Legumes
Berhemek zebze ya navdar. Vebijarkên pijandinê bêdawî ne, lê şorba paqij bi taybetî di zivistanê de populer e. Wekî fasûlî, tê pêşniyar kirin ku lênûsa sor, fasûlî, çivîk, fasûlî kesk, behîv, soya bikar bînin.
Rênîşanderek piçûk li ser karanîna fêkiyan di xwarinê de:
– Fasûlyeyên Adzuki: xwarinên bi birinc.
– Fasûlî Anasazi: Xwarinên Meksîkî (pişkkirî).
– Fasûlyeyên çavê reş: selete, kêzikên zebzeyan, tav, pîvaz.
– Fasûlyeyên reş: şorbe, çilmisî, şîr.
– Lûs: şorbe, selete, xwarinên alîgir, şorbe.
– Çivîk: hummus, şorbe, kevçî.
– Fasûlî : selete, xwarin, şorbe.
Pê bawer bin ku di laş de kêmasiyek proteîn tune, wekî din ew bi kêmbûna berxwedana berevaniyê û, wekî encam, sermayê re tije ye. Li ser fêkiyan bar bikin û gûz û tov di beşên maqûl de bihêlin.
Greens
Giyayên teze (parsley, dill, salat) bi gelemperî wekî pêvekek piçûk ji xwarinên sereke têne hesibandin. Bi rastî, kesk hewcedariya mirovî ya ji bo gelek hêmanên kêrhatî têr dike. Di havînê de, gelek giyayên teze hene, lê di zivistanê de, kêmbûna wê di qelsî û xirabbûna çerm de diyar dibe. Li firotgehan, kesk "pembû" ne û hindiktirîn vîtamîn hene. Keskiyên cemidî tenê teqlîdek zirav a yên nû ne. Vebijarka çêtirîn ev e ku meriv wê bixwe, rast di metbexê de mezin bike. Hîdroponîk an tebeqeyên piçûk ên axê pir jêhatî ne ku di her kêliyê de nebatên teze peyda bikin.
Lihane
Hilberek mezin di her wextê salê de, lê nemaze di zivistanê de. Kelem erzan e, û mîqdara vîtamînan (bi taybetî C û K) ku di sebzeyekê de têne berhev kirin ji vîtamînên tevlihev ên ku li dermanxaneyek têne firotin ne hindiktir e. Di heman demê de fîber, antîoksîdan, û pêkhateyên dijî-kanserogenîk (glucosinolates) jî heye. Gelek lêkolînan kapasîteya kelemê ji bo kêmkirina xetera penceşêrê û şekir piştrast kiriye. Di zivistanê de, "herik"ek wusa ji mîneral û vîtamînan dê bibe alîkariyek hêja ji pergala berevaniyê re. Kelem baştirîn xav tê xwarin.
zivistana zivistanê
Zebzeya hê jî enigmatîk (ji hêla teknîkî ve fêkiyek) ji Amerîkaya tê, ku li wir yek ji nebatên herî bi tendurist tê hesibandin. Pir caran ew bi zucchini an kulikê tê tevlihev kirin. Squash bi vîtamînên C û A, proteîn, karbohîdartan, rûn, fiber, hesin, kalsiyûm, potassium û hêj bêtir e. Vexwarina birêkûpêk a squash di payîz û zivistanê de pêşîlêgirtina nexweşiyên tansiyonê ye.
Koz
Sebzeya porteqalî "doza titanîk" ya beta-carotene heye, ku di laş de vediguhere vîtamîna A. Ew pergala berevaniyê xurt dike û tenduristiya çavan pêşve dike. Di heman demê de, sebze peydakirina vîtamîna C, siyanid, lutein digire.
Potatoes
Ji hêla piraniyê ve hêsan û hezkirî ye, kartol ne tenê nîşteş, lê di heman demê de dabînek zexm a maddeyên kêrhatî jî dihewîne: potassium, magnesium, asîda folîk, vîtamîna C. Di kartolan de proteîn jî hene. Sebzeya kok arîkariya tansiyona xwînê kêm dike û asta antîoksîdan zêde dike.
