Di fêkî û sebzeyan de naveroka şekir

Rastiya ku şekir xerab e, ji her kesê / a ku bi kêmanî di dereceyek piçûk de, parêza xwe dişopîne û bi prensîb, alîgirê jiyanek tendurist e tê zanîn. Medya bi rastî bi çîrokên di derheqê metirsiyên şekirê tenduristiyê de û şîretên li ser awayê dûrbîna şîraniyan me bombebaran dike.

Piştî çend salan xwendina xurek û bandora wê li ser tenduristî û bendewariya jiyanê, min bi xwe fêm kir ku şekir yek ji dijminên xwarinê yên sereke yên mirovê nûjen e. Lêbelê, pir ji me her gav fam nakin ka kîjan şekir, bi çi rêjeyê, di bin çi navî de û di kîjan hilberan de ji bo tenduristiyê xeternak e.

Mînakî, hingivê gelek hezkirî ji bilî tandemek glukoz û fruktoz ne tiştek din e (bi kêmî ve 65% ji wan di nav delaliyê de hene). Di qedehek sodaya bazirganî ya navdar de 10 kevçîyên çayê şekir hene. Û mîqdara şekirê di 100 gr pelika zebeşê de 5-10 g e. Ma hûn şaş in? Meraq dikin gelo di fêkiyan de şekir heye? Bê guman heye! Lê ne hemî şekir wekhev têne afirandin.

Pir xwendevanên min dipirsin gelo fêkiyan zirardar e (jixwe, pirên wan bi şekir pir dewlemend in), li ku şekir zêde be, û li ku kêm be jî, rojê çiqas fêk dikare bê vexwarin bêyî ku zirarê bide tenduristî û mezinahiya bel. . Ji ber vê yekê, min biryar da ku vê gotarê biweşînim, ku, ez hêvî dikim ew ê bibe alîkar ku ew were fêhm kirin.

Di fêkî û sebzeyan de şekir çi ye

Yek xalek heye ku medya û pisporên tenduristiyê timûtim zelal nakin: şekirê ku di tevahî xwarinan de tê dîtin ji me re tendurist û pêwîst e. Evîna ji şîraniyan re, ku ji xwezayê ve di mirov de heye, ji bo domandina tenduristiyê bû.

Hûn dikarin û divê hewesa xweya xwezayî ya ji bo şîraniyên bi fêkiyên nû û berûyên di teşeya xweya xwezayî de vemirînin. Mebesta min nebatên gişkî ye, ne ava (tewra nû hatî kişandin), safî an jî ya din e. Di fêkiyên tevahî de ne tenê fruktoz, lê fîber, vîtamîn, mîneral û hêmanên din ên girîng ên kîmyewî jî hene ku ji bo laş kêrhatî û girîng in.

Bînin bîra xwe ku fruktoz monosakarîdek e. Peyva "fruktoz" bixwe di nîvê sedsala 390-an de xuya bû - kîmyager Miller dest bi karanîna wê kir da ku behsa şekirê di fêkiyan de bike. Fruktoz di fêkî, sebze, ber û kok de bi awayek xwezayî û xwezayî tê dîtin. Vexwarina van hilberan bi fruktozê re di nav pêkhateyê de, mirov bi enerjiyê têr dibe. Lêbelê, divê were ji bîr kirin ku tevî vê rastiyê ku fruktoz û glukoz heman mîqdara kalorî dihewîne (nêzîkî 100 kcal per XNUMX g), fructose kêmtir têr e. Ango, hûn hewce ne ku hûn di berhevokê de bi wê re bêtir hilberan bixwin da ku hûn hesta têrbûna têrbûnê hîs bikin. Û her tişt dê baş be, lê laşê me dikare enerjiyê "di rezerv" de (di forma depoyên rûn de) hilîne, û dikare fructose veguhezîne kezebê. Lê ev "diyarî" ji bo organê pir zirardar e - mîna alkolê, lêkolînerên spanî piştrast dikin.

Ji ber vê yekê ye ku agahdariya li ser naveroka şekirê di fêkiyan de ji bo hemî kesên ku xemla bedewbûn û tenduristiya xwe ne girîng e.

