Ramanên me hest û tevgerê diyar dikin. Û ew in ku pir caran me digihînin depresyonê. Rêya herî hêsan a destpêkirina şerkirina wê ev e ku meriv serî li dermanan bide, ya ku pir dikin. Nivîskarê herî firotanê ya Mood Therapy, David Burns, bawer dike ku di pir rewşan de, terapiya behremendî ya cognitive û tewra hin teknîkên hêsan dê ji bo rûbirûbûna rewşek depresyonê re bibin alîkar.
"Depresiyon ji ber hestek şermê ya ku her tiştî dixwe, hestek bêqîmetiyê, bêhêvîbûnê û kêmbûna hêza exlaqî şiklê herî xirab e. Depresyon dikare ji kansera qonaxa paşîn xirabtir hîs bike ji ber ku piraniya nexweşên penceşêrê xwe hez dikin, hêvî dikin û xwedan xwebaweriyek baş in. Gelek nexweşan ji min re gotine ku wan mirinê dixwest û her şev dua dikirin ku ew bi penceşêrê werin teşhîs kirin û bêyî ku xwekuştinê bi rûmet bimirin, "David Burns dinivîse.
Lê ev rewşa herî dijwar dikare were çareser kirin, û ne tenê bi dermanan. Burns 25 rûpelên lêkolînên cihêreng vedibêje ku rastdariya jêrnivîsa pirtûkê piştgirî dike, "Rêyek klînîkî ya îsbatkirî ji bo têkbirina depresyonê bêyî heban." Psîkolog pê bawer e ku bi alîkariya terapiya behremendiya cognitive bi tevahî gengaz e ku meriv alîkariya nexweş bike ku bi hestên şerm û sûcdariyê, fikar, xwebaweriya nizm û "qûlên reş" ên din ên depresyonê re rû bi rû bimîne. Di heman demê de, Burns destnîşan dike ku di hin rewşan de meriv nikare bêyî derman bike, û di tu rewşê de ew bi serê xwe banga dev ji antîdepresan nake. Lê pirtûka wî dê ji we re bibe alîkar ku hûn depresyonê di qonaxek zû de nas bikin û ji ramanên neyînî baştir bibin.
“Depresyon nexweşiyek e û ne hewce ye ku bibe beşek ji jiyana we. Hûn dikarin bi fêrbûna çend awayên hêsan ên ji bo bilindkirina hestê xwe pê re mijûl bibin, "David Burns rave dike.
Pêngava yekem ev e ku hûn nerînên xwe yên cognitive nas bikin. Deh ji wan hene.
1. Fikirîna «Hemû yan Tişt». Ew dihêle ku em cîhanê reş û spî bibînin: heke em di tiştek de têk biçin, wê hingê em têkçûn in.
2. Overgeneralization. Bûyerek yekane wekî rêzek têkçûn tê hesibandin.
3. Parzûna neyînî. Ji hemî hûrguliyan, em li ser neyînî hûr dibin. Mêşek di nav rûnê de ji bermîlek hingiv girantir dibe.
4. Devalvasyona erênî. Serpêhatiyek baş, xweş, erênî nayê hesibandin.
5. Encamên bilez. Digel nebûna rastiyan jî em encamên dûr û dirêj derdixin, biryareke ku ne mijara nîqaş û îtîrazê ye derdixin. Em an piştrast in ku kesek li hember me cûda reaksiyonê dike, ramanên wî "dixwîne", an jî em pêşbîniya encamên neyînî yên bûyeran dikin û pêşbîniyê wekî rastiyek pêk tînin.
6. Felaket an jî kêmnirxandin. Em girîngiya hin tiştan û bûyeran mezin dikin (mînak, hêjayiyên hinên din) û yên din (girîngiya destkeftiyên xwe) kêm dikin.
7. Aqilê hestyarî. Hestên me pîvana rastiya bûyeran in: "Ez bi vî rengî hest dikim, wusa ye."
8. Divê. Em hewl didin xwe bi peyvên “divê”, “divê”, “divê” xwe motîve bikin, lê şîdetê dihewîne. Ger em bi xwe bi alîkariya vê qamçiyê tiştek nekin, wê hingê em xwe sûcdar dikin, û heke yên din "divê", lê nekin, em bi hêrs, dilşikestî û hêrsbûnê re rû bi rû dimînin.
