Giranî xwarin peyda dike

Di demek ku pirraniya nifûsa cîhanê li rê û rêbazên bi bandor digerin da ku bi kîloyên zêde re mijûl bibin, hîn jî kesên xeyal dikin ku wê bigirin. May dibe ku çend sedemên vê hebin. Mînakî, nazikiya zêde ya jinan, ku nahêle ew ducanî bibin, an jî kîloyek pir hindik a mêran, ku ew dixwazin zêde bikin da ku bibin dewletdar û xweşiktir. Sometimes carinan nexweşiyên banal, ku pir caran hevalên organîzmayek helandî û lawaz in.

Xwarin û giraniya kêm

Ji tenikiyê êş dikişînin, mirov bi gelemperî bi zexmî dest bi lêgerîna parêzên taybetî, reçete û heta dermanên ku dê alîkariya wan bike ku pirsgirêkên heyî çareser bikin, digerin. Di vê tevliheviya bêdawî de, ew tiştê herî girîng - seredana bijîşkek ji bîr dikin. Beriya her tiştî, windabûna kîlo dikare bibe nîşanek ji nexweşiyek giran a ku bi metabolîzmayê re, bi hejariya belengaz a hin xwarinan re, an bi asta kolesterolê bilind ve têkildar e, ku tenê ji hêla pisporek pispor ve tê teşhîs kirin.

Lêbelê, heke pirsgirêkên tenduristiyê tunebin, hûn dikarin dest bi xêzkirina parêza xweya nû bikin. Kengê ku gengaz be, pêdivî ye ku ew bi qasî gengaz xwarinên tendurist, kaloriyî û kêmtirîn xwarinên hêsan, çîp û şirînahî, an jî tiştek din a ku dibe sedema qelewbûnê tê de hebe, lê têkiliya wî bi tenduristiyê re tune. Beriya her tiştî, bê guman, mebesta we kîlokirin e, û bi laşî bi hêz û çalak mayînde kirin, bi vî rengî kalîteya jiyana xwe baştir dike, û wê bêhêvî naşikê.

Jason Ferruggia, pisporê perwerdehiya hêzê ji Dewletên Yekbûyî, dibêje ku "ji bo ku hûn kîloyên ku hûn hewce ne bistînin, hûn hewce ne ku her 2-3 demjimêran bixwin. Digel vê yekê, divê beş bi giraniya rastîn a mirov ve girêdayî bin - ji bo her kîloyek (0,45 kg) divê 1 gram hebe. proteîn di rojê de. Wekî din, hûn hewce ne ku bi têra xwe karbohîdart û rûn rûnê. Digel vê yekê, ji bo kesên bi metabolîzma bilez, sêyeka kaloriya rojane çêtir e ku meriv ji avokado, gûz, rûnê tîrêjê sar, kartol, birinc û pasta derxe. ”Di heman demê de hûn hewce ne ku gelek şilav vexwin da ku hûn şil bimînin.

Ji çi menu çêdikin?

Belkî, bingehên xwarina tendurist ji dibistanê ve ji me hemiyan re têne zanîn. Ji bo mirovên di navbera 19 û 30 salî de rojane caloriye 2400 kcal e. Heke ew ji bo werzîşê biçin, ew bi 3000 kcal zêde dibe, li gorî celebê wê.

Divê jin û mêrên di navbera 31 û 50 salî de, bi dorê 2200 kcal bixwin, heke ew ji werzîşê hez bikin miqdara xwe bigihînin 3000 kcal. Piştî 50 salan, mirov di rojê de nebûna çalakiya laşî û heya 2000 kcal, heke hebe, hewceyê rojê 2800 kcal e. Wekî din, heke kesek bixwaze giraniyê zêde bike, divê rêjeya wî bi 200-300 kcal din jî were zêdekirin.

Ji bo ku hûn têketina laş misoger bikin, û hem jî di rojê de xweşhaliya xweya guncan garantî bikin, pir girîng e ku sê komên xwarinê têkevin parêza xwe, ango:

• Proteîn. Ew ê dihêlin ku laş girseya masûlkan bistîne. Çavkaniyek hêja ya proteînê şîr e. Pisporan şîret dikin ku wê li sosan zêde bikin, ji wê şorbeyên şîr çêkin, an jî tenê vexwin da ku tîbûna we têr bibe. Wekî din, proteîn di masî (salmon, tuna), goştê bêkêr, hêk, nok û tov de tê dîtin.
• Karbonhîdrat. Ew ne tenê ji bo zêdekirina giraniyê bingehek e, ew di heman demê de çavkaniyek mezin a enerjiyê ye ji bo jiyanek têrker, çalak. Hûn dikarin wan di sebze û fêkiyan de bibînin - brokolî, îspenax, gêzer, tomato, sêv, avokado, mango, pirteqal an ananas. Wekî din, karbohîdart di birinca qehweyî, dexl û pasta, fêkiyên hişkkirî û tirî de têne dîtin.
• Fats. Ji bo ku laş bi rûnan têr bibe bêyî ku asta kolesterolê xwînê zêde bike, hûn hewce ne ku masiyên rûn bixwin. Gûz (bihîv, kêzik, nok, gûz), tov, rûnê sar an rûnê nebatî jî guncan in. Ya paşîn çêtirîn li seleteyên sebzeyan tê zêdekirin, bi vî rengî fêkbûna hilberan baştir dike.