Fêde û zirarên şekirê di fêkî, ber û sebze de ne

Piştî vê agahdariyê, lez nekin ku çavkaniyên xwezayî yên fruktozê ji laşê xwe veqetînin. Her tişt ne ew qas hêsan e. Mînakî, pêşvebirê bernameya Back2Fitness Sam Yasin got ku ew maqûl nabîne ku mirovên kîloyên xwe winda dikin dev ji fêkî, sebze û beran berdin. Li gorî rahênerekî fîtnesê yê navdar, tasa fêkiyan ji zirara ji şekirê ku di pêkhateya wan de tê de, feydetir e.

Daxuyaniya vê yekê pir hêsan e: ji bilî şekir, sebze, fêkî, berber, reh mîqdarek mezin a vîtamîn, mîneral û madeyên din ên bikêr hene. Hin nimûn dikarin bi hebûna fenolên di pêkhateyê de pesnê xwe bidin (van antîoksîdan dikarin rîska penceşêrê û nexweşiyên dil û reh kêm bikin).

Mûzek bistînin. Erê, mûz fêkiyek pir kalorî ye (91 kcal ji bo 100 g), ku ji kategoriya fêkiyên bi naveroka şekirê bilind e (12 g şekir li ser 100 g hilberê). Lê ew hejmareke girîng a magnesium û potassium heye. Û potassium, wekî ku hûn dizanin, dikare xetera felcê bi% 21 kêm bike (dema ku bi qasî 3 mûz vexwarin). Di mûzê de trîptofan, asîda amînî ya ku ji wê hormona bextewarî, şahî û têrbûnê, serotonin tê hilberandin, heye. Wekî din, mûz ji hêla fîberê ve dewlemend e, ji ber vê yekê ew ji bo normalîzekirina pêvajoya paqijkirina rûvî dibe alîkar.

Me argumanek din a giran heye "ji bo" vexwarina sebze, fêkî, beran - van hilberên "xwezayî" bi gelemperî av û fîberê dihewîne, û giraniya şekir ji her hilberên rafînerî pir kêmtir e.

Sugekir di "ambalaja xwezayî" û şekirê safîkirî de: çi cûdahî ye

Di hewildanek da ku hilbera xwe xweştir were çêkirin, hilberînerên xwarinê hewesên meya şekirê ya xwezayî bi vî rengî lewaz dikin ku wê dest pê kiriye gelek zirarê bide me. Rastî ev e ku di pêvajoya safîkirin / safîkirinê de, dema ku şekir ji "pakêta xweya xwezayî" tê derxistin, ew av, fîber û hema hema hemî xurek û hêmanên din winda dike. Ya ku ji "kîteya destpêkê" dimîne şekir e û tenê şekir e.

Hilberînerên xwarinê hema hema li hemî xwarinan - nan, xameya tirş, sos, ava şekiran - van şekirên konsantreyî û tamxweş zêde dikin. Wekî encamek, xwarina ku bi şekirê zêde tê dagirtin, timûtim bi rûn, xwê, parêzgeh û rengên ne tendurist tê barkirin. Hemî ev ji ber cûrbecûr sedeman, û ne tenê şekirên lêzêdekirî, wê nebaş dike.

Di hewildanek da ku hilbera xwe xweştir were çêkirin, hilberînerên xwarinê hewesên meya şekirê ya xwezayî bi vî rengî lewaz dikin ku wê dest pê kiriye gelek zirarê bide me. Rastî ev e ku di pêvajoya safîkirin / safîkirinê de, dema ku şekir ji "pakêta xweya xwezayî" tê derxistin, ew av, fîber û hema hema hemî xurek û hêmanên din winda dike. Ya ku ji "kîteya destpêkê" dimîne şekir e û tenê şekir e.

Hilberînerên xwarinê hema hema li hemî xwarinan - nan, xameya tirş, sos, ava şekiran - van şekirên konsantreyî û tamxweş zêde dikin. Wekî encamek, xwarina ku bi şekirê zêde tê dagirtin, timûtim bi rûn, xwê, parêzgeh û rengên ne tendurist tê barkirin. Hemî ev ji ber cûrbecûr sedeman, û ne tenê şekirên lêzêdekirî, wê nebaş dike.

