembola muameleya exlaqî ya li ser heywanan e – divê hûn dîsa jî xwe bispêrin baqilan. Lê gelo rast e ku soya, nîsk û binî proteîna "herî baş" û "herî tam" ji bo veganên vegetarian hene? Na ne rast e. Berevajî vê, ez ê bibêjim - "Ji fasûlî hêviya qenciyê nekin." Lê encam - hûn ê xwe bikin, û niha li ser rastiyan.
Di fêkiyan de bi kêmanî 2 qat zêdetir proteîn ji hilberên genim hene: birinc, genim û hwd.
Ji ber vê yekê, leguman: soya, fasûlî, nîsk, û ne birinc an genim, bi gelemperî "li ser pirsgirêka proteînê" têne binav kirin. Lê ma aqilmend e? Werin em wê bihesibînin.
Lîsteyek piçûk a naveroka proteînê ji 100 g hilbera hişk a dexlên populer:
- Nîsik: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Fasûlî: 21,0 g
- Pes: 20,5 g
- Çivîk: 20,1 g
- Danê soyê: 13 g
- Gûzên mîlî: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Gewrê buckwheat: 10,8 g
- Berê marûtî: 9,3 g
- Gûzên birinc: 7,0 g
Lê surprîzek ne xweş li benda me ye jixwe dema ku naveroka rastîn a proteînê di van hilberan de ji nû ve hesab bike, bi vê yekê vehesibîne ku hejmarên jorîn ji bo dexleyên hişk in (naveroka wê ya nerm nêzî 15%). Dema ku em birinc, nîsk, an dexlên din biqelînin, dê naveroka avê zêde bibe. Ev tê wê wateyê ku nirxa rastîn a naveroka proteînê dê kêm bibe. Ji ber vê yekê hejmarên jorîn xelet in? Qelp. 24 gramên "bedew" di lensên hişk de tenê di hilbera qediyayî (lênûsên kelandî) de vediguhere - ya ku, bi rastî, me ê bixwara. (Herwiha binihêrin - di xwarinên cihêreng de, di nav de fêkiyan, di hilberê qedandî de - bi heman rengî ku motora lêgerînê ya Google û, bi gelemperî, malperên xwarinê yên rojavayî hesab dikin).
Hesabkirina naveroka proteîna rastîn a di dexlên ku li jor hatine destnîşan kirin de dê ji we re bibe alîkar ku hûn nekevin rewşek nerihetî ya herheyî, di bingeh de bêkêr, lê pêşkeftina nakokiyên ramana rexneyî bi goştxwaran re "li ku derê bêtir proteîn heye". Qerta me di nêzîkatiya maqûl a xwarinê de ye, ne ji hestan ("Ez wê dixwazim - û ez ê bixwim!"), Lê ji hêla dîetolojiyê ve.
Zêdetir, kevirek din ê cidî di baxçê meya fasûlî-soyê de nebaşbûna proteîna soyê ye. Ger em jimareya paqij a naveroka proteînê ya di hilberek hişk de bihesibînin, soya bi zexmî cîhê yekem digire: her tiştî, ew ji sedî 50% proteîn (li gorî cûrbecûr ve girêdayî ye) her giraniya hilberê hişk heye: wusa dixuye ku ev di her 50 g genim de bi qasî 100 g proteîn e !! Lê… Tewra ku hûn pijandin û "hilweşîna" vê rêjeya %% ya proteîna di nav dexlê qelandî ya qediyayî de nehesibînin (ya ku me berê di paragrafa jor de analîz kiriye) - proteîna soyê ne ew çend hêsan e.
Tevî vê rastiyê ku soya bi gelemperî wekî celebek "cîgir" ji bo proteîna heywanan tê bikar anîn - mirovên ku nû berê xwe dane zebzeparêziyê "bazirganiya bêrûmet" in. Soya hilberek baş e, goşt ne ewqas baş e. Lê soya bi tu awayî ne "cîgir" goşt e, di nav de. vîtamîna giştî ya B12.
"Minus goşt, plus soya" ji bo tenduristiyê reçeteyek felaketê ye.
Bi gelemperî li ser Înternetê hûn dikarin agahdariya rast motîvasyon, lê bi rastî ne rast bibînin ku tê îdiakirin ku "proteîna soyê ji kalîteyê ji proteînên heywanan ne hindik e", an tewra jî "proteîna pea (vebijark: soya) bi hêsanî tê xwar". Ew ne rast e. Û, bi awayê, pîşesaziya soya hem li Dewletên Yekbûyî û hem jî li Federasyona Rûsyayê dikare di warê danûstendinê de bi dermankolojiya pîşesaziyê re pêşbaziyê bike! Rastî baş e ku meriv zanibe:
· Proteîna soyê dikare (bi îdeal) ji hêla laşê mirov ve ji% 70 ve were kişandin, bi şertê dermankirina germê ya mecbûrî: soya toksînên ku tê de hene hene. Ji ber vê yekê, soya herî kêm 15-25 deqîqeyan tê kelandin;
· Soya gewherî ya ku jê re tê gotin "" heye: ev madeyên zerardar in ku girtina hin proteînan di pergala dehandinê de asteng dikin. Hesabkirina bandora wan di %% de pir dijwar e, ji ber ku ew bi qismî (ji 30-40%) çalakiya xwe di zikê de winda dikin. Ya mayî dikeve duodenumê, li wir, bi gotinek din, bi enzîmên ku ji hêla wê ve têne derxistin dest bi "şer" dike. Pankreas neçar e ku "ji bo soyê" ji van enzîman pir zêdetir ji ya ku ji bo tenduristiyê tê pejirandin (di mêş de hatî îsbat kirin) hilberîne. Wekî encamek, hûn dikarin bi hêsanî bistînin û hwd. Di xwezayê de, ji aliyê heywanan ve tê xwarin. Soy naxwaze bê xwarin!