9. Xwe-nîşandan. Şêweyekî tundrewî ya zêde giştîkirinê: ger em xeletiyek bikin, em wenda ne, ger yê din «xurbet» be. Em bêyî ku rastiyan li ber çavan bigirin, bi zimanê hestan bûyeran vedibêjin.
10. Kesayetîkirin. Em sedemê bûyerên derve yên neyînî ne ku di destpêkê de em ne berpirsiyar in. "Zarok baş naxwîne - ev tê wê wateyê ku ez dêûbavek xirab im."
Armanc ew e ku ramanên ne mentiqî û hovane yên ku bixweber hişê me diherikînin bi ramanên objektîftir veguherînin.
David Burns dibêje, bi vexwendina van tehrîbatan di jiyana xwe de, em depresyonê vedixwînin. Û, li gorî vê, şopandina van ramanên otomatîkî, hûn dikarin dewleta xwe biguhezînin. Girîng e ku meriv fêr bibe ku meriv xwe ji hestên êşkêş ên ku li ser bingeha guheztinên derûnî ne dûr bixin, ji ber ku ew ne pêbawer û nexwestî ne. Psîkoterapîst dinivîse: "Gava ku hûn fêr bibin ku jiyanê bi rengek rastîn fam bikin, jiyana weya hestyarî dê pir dewlemendtir bibe, û hûn ê dest pê bikin ku xemgîniya rastîn binirxînin, ku tê de ne texrîbkirin, û hem jî şahî heye."
Burns gelek temrîn û teknîkan pêşkêşî dike ku dê fêrî we bike ka meriv çawa guheztinên ku me tevlihev dikin û xwebaweriya me hilweşîne rast bikin. Mînakî, teknîka sê stûnan: ramanek otomatîk (xwe-rexne) di wan de tê tomar kirin, berevajîkirinek cognitive tê destnîşankirin, û formulasyonek nû ya xweparastinê (bersiva rasyonel) tê pêşniyar kirin. Teknîkî dê ji we re bibe alîkar ku hûn ramanên xwe yên li ser xwe ji nû ve bikin ger hûn têk biçin. Armanca wê ew e ku ramanên ne mentiqî û hovane yên ku jixweber hişê me diherikînin bi ramanên objektîftir û maqûltir veguherîne. Li vir çend mînakên mijûlbûna bi tehlîlên bi vî rengî yên cognitive hene.
Ramana otomatîk: Ez tu carî tiştekî rast nakim.
Texrîbata Cognitive: Overgeneralization
Bersiva maqûl: Vala! Ez gelek tiştan baş dikim!
*
Ramana otomatîk: Ez tim dereng dibim.
Texrîbata Cognitive: Overgeneralization
Bersiva maqûl: Ez her dem dereng nabim. Ez gelek caran di wextê xwe de bûm! Ger ez pir caran ji ya ku ez dixwazim dereng bim jî, wê hingê ez ê li ser vê pirsgirêkê bixebitim û fêhm bikim ka ez ê çawa bisekinim.
*
Ramana otomatîk: Dê her kes mîna ku ez ehmeq im li min binêre.
Texrîbata Cognitive: Hiş xwendin. Overgeneralization. Hemî-an-tiştek difikire. Çewtiya pêşbîniyê
Bersiva maqûl: Dibe ku hinek xemgîn bibin ku ez dereng mam, lê ne dawiya dinyayê ye. Hevdîtin bixwe dibe ku di wextê xwe de dest pê neke.
*
Ramana otomatîk: Ew nîşan dide ku ez çi windaker im.
Texrîbata Cognitive: Awanasî
Bersiva maqûl: De were, ez ne windakar im. Ez çiqas bi ser ketim!
Nivîskarê pirtûkê şîrove dike: "Nivîskirina ramanên neyînî û bersivên maqûl dikare wekî pir hêsanbûnek cinawir, windakirina demê û xebatek zêde-hêzdar xuya bike." — Mebesta vê çi ye? Lê ev helwêst dikare rola pêxembertiya xwe pêk bîne. Heya ku hûn vê amûrê biceribînin, hûn ê nikaribin bandora wê diyar bikin. Her roj 15 hûrdeman dest bi dagirtina van sê stûnan bikin, du hefte berdewam bikin, û bibînin ka ew çawa bandorê li rewşa we dike. Bi îhtîmaleke mezin, guhertinên di wêneya we ya xwe de dê we şaş bike.
Çavkanî: Dermankirina Moodê ya David Burns. Rêbazek klînîkî ya îsbatkirî ji bo têkbirina depresyonê bêyî heban. ” (Alpina Publisher, 2019).