Sugarekir zêde kir

Mîqdarên piçûk ên şekirê lêzêdekirî, nemaze heke xwarin xwemal be, xeterek tenduristiyê ya girîng nade. Mînakî, Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku ev miqdara şekirê zêdekirî ne rojane be:

- 6 teaspon ji bo jinan,

- Ji bo mêran 9 çaydan,

- Ji bo zarokan 3 kevçîyên çayê.

LEBÊ!!! Pir girîng e ku meriv fêhm bike ku şekir dikeve laşê me ne tenê dema ku em 2 kevçîyên çayê li fîncana qehwa xweya sibê zêde dikin. Gaekirên zêdekirî hema hema di hemî xwarinên pîşesazkirî de têne dîtin, ne tenê yên ku tam dikin (mîna çerezan), lê hin ji wan ev in:

• sosên ji bo selete û pasta,
• şorbeyên konserveyî,
• snacks û belav dike,
• marinades,
• vexwarinên sar,
• hin hilberên goşt ên hilberkirî (sosîs, sosîs, bacon, ham),
• berhemên şîr,
• genimên taştê û barên enerjiyê.

Ji ber vê yekê, ger hûn dixwazin pêşniyaran bişopînin û ji rêjeyên vexwarina şekirê yên ku min li jor behs kirine derbas nekin, pêdivî ye ku hûn van hilberan li ber çavan bigirin.

Li vir wêneyek piçûk heye ku nîşan dide ka hin xwarin çend şekir lê zêde kirine:

Inekir di sebzeyan de

Bipejirînim, zebzeyek "di bedenê de" ji qaîdeyê bêtir îstîsna ye. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku sebzeyên ku parêza sereke ya zebzeyan pêk tînin, ji şekir bêpar in. Fruktoz di sebzeyan de heye, lê bi gelemperî ew mîqdarên piçûk şekir an navîn e. Ew qas sebzeyên bi naveroka şekirê zêde nîn in (mînak, behîvên kelandî, tomatoyên kiraz, gêzer, pîvaz herî zêde şekir in). Zebze ji hêla fiberê ve dewlemend in, ku dihêle ku ew hêdî hêdî werin vegirtin. Û ji bilî vê, pir zehmet e ku mîqdarên mezin ên sebzeyên xav bixwin.

Lê digel sebzeyên ku bi termîkî hatine çêkirin, rewş hinekî cuda ye. Dema ku pijandin, sorkirin, stewirandin, fîbera di xwarinê de tê tunekirin û di vê gavê de laş "rêkûpêk" a asta glukoza xwînê û vegirtina karbohîdartan, "lezker" a metabolîzmê winda dike. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hûn dev ji sebzeyên nijadkirî bernedin (wekî din, ji ber kêmbûna mîqyasa enzîmên hewce ne, ne ku her kes dikare tixûbên nebatî yên xav bi dest xwe bixe), girîng e ku hûn pêzanîna glycemîk a wan zanibin.

Indeksa glîkemîkî pîvana rêjeya ku karbohîdartên di xwarinê de têne pehtin e û asta glukoza xwînê zêde dike. Xwarinên xwedan indexek glycemic-a bilind dikarin zû zû asta şekira xwînê bilind bikin, lê xwarinên ku indexa wan a glycemic-ê kêm e wê hêdî û "hindik" dikin.

Fêkiyên Sugekirê Kêm

Hûn ê fêkiyên ku bi tevahî ne-têrker in û tê de şekir tune bibînin. Lê fêkiyên ku bi naveroka şekirê kêmtirîn in hene. Yên ku, ji ber sedemên tenduristiyê, hewce ne ku miqdara şekirê ku dixwin kêm bikin, û yên ku xewnê dibînin ku kîloyan winda dikin û di heman demê de naxwazin xwe di şeklê seleteya fêkiyan de ji şîraniyê bêpar bihêlin, hez dikin bi wan şîvê bidin.

