Contents
Tenduristiya cot - temrînên ku ji bo bi hev re têne çêkirin hatine çêkirin. Ev celeb perwerdehiyê gelek avantajên xwe hene: sazkirina danûstendinê, xebata komên cûda yên masûlkeyê, şiyana pratîkkirina li her deverê û her dem.
Werzîş dihêle ku ne tenê tenduristiya laşî û başbûna psîkolojîk xurt bike, lê di heman demê de heke hûn bi hevalbendek re bixebitin jî jêhatîbûnên ragihandinê jî baştir bikin. Ji bo pêkanîna temrînên hevgirtî, hûn tenê hewceyê daxwaz û cîhê belaş in, û hejmarek ders dikarin li derve werin kirin.
Feydeyên perwerdehiya cotan
Tenduristiya cotê dikare bi nîvê duyemîn an hevalek / hevalek re were kirin. Hûn dikarin bi hevjînek bi heman bilindî, giranî û bedenek laşî re bixebitin, an jî cotek kesek ji avahiyek cûda hilbijêrin. Di her rewşê de, hûn dikarin temrînên ku ji bo we rast in bibînin.
Feydeyên fitnessa cotê:
- Perwerdehiya bi hev re dihêle hûn wan komên masûlkeyên ku bi tenê perwerdekirina wan dijwar e bixebitin.
- Fitness koordînasyon, bîhnfirehî, agility, reaksiyonê, hesta rîtmê pêşve dike.
- Dema ku temrînên hêzê dikin, heval wekî sîgorteyê tevdigere.
- Hevjînê ji alîkî ve dibîne ka teknîka werzîşê tê dîtin.
- Hûn dikarin bi temrînên cûrbecûr tevlihevî derbikevin, xebatan li gorî kapasîteyên xwe û pîvanên xwe rast bikin. Digel cûdahiyek di bilindbûnê de, hûn dikarin bendek an bergehek bikar bînin. Hûn dikarin barkirinê bi karanîna giraniya qismî verast bikin.
- Ne amûr an amûrek hewce ne.
- Asta motîvasyonê bilind dibe: ger tembelî bi ser bikeve dê heval dilşa bibe.
Spas ji fitnessa hevgirtî, hûn dikarin ji bo demek dirêj eleqeya perwerdehiyê bidomînin, ji ber ku temrînên monoton aciz dibin, û bi saya hevalek, hûn dikarin wextê cihêrengtir derbas bikin.
Vebijarkên perwerdehiya cot
Me ji bo her rewş û kapasîteyên laşî yên hevalbendê temrîn hilda. Di beşa yekem de, temrînên werzîşê têne berhev kirin, ji ber ku ew dikarin bêyî xalîçeyê û hetta li derve pîs be jî bêne kirin. Ev xebat ji bo karanîna malê jî minasib in. Di beşa duyemîn de - fitness ji bo malê an jî qadên lîstikê yên bi qatan.
Exercis ji bo kolan û li malê
- Leg rotation Destê xwe li ser milê hevjînê xwe li hemberî hev rawestînin. Pêdivî ye ku ling were bilind kirin da ku goşeyek 90 pileyî çêbike. Balansa xwe biparêzin û hewl bidin ku nekeve. Pê, lingê jêrîn, ran di her du alîyan de bi awayekî din bizivirînin. Piştre lingê xwe biguherînin.
- Lingê xwe bihejînin – Destê xwe deyne ser milê hevjînê xwe. Bi lingek rastkirî hejandina alîyan pêk bînin.
- Ankle dirêj kirinDestê xwe dirêj bike û bide ser milê hevjînê xwe. Bi lingê xwe bigire û ber bi qûna xwe ve bikişîne. Ji bo 15-20 çirkeyan pozîsyonê kilît bikin. Gelek caran bikin.
- Di cih de diherikin – Destên xwe bilind bikin û kefa xwe bihêlin. Divê laş li goşeyekê bin. Lingên xwe zû rakin wek ku hûn diherikin.
