Guherîna proteîn-karbohîdrat

Di demên dawî de, dema ku meriv ji giraniya zêde xilas dibe, pergala alternatîfiya proteîn-karbohîdartê populer bûye. Bingeha vê rêbaza parêzbûnê di guheztina mîqdara proteîn û karbohîdartên ku bi rengek guherbar têne vexwarin de pêk tê da ku bigihîje kêmbûna giraniya gav bi gav, lê bi bandor û ewledar. Wekî ku em dizanin, parêzên kêm-karbohîdart dikarin bibin sedema windabûna masûlkeyê, lerizîna giyanî, depresiyonê, û pirsgirêkên laşî an giyanî yên ku bi kêmbûna enerjiyê ve girêdayî ne.

Pergala veguherîna proteîn-karbohîdrat bi kevneşopî di nav çerxan de tête dabeş kirin, ku ji çar rojan pêk tê:

1 û 2 roj - parêzek kêm-karbohîdartan, ku tê de her kîloyek giran 3-4 g proteîn tê vexwarin, û mîqdara karbohîdartan jî 0,5 g e. Bi gelemperî, bes e ku meriv mîqdara karbohîdartan di nîvê de kêm bike, ango bi vî rengî vexwarina sebze û fêkî, hilberên nan, û dexlî kêm bike. Di heman demê de, proteîn bi goşt, hêk, masî û mirîşkan tê zêdekirin. Xwarinên bi karbohîdartan di van rojan de çêtirîn têne dûr kirin. Di roja yekem de girtina kaloriya rojane divê 1000-1200 kk û di roja duyemîn de 1200-1500 kk be.

Roja 3-emîn - parêzek bi karbohîdartan, ku tê de serê kîloyek giran 5-6 g karbohîdartan tê vexwarin, û mîqdara proteîn jî 1-1,5 g e. Di vê rojê de, em vexwarina proteînê bi kêmanî kêm dikin. Xwarin divê bi giranî ji sebze, fêkî, ceh û berhemên nan pêk were. Hin xwarinên bi karbohîdartên bilind têne destûr kirin: şîrîn, çîkolata. Em bi karanîna penîr, penîr û hilberên şîr ên din proteînan ji laş re peyda dikin. Tişta sereke di vê rojê de ev e ku meriv ji naveroka kaloriya rojane dernekeve, ji ber vê yekê hêjmara xwarinên bi karbohîdartên bilind divê ji% 10-15 ne zêdetir be. Beşa rojane ya kaloriyan - 1200-1500 cc.

Roja 4-emîn - awayek hevseng a xwarinê, ku tê de 2-2,5 g proteîn û 2-3 g karbohîdartan serê kîloyek kîlo tê vexwarin. Di vê rojê de naveroka kaloriyê bi zêdeyî 1200 kk nayê kişandin.

Dirêjahiya van dewranan dikare heya ku laş giraniya xwestî bistîne bidome. Lê pênasekirina standard a dema çar-rojî ya veguherîna proteîn-karbohîdrat dikare wekî ku hûn guncan dibînin bêsînor tê guhertin. Ya sereke esasê alternatîfê ye. Vebijarkên herî hevpar ev in:

• 5 rojên kêm-kerb - 2 rojên bilind-kerb;
• 2 kêm-karbohîdart - 1-bilind-karbohîdart;
• 3 karbohîdartên kêm - 1 karbohîdarta bilind - 1 têkel;
• 2 karbohîdartên kêm - 2 karbohîdartên bilind - 2 têkel;

Di heman demê de hûn dikarin di tevahiya çerxê de mîqdara proteînên hesabkirî bi domdarî bixwin, dema ku veguherîn divê tenê bi karbohîdartan pêk were (zêdebûn û kêmkirina guhêrbar a mîqdara wan).