Mixabin, proteîna soyê ji mirovan re "temam" nayê binav kirin, û ew bi tu awayî "di biyolojîkî de bi hêk û proteînên din ên heywanan re ne wekhev e" (wek ku hin malperên nepak dinivîsin). Ev ji bo veganîzmê celebek ajîtasyonek "kêm-frekansa" ye, ku hurmeta belavkarên xwe nagire! Hema ramana veganîzmê ne ew e ku hin hilber ji ber nirxa wê ya xurek ji goşt "çêtir" e: Jixwe her hilberek ji goşt çêtir e ji ber ku goşt hilberek kujer e. Pir hêsan e ku meriv pê ewle bibe ku proteîna soyê û soya bixwe (û fêkiyên din) bi gelemperî di laşê mirovan de pir dijwar e ku meriv bihese. Tewra piştî dermankirina germê ya dirêj.
· Zanyar guman dikin ku soya çend madeyên din ên potansiyel zirardar hene, di nav de. ne rûbirûbûna germahiyê, ne jî tevliheviya hilberên soyê bi alkalîzasyonê re. Van madeyên zirardar tenê dikarin di laboratuarek kîmyewî de ji soyayan werin derxistin…
Digel vê yekê, delîl hene ku vexwarina birêkûpêk a soyê beşdarî avakirina kevirên gurçik û kezebê dike. Lê divê ev netirse yên ku soya "yek" naxwin, lê soya têxin nav parêzek bêkêmasî.
Di dawiyê de, hîpotezên ku proteîna soyê di lêkolînên piştî 20 û şûnda de bi 1995% an zêdetir pêşî li nexweşiya dil digire (agahiyên ji 2000). Ji hêla statîstîkî ve, vexwarina soya birêkûpêk tenê dikare% 3 ji dilek tendurist bîne. Tevî ku, bê guman, di pêşerojê de, û ev girîng e. Ji bilî vê, eger em behsa dev ji goşt bikin, divê em ji %3-20 li van 25% “zêde bikin”. Bi tevahî, "" êdî ne% 3 ye!
Niha, nûçeyên baş! Gava ku kesek soya, fasûlî, baqilan dişewitîne, di heman demê de hêjayî bîr û nîqaşê ye ku li vir hûn tenê hewce ne ku hûn hevokên xwarinên kêrhatî zanibin.
Ji ber vê yekê, xwarina yek pehînek an yek nîskê rêyek guncan e ji bo felq û gazê. Ger hûn nîskan bi birinc re tevlihev bikin û bipijin - pirsgirêk nîne, berevajî vê yekê - feydeyên digestiyê! Bi gelemperî nîskên zer an porteqalî û birinca basmatî têne girtin - xwarina xwarinê ya ku jê re tê gotin khichri, û di Ayurveda de ji bo gelek zehmetiyên digestiyê tê bikar anîn.
· Soya bi gemarên din re li hev nayê.
Soya bi sebzeyan re baş dibe.
· Ji bo pêşîlêgirtina avabûna gazê, biharatan divê li xwarinên baqilan, soyayan bên zêdekirin: qertel, nîsk, oregano, nêrza, rozmarî, safran, firingî û yên din. Bi îdeal, ew û ji bo bi qasî pisporek Ayurveda dê ji we re vebêjin.
Soya bi rastî gluten tune. Di heman demê de, alerjiya soyê di mezinan de pir kêm e. Soy ji bo xwarinê ewle ye!
pir tamxweş, xurek û saxlem. Ew, berevajî fêkiyên soya, bê guman, ne hewce ne ku werin şilkirin û kelandin!) Her çend teknolojiya ji bo germbûna rast divê were şopandin.
Şêwirmendiya hêsan: ji baqilan hez bikin - ji bîr nekin ku alkîmiya hundurê wan bi avê re li hev bikin. Lê bi ciddî, ji wan re dem têra pêdivî ye ku leglegan "gazê" ji bîr bikin:
- Fasûlî: 12 saetan bişon, 60 deqeyan bipije.
- Pes (tevahiya): 2-3 saetan xwar bike, 60-90 deqîqeyan bipije. Pîskên pelçiqandî saetekê bê rijandin tê kelandin.
- Lûs (qehweyî): 1-3 saetan bipije, 40 deqeyan bipije.
- Lûsikên zer, porteqalî 10-15 deqeyan (di firaxeke pêsîrê de, lê ne di alûmînyûmê de! – hê zûtir), kesk – 30 deqe tê kelandin.
- Çivîk: 4 saetan tê rijandin, 2 saetan tê kelandin. Vebijêrk: 10-12 saetan bixwin, 10-20 hûrdeman bixwin. - heta amade ye.
- Maş: 30 deqeyan bikelînin. Vebijêrk: 10-12 demjimêran bixwin, teze bixwin (ji bo salatê maqûl e).
- Soya (fasûlî, zuwa): 12 saetan tê rijandin, 25-90 deqîqeyan tê kelandin (li gor cûrbecûr û reçeteyê).
Kî ku naxwaze wextê xwe bi "pêvajoya" soyayan re bihêle, bila ez ji we re bi bîr bînim: ji wê gelek hilberên xweş û tendurist hene, di nav de, bê guman, û!
Û ya dawîn: "zirara" soya genetîka guhertî ji aliyê zanistî. Soya "GMO" ji bo xwarina heywanan, ne mirovan, tê bikar anîn, ji ber vê yekê ew alarmek derewîn e. Digel vê yekê, çandiniya soya genetîka guhertî bi gelemperî li Federasyona Rûsyayê qedexe ye. Vegetarians û vegans tiştek tune ku li ser xemgîn bibin!