Cranberry

Dibe ku her kes bibîr tîne ku çawa di zaroktiyê de, di germahiyek zêde de, dêûbavên me bi vexwarinek germ bi cranberry firotin. Ev vexwarin pir tirş bû, lê piştî wê sibehê, mîna ku bi efsûn be, rewşa tenduristiyê baştir bû. Ew li ser vîtamîna C û tanin e. Juice, vexwarina fêkiyan, syrup, jelly cranberry - pêşîlêgirtina bihêz a sermayê. Wekî din, van vexwarinan xwedî taybetmendiyên tonîk ên gelemperî ne. All hemî ev bi kêmtirîn şekir di navhevkirinê de.

Lîmon û lime

Ev fêkiyên ku bi naveroka şekirê herî kêm in. Herdu "xizm" bi vîtamînên C, B, A dewlemend in, fosfor, hesin, kalsiyûm û gelek madeyên din ên bikêr hene. Heke hûn difikirin ku çalaka çalakiya wê ya sereke dilşewitiya serê sibehê ye, "tirşbûnek" dide çayê, wê hingê hûn şaş dibin. Lime û lîmon timûtim ji hêla pisporan ve têne pêşniyar kirin ku di parêza we de ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên dil-reh, û her weha ji bo baştirkirina tenduristiya diran û deviya devkî (bi saya kalsiyûm û fosforê). Tenê yek "lê" heye: hem lime û hem jî lîmon di pêkhateyê de şekirê piçûk digire, lê ev xwarin dikarin şîvê zêde bikin.

strawberries

Ji ber ku ji hêla naveroka vîtamîn, mîneral û xurekan ve ji tirî dikare yek ji xwedan tomarên "berî" were gotin. Strawberry bi vîtamînên B, vîtamîna C, hesin, kalsiyûm, û sodyûm dewlemend in. Di heman demê de, ew di şekirê de kêm e, û ew dikare di her form û di her xwarinê de were bikar anîn.

Kiwi

Dema ku ji wan pirsîn ku di kîjan xwarinan de herî kêm şekir heye, pispor dê teqez behsa kiwî bikin. Ji bilî vê rastiyê ku ev fêkiyek gelek vîtamîna C vedigire (ango, kîvî li dijî sermayê şervanek bibandor e), ava wê antîoksîdanek xwezayî ye. Ki kîwî dikare û divê bi nexweşiya şekir were vexwarin. Zanyar îddîa dikin ku ev berhem dikare "şekirê şekir" di astek çêtirîn de biparêze.

Dirrîreşk

Raspberries, wekî strawberries, di nav pêkhateyê de navnîşek berbiçav a vîtamîn, mîneral û xurdeyan pesnê xwe dide: vîtamîn C, B3, B9, E, PP, potassium, magnesium, kalsiyûm, klor, maddeya anthocyanin (kapilaran xurt dike). Ji ber vê yekê raspber ji bo fîgurê hem xwarinek xweş û ewledar e, hem jî heke hewce bike dermanek bêkêmasî ye.

Fêkiyê şekirê bilind

Bê guman, divê hûn fêkiyên bi naveroka şekirê bilind ji parêzê bi tevahî neqedînin. Ew, mîna "pêşbazên" xweyên kêm şirîn, embara vîtamînan in. Lêbelê, nîşana glîkemîkiya wan bilind e. Ev tê vê wateyê ku piştî vexwarina fêkiyên wusa, asta şekira xwînê bi lezek zûtir bilind dibe. Pispor şîretê li şekir dikin ku hebûna van fêkiyan di parêzê de kêm bikin (û carinan carinan jî wan bi tevahî red bikin), û kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin wan di mîqdarên hindik de û çêtir sibehê dixwin.

Figs

Hêjîr fêkiyek ecêb e. Ji aliyekê ve, tê de gelek şekir heye. Lê li aliyê din, lê fêkiyên ego (em qala hêjîrên nû dikin) dikarin asta glukoza xwînê kêm bikin. Di derheqê hêjîrên hişkkirî de, ji yên nû şekir pir di wan de heye. Wekî din, fêkiyên hişkkirî gelek fîber hene.

