Qelsbûna hestî bi temen re neçar e?
Hin windabûna hestî bi salan pêvajoyek xwezayî ye. Lê heke hûn osteoporozê pêşve bibin, hûn xetera şikestinek-û ji yekê zêdetir dikin. Ne tenê ew e ku hestiyên we kalsiyûm û mîneralên din winda dikin; Bi osteoporozê re, hestî bixwe xirab dibe.
Bi bextewarî, di hêza me de ye ku em bandorê li vî alî tenduristiyê bikin. Di şerê li dijî osteoporozê de, parêza rast û werzîşê dê bibe alîkar.
Laşê min çiqas kalsiyûmê hewce dike?
Kêmtir ji ku hûn difikirin. Digel ku yarmetiya pêşniyarkirî ya gelemperî 1000 mg ji bo mezinên ciwan û 1200 mg ji bo jinên ji 50 salî û mêrên ji 70 salî re 61 mg e, lêkolîn wekî din pêşniyar dike. Lêkolînek li ser 433 jinan, ku di kovara bijîjkî ya Brîtanî de hatî weşandin, dît ku rojane XNUMX milîgram kalsiyûm têr e, û vexwarina wê ji vê zêdetir sûdmendiyek kêm e.
Çavkaniyên herî bikêr ên kalsiyûmê fasûlî û sebzeyên kesk ên pelgeyî ne, ji ber ku di nav wan de gelek madeyên din jî hene. Di nav sebzeyên kesk de, kulm, pel û kulm û brokolî vegirtinek bilind a kalsiyûmê peyda dikin. Lê kalsiyûma ku di nav îspenax de heye kêm tê kişandin.
Rola şîr di şerê li dijî osteoporozê de ji ber ku Lêkolîna Tenduristiya Hemşîreyan, ku 72 jinan di 337 salan de şopand, dît ku şîr bi rastî şansê pêşîlêgirtina şikestinan baştir nake. Jinên ku rojê sê an zêdetir qedeh şîr vedixwarin, bi qasî yên ku kêm an jî qet şîr vedixwarin, bi qasî wan şikestinên lepê û destan hebûn.
Ji bo vegirtina çêtir a kalsiyûmê, vîtamîna D hewce ye. Ji bo ku laş rêjeyek têr ji vê vîtamînê hebe, bes e ku her roj 15 deqîqeyan dest û rûyê xwe li ber tavê germ bikin. Ger hûn xwe ji tavê dûr bixin an jî tava rojê bikar bînin, divê hûn lêzêdekirina xwarinên taybetî bistînin.
Divê mezinan rojê 15 mîkrogram vîtamîn D û kesên ji 70 salî mezintir jî rojê 20 mîkrogram vîtamîna D bistînin. Lê ji ber ku vîtamîn D di heman demê de maddeyek pêşîlêgirtina penceşêrê ye, gelek rayedarên tenduristiyê şîret dikin ku mîqdarên mezin ên vîtamîn D-rojê bi qasî 50 mîkrogram bikar bînin.
Kîjan xwarinên di parêza min de dikarin hestiyên min qels bikin?
Dema ku di parêzê de mirîşk, masî, goşt, an çavkaniyek din a proteîna heywanan hebe, gurçik pir zûtir kalsiyûmê winda dikin. Proteîna heywanan meyil dike ku kalsiyûmê ji xwînê bi riya gurçikan di mîzê de derxe. Di rewşek giran de, parêzek bi goştê zêde dikare windabûna kalsiyûmê ji sedî 50% girtina kalsiyûmê zêde bike. Dibe ku ev rave bike ka çima şîr di xurtkirina hestiyan de ne bi bandor e: şîr kalsiyûmê dihewîne, lê di heman demê de proteîna heywanan jî heye, ku dikare bibe sedema windabûna kalsiyûmê.
Xwarinên şor jî windabûna kalsiyûmê zêde dikin. Di xwarinên ku hûn dixwin de çiqas sodyûm zêde be, gurçikên we ewqas zêde kalsiyûmê ji laşê we derdixin.
Biceribînin ku bêtir caran fasûlyeyên kesk ên teze an cemidî, kulîlk û tomato bixwin - ew hema bêje sodyûm tune. Lê sebzeyên konserveyê, şorbe û sosê di pir rewşan de sodyûm hene, ji ber vê yekê hewl bidin ku li hilberên weha bêyî xwê zêde bigerin. Çîpên kartol, çîpên petato, û xwarinên bi vî rengî tije xwê ne, wekî piraniya penîr û goştên pêvajokirî, di nav de bacon, salamî, sosîs û ham. Ligel van hemî di hişê xwe de, hewl bidin ku rojê ji 1500 mg zêdetir sodyûm vexwin.