Contents
Xelekên TRX perwerdekarê malê yê bêkêmasî ne ku ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe bihêz bikin, bîhnfirehiyê çêbikin, rûn bişewitînin û xweş bimînin. Lûleyên TRX masûlkeyên îskeletî yên tevahî laş dixebitin û hem ji bo werzişvanên destpêk û hem jî ji pêşbazan re guncan in. Avantaja sereke ev e ku ew barê axî yê li ser stûyê bi tevahî ji holê radikin, ku di kesên bi birîndar û tevliheviyên pergala pişesazîkirina pişikê de tête qedexekirin.
Erênî û neyînîyên TRX-ê
Avantajên sereke nebûna barkirina axî, depokirina guncan e (xelek, berevajî barbells û dumbbells, cîhek pir hindik digirin) û hejmarek mezin ji rahênanan ji bo mirovên destpêk û perwerdekirî (kalorîzeker). Lêbelê, TRX ne hilberek gerdûnî ye ku ji bo kesên ku bi her birînê, ji her temen û kategoriyên giraniyê guncan e. Mirovên ku pişta wan giran e an jî girêkên çokan bi wan re nayê bikar anîn. Dê ji bo mirovên ne perwerdekirî û pir qelew dijwar be. Berî destpêkirina dersan, divê hûn bi bijîşkê xwe re bişêwirin.
Hûn hewce ne ku bendewariyên realîst hebin - hûn ê masûlkeyê ava nekin ji ber ku ew perwerdehiya berxwedanê hewce dike û hûn ê kûpên li ser zikê xwe nebînin heya ku hûn parêza xwe biguherînin. Lê ev yek ji xêra TRX-ê kêm nake, û wê dike yek ji alavên herî ewledar û rehet ku hûn pê re di her şert û mercî de dikarin perwerde bikin - hem li malê û hem jî li derve.
TRX ji bo astên cuda yên perwerdehiyê hinge
Sê astên sereke yên perwerdehiyê hene - destpêk, perwerde, û pêşkeftî.
Destpêk ew kes in ku nû dest bi perwerdehiyê kirine. Divê ew tevgerên hêsan ên ku ew dikarin rast bikin hilbijêrin. Mînakî, qulikên bi xelek, pirên glute, pêlên bi lingan di nav xelekan de, dikişîne ber singê. Hefteyê 2-4 caran werziş bikin. Sêvek hêsan û moda rep bikar bînin - ne superset, ne xelek, û ne jî masûlke ji têkçûnê re dixebite. Meriv baş e ku hûn tevnên xweyên laş jî têxin nav rahênana xwe. Heke pêlên loop dijwar e, li şûna wê pêlên çokan bikin.
Mirovên perwerdekirî ji bo xelekên TRX-ê dikarin vebijarkên werzişê yên tevlihevtir bikar bînin. Lunges and squats on one linge, push-ups with one linge in the loop, Australian pull-ups in range full divê bingeha bernameyê çêbikin. Perwerdekar dikarin nêzîkatiyên tevlihev bikar bînin, rahênanên li superset, trisets an çerxan pêk bînin, û hem jî celebên din ên barkirinê zêde bikin. Frekansa perwerdehiya TRX heftane 2-4 carî dimîne, lê li ser vê yekê hûn dikarin rojên perwerdehiya dil, avjenî û çalakiyên din jî zêde bikin.
Asta pêşkeftî dihêle hûn tevgerên hêj tevlihevtir bikar bînin - TRX pişkavtin, lûnikên Bulgarî, kişandin û vekêşanên yek-çekdar. Perwerdehiya pêşkeftî ji ya perwerdekirî tundtir e. Li vir hûn dikarin setên tevlihev bikar bînin, li hember demjimêrê setek bikin, bi her werzê re hejmara dubareyan zêde bikin, û rêbazên din ên pêşveçûnê. Frekansa perwerdehiyê ya ji bo asta pêşkeftî her hefte 4-6 perwerde ye.
Bi pratîkek birêkûpêk, veguherîna ji astek ber bi astek din ve bi navînî 12 hefteyan digire.
Werzîşên TRX
Bila temrînên bingehîn ji sade heya tevlihev binivîsin.
- Ling û Qundax: Çep û lingên bi piştgiriya li ser xelekan, pira gluteal, lingên teniştê, lingên Bulgarî, çengên li ser lingek, King deadlift.
- Masûlkeyên Paşê: Bi sîngê ve, pivotên laş, tifing, kişandina pêşîn, Y-kişandin, rêzên yek-milî, vekişînên qata Avusturalya.
- Sîng: TRX pêlên radiwestin, pêlên ji erdê (lingên di nav lûleyan de), çekan dikişînin, bi TRX ve dikişînin, pêlên ji erdê (destên di nav lûleyan de).
- Masûlkeyên qurmê: Hilberandina Y, bi revandina yek milê temaşe bikin, T-hilberandin.
- Masûlkeyên destan: dirêjkirin û vemirandina destan di şikeftê de.
- Masûlkeyên bingehîn: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.
Çiqas tetbîqatên ku hûn dizanin û dikarin bikin, çêtir e. Tetbîqatên bingehîn ên ji bo her komek masûlkeyên di vîdyoyên jêrîn de têne dîtin.
Tetbîqatên ji bo ling, mil û abs di vîdyo klîpa "TRX Loops - Ji bo ling, bêvil û milên Hînkerên Bi Bandor" (Hişmendiya Bedena We) de têne dîtin:
Tetbîqatên ji bo sing û piştê hûn dikarin ji vîdyo klîpa "Perwerdehiyên TRX ji bo sing û piştê li mal û li derva" (Hişmendiya Bedena We) bibînin:
Bînin bîra xwe ku TRX ewledar in, lê ew parastina li hember birînê di bûyera temrînek nerast de garantî nakin. Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin teknîkê fêr bibin.
Mînaka perwerdehiya destpêkê
Berî ku hûn dest bi beşa sereke bikin, ji gymnastics-ê gewherî û rahênanên giraniya laş-ê mîna pişk, pêlên çokan, lunges, cûrbecûr zivirandin û ziviran ronahiyek bikin.
Ji bo ku laşê we ji barkêşê re neyê bikaranîn, dê hejmara hejmar an dubareyan ji heftê heya heftê biguhere:
Hefte 1: 3 setên 8 dubareyan
Hefte 2: 3 setên 10 dubareyan
Hefte 3: 4 setên 10 dubareyan
Hefte 4: 4 setên 12 dubareyan.
Xebat bixwe ji tetbîqatên jêrîn pêk tê:
- Squats;
- Pira gluteal;
- Xwestekên sîngê;
- Pêlên rawestî;
- Y-hûrkirin;
- Plank (lingên di xelekan de).
Werzê bi dirêjkirina hemî masûlkeyên kar bidawî bikin.
Piştî mehekê pratîkê, hûn dikarin rahijmendên sivik bi vebijarkên dijwartir şûna wan bigirin an tevgerên nû li bernameyê zêde bikin.
Perwerdehiyên xwe li ser prensîpa tevahiya laş yekcar yek ava bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin, teknîka tevgera xwe fêr bibin û hûr bikin, bîhnfirehiya masûlkeyê baştir bikin û derbasî astek perwerdehiyê ya nû (kalorîzator) bibin. Di despêka dersa we de dê gelek tetbîqat peyda bibin, lê bêhêvî nebin. Bi tevgerên hêsan dest pê bikin, hûn ê bi demê re variyonên tevlihevtir fêr bibin. Her tişt dema xwe, ya herî girîng, bîhnfireh û perwerdehiya birêkûpêk heye.