Pêşniyarên ji bo çavdêriya pergala xwarina proteîn-karbohîdrat

1. 1 Ew ramanek çewt e ku divê karbohîdart di rojên proteîn de neyên xerckirin, ji ber ku ew dikevin rewş û giyanek normal a derûnî. Her weha, dûrketina ji karbohîdartan dê pêşî li we bigire ku hûn li ser vê parêzê dirêj bimînin. Hûn hewce ne ku fêhm bikin ku ne mimkûn e ku meriv hişk xwarinan li proteîn û karbohîdratê dabeş bike. Mînakî, gelek, ji bilî ku wekî proteîn têne hesibandin, karbohîdartan jî vedigirin.
2. 2 Dema ku kîlo winda dibe, pêdivî ye ku meriv li ser rojên proteînê yên ku hatine vexwarin bişopîne. Di vê rewşê de, divê parêz ji xwarinên kêm-rûn pêk were: mînakî, penîrê xaneyê (kêm-rûn), goşt an masî parêz. Kêmasiyek ne tenê karbohîdartan, lê her weha qelew dê bibe sedema şewitandina rezervên tomarkirî yên ji hêla laş ve, ku dibe sedema windabûna kîloya zêde.
3. 3 Tête pêşniyar kirin ku hûn bi baldarî parêza xwe plansaz bikin û di rojên kêm-carb de xwarina proteîna xweya rojane bihesibînin. Karbonhîdrat ne hewce ne ku werin jimartin, ji ber ku ew bi rengek demkî têne derxistin, wekî rûn, ew tenê hewce ne ku werin kêm kirin.
4. 4 Mîqdara proteîn bi vî rengî tê destnîşankirin: em nirxa giraniya xwe digirin û bi 3. zêde dibin. Ev proteîna rojane ya bi gram e. Heke giran pir zêde be, wê hingê hûn dikarin nîşanek kêmkirî wekî hejmartinê bigirin, lê di heman demê de hûn nikarin ji 10 kg pirtirîn bigirin. Li gorî nirxek diyar, em rantek rojane çêdikin. Ji bo ku hûn fam bikin Divê hûn xwarinê çiqas dirêj tê de bimînin, hûn dikarin sifra kaloriya xwarinê bi hesabek cuda ya naveroka proteîn, rûn û karbohîdratê bikar bînin.
5. 5 Di rojek karbohîdartan de, hûn ne hewce ne ku hesabê bikin. Ya sereke ev e ku xwarinên bilind-karbohîdartî werin vexwarin: wek nimûne, cûrbecûr cerekan, cereal, pasta genim. Tête pêşniyar kirin ku ji bo belavkirina tîrbûn û feydeyên hilberek ku tê de karbohîdart hene sifreyek taybetî ya navnîşa glîkemîk bikar bînin. Di wê de, GI çiqas bilind be, hilberê kêm kêrhatî ye. Ji bo parêzek proteîn-karbohîdartan, ew xwarinên ku xwedan nîşana GI-ya herî kêm in, guncantir in.
6. 6 Di dema rojek hevseng (çaremîn) de, hewce ye ku meriv sibehan, xwarinên proteînî yên piştî nîvro, bi karbohîdartan re, û êvarê jî bi tenê xwarinên proteîn, xwarinên karbohîdrat bixwin.
7. 7 Di dema xebata laşî de, hûn hewce ne ku fam bikin ku lêçûnên enerjiyê bi "dijwarî" ya xwarina vexwarin ve girêdayî ye. Pêdivî ye ku di navbera madeyên ji xwarinê hatine girtin û enerjiya şewitandî de hevsengiyek hebe.
8. 8 Nirxa enerjiyê ya xwarina ku tê vexwarin divê rojane di navbera 1200 kcal û heya 3500 kcal be. Pêdivî ye ku meriv parêzek bi veguherîna proteîn-karbohîdrat plan bike da ku tê de beşek diyarkirî (ji bo fonksiyona normal a laş hewce ye) proteîn, rûn, karbohîdart û her weha.