Grapes

Li vir bersiva pirsê heye - kîjan hilberê herî zêde şekir vedigire. Ev berik, digel narg, xurme, mûz, tirî, yek ji tomarên tomara şekirê di pêkhateyê de ye. Wekî din, hin fruktoza "rez" ji hêla bakteriyên di roviyan de tê tehm kirin (ji ber vê yekê ye, ku piştî xwarina vê beriyê, dibe ku hestek werimandinê hebe).

On li aliyê xweş, tirî bi vîtamînên A, C, E, B6, folates, fosfor, flavonoîd dewlemend in. Van madeyên nebat antîoksîdantên bi hêz in. Ji ber vê yekê ye ku tirî (hem di forma "zindî" de û hem jî di pêkhateya kozmetîkê de) wekî pêşîlêgirtina pîrbûna zû tê pêşniyar kirin.

Mango

Ew dibêjin ku rojê du mango pêşgiriyek hêja ya penceşêrê ye. Li Hindistan û Sri Lanka zêdeyî 55 celeb mango hene, û her yek ji wan hem di pijandinê de hem jî di derman de sepandinê dibîne. Fêkiyên mangoyê ji hêla vîtamîna C, vîtamînên B, D, E. ve dewlemend in. Wekî din, di wan de hejmarek mezin kalsiyûm, hesin, fosfor û amîno asîd hene. Lê mango di heman demê de gelek şekir jî vedigire.

lichee

Erê, vê hilberê mîqara herî mezin a şekir nagire nav xwe, lê pisporek gava ku qala kîjan fêkiyan gelek şekir dike teqez dê behs bike. Ev fêkiya tevlihev li Rûsyayê pir populer nine. Rastî ev e ku hilanîn û veguhastina wê pir dijwar e. Lê heke hûn bi şens in ku bibin xwediyê "plûya Çînî", ji bîr mekin ku digel hejmarek pir bikêrhatîbûnê (kîjan nexweşî ji hêla doktorên Çînî ve bi alîkariya lîçê nayê derman kirin), li lîçê gelek şekir heye .

Qeresî

Li gel beşeke minasib ji şekir, kiraz gelek vîtamînan dihewîne ku di dema ducaniyê û şîrdanê de bikêr in - bo nimûne, C, vîtamînên koma B, PP, E, K. Ji bilî vê, kiraz bi kumarîn û oksîkumarîn dewlemend in, ji ber vê yekê ew ji bo avakirina trombê tedbîrek pêşîlêgirtinê ne.

Di fêkî û sebzeyan de maseya naveroka şekir

Dizanin ka çiqas şekir di fêkiyan de ye, ne tenê ji bo mirovên bi şekir, jinên ducanî, an dilşewatên şêwazên jiyana tendurist dê bikêr be. Her yek ji me bi “formula” ahengsaziyê dizane: vexwarina kaloriyan divê bi lêçûnê re wekhev be, û her yek ji me dixwaze, heke ne bi kantonên nûjen ên bedewiyê re têkildar be, wê hingê bi kêmanî sax be û karibe bixebite.

Fêkî bi gelemperî wekî tiştek bi tevahî nutrîkî tête fêhm kirin - wusa dixuye ku dê di navbera xwarinan de desteyek rez hebe. Bê guman, dê tiştek tirsnak pêk neyê, tenê dê naveroka kaloriya parêza weya rojane zêde bibe. Desteyek tirî ya tirî nêzîkê 50-60 kcal heye. Ji bo ku hûn van pir kaloriyan bişewitînin, hûn hewce ne ku bi qasî 1,5 km bi gavek zû bimeşin!

Komeleya Dilê Amerîkî ji jinan re rojê 26 gram şekir û ji bo mêran jî 10 gram şekir pêşniyar dike. Vê yekê di hişê xwe de bigirin gava ku carek din giyanê we ji bo seleteyek fêkiyan bixwaze.

Hûn dikarin di tabloya jêrîn de fêkiyan bi naverokek kêm şekir, û yek jî bilind bibînin.