- squat - Destên xwe bigirin û hevdemî squat bikin. Piştrast bike ku helwesta we rast e.
- Bi hevalbendek li ser milan dişewitîne - Minasib ji bo xort û keçek siviktir e. Ji bo kêmkirina barkirinê, keçik dikare li piştgiriyek bigire: barek horizontal, dîwarek swêdî.
- Li ser giraniyê çap bikin - Ji bo rewşên ku hûn hewce ne ku çapemenî dakêşin, maqûl e, lê cîhek ku hûn razin tune. Zilam bi çokên xwe hinekî xwar radiweste. Keçik bi pişta hevjînê xwe digire. Xort lingên hevjînê xwe digire. Keçik zivirandinê dike. Perwerde pir dijwar e, ne ji bo destpêkan hatî çêkirin.
- Kursiya bilind – Bi pişta xwe rawestin. Destên xwe bigirin. Di heman demê de xwar bikin. Ev temrîn dikare li ber hevjîna we jî were kirin.
- Dirêjahiya piştê - Bi pişta xwe li hevjînê xwe raweste. Destên xwe bigire. Yê pêşî xwe ber bi pêş ve dihêle, hevjînê hildide. Piştre beşdaran diguherînin.
Gym Workouts
- Planck - Bikevin pozîsyona plankê ya li hember hev. Destên xwe yên rastê bilind bikin û bi kefa xwe bixin. Destên xwe li pozîsyona destpêkê dakêşin. Bi destên çepê re heman bikin. Bawer bikin ku qûnek ji aliyek bi aliyek ve negere. Bi guheztina bar bi pûş-upan temrîn tevlihev bikin. Vebijêrkek din planek alî ye ku laş li kêlekê zivirî: dema ku zivirî, destên xwe dirêj bikin û bi destikên xwe re bixin.
- Push-up + temrîn ji bo çapemeniyê Kesek bi lingên xwe xwar li erdê radizê. Hevjîna duyemîn destên xwe li ser çokên xwe dihêle û pêlavan dike. Yekem tîrêjê dike. Guhertoyek din a werzîşê ya li ser erdê: hevjîn çapemenî perwerde dike, beşdarê duyemîn pişta xwe dizivirîne, kefa xwe dide ser çokên xwe û diqelişe, destên xwe li milên xwe dihejîne.
- Squats û push-ups – Hevjînek kefa xwe dide erdê. Yê duyemîn lingên xwe digire û squatan dike. Yê yekem pêlkêşan dike.
- Bi bisîkletan– Li erdê raze, milên xwe ji doşekê biçirîne. Piyên xwe girêdin û tevgerên zivirî pêk bînin.
- Çapemeniya lingê Yek li erdê radizê û lingên xwe ber bi jor radike. Yê duduyan sînga xwe li ser lingan dihêle. Xurme di kelehekê de girtî ne. Yê ku razayî ye zextan dike, lingên xwe bi qasî ku dibe bila bibe li sînga xwe dixin.
- ducarî- Di hilbijartinê de yekane temrîn, ku ji bo wê pêdivî bi amûran heye - ji we re çîçek rasterast hewce ye. Hevkar bi jackê radizên, destên xwe dixin ser aliyên cihê yên darikê. Bi rakirina destên xwe çapemeniyek çapemeniyê pêk bînin.
- Ji bo lingan dirêj kirin – Bi lingên xwe li ser hev rûnin (hema di pozîsyona lotusê de). Hevjîn li paş radiweste û hêdî hêdî li ser çokan disekine da ku çîp bi erdê re bikevin. Pêdivî ye ku meriv ji hestên jehr û êş dûr bikevin.
Piştî germbûna baş, hûn dikarin bi hev re dest bi bazdanê bikin. Ev werzîş ji bo hevkarên bi heman asta fitnessê re maqûl e.