Xwexarkirinî
Pîvaz ji bo çêjkirina xwarinan tê bikaranîn. Zebze bi hêsanî mezin dibe û hema hema li seranserê salê peyda dibe. Pîvaz kêmtirîn kalorî ye, lê gelek vîtamîna C û fiber heye. Di heman demê de gelek rûnên taybetî jî hene ku alîkariya kêmkirina asta kolesterolê dikin. Û, bê guman, ji zaroktiya xwe ve, her kes taybetmendiyên pîvazan ji bo pêşîlêgirtina sermayê dizane.
Beetroot
Zebzeya bi şekirê dewlemend ji bo kesên ku biryar didin ku şîrîniyê kêm bikin çareseriyek girîng e. Ji xeynî şekirê xwezayî, behîv bi giranî antîoksîdan, vîtamînên A, B, C + potassium û asîda folîk heye. Xurtkirina sirûştî ya berevaniyê dê we li bendê nehêle!
Çelem
Tiştek mîna kartol, sebze di xwezayê de nêzî kelem û brokoliyê ye. Tîrêj xwedan parêzek mezin a hêmanên ku ji bo mirovan bikêr in (glucosinolates, vîtamînên C û K, asîda folîk, potassium, fîber) heye, ku di bilindkirina tona laş de beşdar dibin.
parsnip
Zebzeyek pir dişibihe gêzeran, tenê bi rengê spî. Parsnip hem ji hev veqetandî û hem jî wekî lêzêdekirina xwarinên cihêreng tê bikar anîn. Ew gelek fîber, potassium, vîtamîn C, asîda folîk heye. Digel naverokek kalorî ya kêm, parsûn dikarin laş bi rêjeyek mezin vîtamînên ku di demsala sar de bikêr in peyda bikin.
Tûrp
Şîkoya Îtalî pelên sor-spî ye ku di serê piçûk de têne berhev kirin. Pelên wê çêjek tûj û tal e û wekî hêmanek zêde têne bikar anîn da ku tama xwarinê zêde bikin. Ew gelek vîtamîna C, magnesium, potassium û naveroka kaloriya kêm (23 li 100 g) heye. Radicchio tenê kêmasiyek heye - ew li ser refikên rûsî mêvanek kêm e.
Fêkiyên hişkkirî û nok
Nirxa enerjiyê ya bilind û şiyana xwarina wan bi her rengî fêkiyên hişk ji her kesî re balkêş dike. Tirî, behîsên hişkkirî, xurme, pîvaz, bihîv, kaşû, fistiq, fistiq, gûz û hwd. Yên ku hûn çêtirîn jê hez dikin hilbijêrin û hewl bidin ku wan bi yekcarî nexwin.
Fêkî û fêkiyan
Em baş dizanin ku di zivistanê de bidestxistina ber û fêkiyên teze ne karekî hêsan e, lê em pê bawer in ku we berê xwe daye berhevkirina heman beran. Dema ku dor tê ser fêkiyan, bala xwe bidin mandarîn, porteqal, greypfruit, û kiwî - hemî bi vîtamîna C-yê dewlemend in, ku alîkariya hesin dike û laş ji enfeksiyonan diparêze.
Hûngiv
Hilberek zehf bikêr û xurek ku di zivistanê de dibe alîkar ku meriv germ bibe û nîşanên yekem ên sermayê kêm bike. Hingiv xwedî mîneral û vîtamînên mezin e, di nav de îyot, potassium, hesin û hwd. Heke hûn vegan in, wê hingê li alternatîfên ku em li ser dipeyivin binêrin.
Ava pak
Li ser vê yekê gelek tişt hatine gotin, lê em dîsa jî dubare dikin: tenê ava paqij vexwin, ku helandinê pêşve dike û aciziyê nake.
Û di dawiyê de, çend serişteyên ji bo xwarinê di zivistanê de:
– Her roj xwarina germ bixwe. Berî her tiştî, divê ew şorbe, dexl an şorbe bin.
– Çaya giyayî vexwin.
- Şîrînî sînordar bikin (di zivistanê de bi taybetî berxwedan dijwar e). Li şûna çîkolata hingiv, fêkiyên hişk û fêkî bidin.
- Xwarinên ku bi karbohîdartan zêde ne hilbijêrin.
Nexweş nebe!