13 xwarinên jorîn ku ji we re dibin alîkar ku hûn bibin kîlo

Avokado. Ev hilberek rûnê ya bi kalorî ya îdeal e, karanîna wê herî kêm zirarê nade pergala kardiovaskuler. Ji bo koma heftane ya 2.7 kg, bes e ku hûn rojê tenê 1 fêkiyan bixwin.

Potatîk. Çavkaniyek berbiçav a karbohîdartan. Dikare were pijandin an pijandin, û dikare li sandwîçan were zêdekirin û wekî xwarinek were xwarin.

Her cûre pasta. Van heman karbohîdartan in. Çêtir e ku meriv wan bi sebzeyan bipije da ku laşê we ne tenê bi xwarina pir-kalorî, lê di heman demê de bi vîtamîn jî têr bibe.

Fêkiyên hişk û gwîzan. Nutritionists şîret dikin ku wan di navbera xwarinên sereke de bikar bînin. Ew di kaloriyê de pir in û di heman demê de fîber û kompleksek mîneralan in ku alîkariya tertîbkirina giraniya we dikin.

Goştê zirav. Hûn dikarin mirîşka goşt an spî bikar bînin. Ew çavkaniyek proteîn, hesin û zinc e, ku ne tenê enerjiyê dide laş, lê di heman demê de dibe alîkar ku girseya masûlkan jî were avakirin.

Smoothie. Vexwarinek bi kalorî, tendurist. Çêtir e ku meriv ji wan vexwe, ku tê de mûz, mango, hingiv û berû hene.

Tirî. Ew ji paqijkirina xwînê re dibe alîkar, bi vî rengî vegirtina xurekan baştir dike.

Kundurê fistiqan. Ji bilî proteîn û rûnan, di wê de magnezyûm, asîdê folîk, her weha vîtamînên E û B3 hene, ku rewşa çerm û pergala rehikan baştir dikin.

Milkîrê tevahî. Ew çavkaniyek hêja ya rûn, kalsiyum û vîtamînên A û D. ye.

Nanê genimê durum û birinca qehweyî. Ew ne tenê karbohîdart û vîtamînên B, û hem jî magnesium, hesin, kalsiyûm, fosfor û zinc, lê tê de fêkiyan jî heye, ku laş baş têr dike.

Penîrê hişk. Ew depoyek proteîn, rûn û kalsiyûmê ye.

Rûnê nebatî. Çavkaniyek rûn û mîneralan.

Sormasî. Ji bo ku meriv giran bibe, bes e ku meriv rojê 2 perçeyên piçûk bixwe. Ev ê piştrast bike ku mîqyasek rastîn a rûn û proteîn ji laş re tête peyda kirin.

Çawa din hûn dikarin giraniya xwe zêde bikin

1. 1 wextê xwe didin çalakiya laşî û werzîşê. Ew çiqas dijberî be bila bibe, lê barên weha tenê ji bo berjewendiya kesek zirav guncan in. The mesele ne jî ev e ku di laşek saxlem de hişmendiyek tendurist heye. Tenê 20 hûrdemên ku bi meşê re derbas bûn şehwetê teşwîq dike û serbestberdana endorfîn dide destpêkirin, bi vî rengî hewayê baştir dike. Dilşewatek baş ne tenê garantiya jiyanek bextewar e, di heman demê de amûrek hêja ye ji bo ku mirov pê hay ji xwe û tenduristiya xwe hebe.
2. 2 ji stresê dûr bikevin. Ew şehwetê kêm dike û pêşveçûna nexweşiyên cûrbecûr dike. Wekî din, dema ku stres dibe, laş proteîn bikar tîne da ku hormonên stresê hilberîne, ku ev jî dibe sedema kêmbûna kîloyê. Ji ber vê yekê ye ku di heyamên azmûn û rûniştinan de, û her weha gihandina projeyên girîng, mirov tê şîret kirin ku xwarina proteîna xweya rojane% 20 zêde bikin.
3. 3 şorbeyên sebzeyan dixwin. Ew şîvê zêde dikin.
4. 4 Alkol û vexwarinên kafeînîn ji holê rabikin û bi wan vexwarinên şîrek, şîrek, an smûtî li şûna wan bi cih bikin.
5. 5 şîraniyan (şirînahî û kekoşkan) xirab nekin, ji ber ku naveroka zêde şekir xerakirina xurekan xirab dike.
6. 6 hinekî sor li hundurê mitbaxê xwe zêde bikin. Ev ê şehweta we baştir bike û bê guman dê alîkariya we bike ku hûn ji normalê hinekî din jî bixwin, da ku hûn nêzîkê xewnên xwe bibin.

Me xalên herî girîng ên di derbarê hilberên zêdekirina kîloyan de berhev kiriye û em ê spasdar bin ger hûn wêneyek li ser tora civakî an blogek, bi lînka vê rûpelê re parve bikin: