Yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin divê ji fiberê hez bikin. Fîber fîbera parêzê ye ku di sebze, çermê fêkî, û şêlên genim de tê dîtin. Ew ji hêla laş ve nayê vegirtin, lê jê re feydeyên bênirx tîne, û her weha ji bo kontrolkirina îşev dibe alîkar û dibe alîkar ku zûtir ji kîloya zêde xilas bibe.
Cûreyên fîber
Fîber dikare fonksiyonel û nebatî be. Tîpa fonksiyonel we dibe ku di refên firotgeh û dermanxaneyan de di forma pêvekan de hevdîtin kir. Xwarina nebatan ji çavên me veşartî ye, lê di xwarina guncan de xwedî roleke taybetî ye.
Fîbera nebatî, an jî fiber, ji bo xebata normal ya rûvî pir bikêr e. Ew di du celeban de têne: çareserî û bêçare. Ya yekem derbasî şilekê dibe, diwerimîne û dibe wek jelê. Jîngehek wusa bandorek bikêr li pêşkeftina bakteriyên bikêr (calorizer) dike. Fîbera çareserbûyî dikare hesta birçîbûnê têk bibe, gelek jê di fêkî, ceh, îsot, gewherên deryayê û baqilan de tê dîtin.
Fîbera ku nayê çareser kirin ji bo pergala digestive jî baş e. Kolesterol û asîdên bilûrê derdixin. Di nav dexlê de, her weha di sebze û fêkiyan de fêkiyên weha pir hene.
Heke hûn hinekî sebze û fêkiyan bixwin, hûn dikarin pirsgirêkên bi pergala digestive re provoke bikin. Fîber ne tenê di dermankirina nexweşiyên xwarinê de, di heman demê de ji bo pêşîlêgirtina wan jî tê pêşniyar kirin. Fîber pêşî li pençeşêrê kolon û roviya piçûk, bûyera kevirên gurê digire.
Fiber û winda giran
Nutricîstan îspat kir ku karanîna fîberê ne tenê li tenduristiyê, lê di heman demê de li ser kîlobûnê jî bandorek sûdmend heye. Veşartina tevahî ev e ku fîberên nebatî dibin alîkar ku kanzayên rûnê kêm bikin. Fiber ji bo nexweşên bi şekir jî tê pêşniyar kirin, ji ber ku ew asta şekirê di xwînê de kêm dike. Ew dikare hem bi sebzeyên nû, fêkiyan, fasûlî û hwd., Û hem jî di forma pêvekên parêz de were vexwarin.
Li gorî zanyarên ji Examine, fîbera xwarinê dibe alîkar da ku hûn bi azweriyê re rûbirû bimînin û hestek têrbûnê ya domdar peyda dike. Hemî tişt di derheqê mekînerektorên rêgeza rêgez-rûvî de, ku şehwetê vedişêrin. Ew ne bi hormonan, lê bi dirêjkirina tevnên mîde têne çalak kirin. Ango, gava ku hûn mîqyasek mezin a xwarinê dixwin, hûn receptorên ku ji we re dibe alîkar ku hûn dirêjtir têr bibin û neşêrin çalak bikin. Sebzeyên fîber-dewlemend, ne-starchy awayê çêtirîn e ku hûn qebareya xwarina xwe zêde bikin û kaloriyan zêde nekin.
Nutriciyonîst tewsiye dikin ku pêşîn beşek ji sebzeyên ne-stûxwar bixwin da ku zikê we tijî bikin û şansên we yên ku hûn bi xwarina kaloriyî zêde neçin zêde bikin. Fîbera parêz rêjeya helandinê hêdî dike, ku ne tenê têrbûnê çêdike, lê di heman demê de endeksa glîkemîk a xwarinan jî kêm dike. Ji ber vê yekê, ji kesên bi kîloyên zêde re tê şîret kirin ku rojê herî kêm 3 heb zebzeyan bixwin.
Divê ez çiqas fîber bixwim?
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin û zirarê nedin tenduristiya xwe, bes e ku hûn roja xwe bi porê buckwheim, muesli, sêva kesk an jî qedehek ava porteqalan dest pê bikin.
Norma rojane ya fîberê ji bo kêmkirina kîloyê 25-40 gram e. Ji bo her hezar kalorî di parêza we de, divê hûn 10-15 gram hebin. Heke hûn 1,500 kalorî bixwin, hûn hewce ne ku herî kêm 15 gram fîber bistînin, û pir kesên nûjen 10 graman jî naxwin.
Ji bo ku hûn rêbernameyek piçûk bidin, li vir daneyên li ser ka çiqas fiber di xwarinên herî gelemperî de hene hene. Di pariyek nanê spî de 0.5 g fîber, nîsk - 1 gram, bran-1.5 gram heye. Fîncanek birincê spî-1.5 gram, salon-2.4 gram, gêzer-2.4 gram, 1 pirteqal-2 gram.
Ne hêsan e ku meriv normek rojane bi taybetî bi hilberên nebatî, nemaze bi dexl, fêkî û sebzeyên niştecîh re bi dest bixe, hûn dikarin bi hêsanî ji naveroka kalorîkî ya rojane (calorizator) derbas bibin. Digel vê yekê, dermankirina germ û hûrkirina xwarinê fîbera parêzê hilweşîne. Mînakî, di 100 g kartol di nav 2 g fîberê de, lê piştî pijandinê bi rengek pelandî, tiştek namîne.
Ji ber vê yekê, pisporên xurekan şîret dikin ku hilberan bixin ber pêvajoyek hindiktirîn, dev ji ava fêkiyan berdin û fêkiyan wekî pêvek bikar bînin, wê li pîvaz, pasteyên parêz û hilberên şîr zêde bikin. Û ji bo ku bandora fiberê zêde bike, wê bi pir avê bişon. Ew ê avê bikişîne û hêjmar zêde bibe, ku receptorên rêça digestive çalak dike û têrbûnê misoger dike.
Hêdî hêdî fîberê li parêza xweya rojane bikin. Heke hûn vê pêşniyarê bişopînin, ew dikare bibe sedema xemgîniya mîde, çêbûna gazê û zikêşê zêde bibe.
Fîber karbohîdratek tevlihev a hêja ye ku ne tenê alîkariyê dide kontrolkirina şehwetê û bi rehetî giraniya xwe winda dike, lê di heman demê de bandorek bi bandor li ser rêgezê digestive dike, kolesterolê dadixe û asta şekira xwînê piştgirî dike.