Ne pir dirêj, lêkolînek pir balkêş hebû. Wê diyar kir ku ew kesên ku li gorî bernameyek taybetî rojê 4 hûrdeman werziş dikin ji yên ku 9 hûrdeman hildikişin 45 qat zû winda dikin.
Ka em binerin ka meriv çawa giraniya xwe winda dike? Bernameyek taybetî ya ku bi we re dibe alîkar ku hûn rojê tenê di 4 hûrdeman de kîloyan winda bikin çi ye?
Jê re Protokola Tabata tê gotin.
Protokola Tabata perwerdehiyek navneteweyî ya navdar a navdar e (HIIT). Tabata Workout, an bi gotinek din Protokola Tabata, ji hêla Dr. Izumi Tabata û tîmek lêkolîneran ve li Enstîtuya Neteweyî ya Fit û Werzîşê ya Tokyo-yê hate pêşniyar kirin. Wan dît ku vî celebê werzeyê ji meşqa hewayî ya birêkûpêk encamên gelek çêtir dane. Xebata Tabata di 4 hûrdeman de, mîna rûniştinek dilsaz a dilsoz a 45 hûrdemî, bîhnfirehiya masûlkeyê ava dike.
Tenê xeyal bikin, TEN day 4 deqîqe rojê û 9 carî HOREN BI HN BIHET. Çima ev diqewime?
Veşartina rahênanê ev e ku ew dewreyek rahênana navbeynkariya bi dijwarî ye. Ango, meşq bi 20 saniyeyan di leza herî zû de têne kirin, û dûv re bêhnvedanek 10-saniye. So ji ber vê yekê jî 7-8 caran tê dubare kirin.
Bandora tevahî ya van tetbîqatan piştî perwerdehiyê çêdibe. Hat destnîşankirin ku di nav 3-4 rojan de piştî vê, metabolîzma kesek bilez dibe, ku ev diyar dike ku van rojan laş giraniya xwe winda dike.
Li jêr protokola Tabata ye.
Qonaxa Sprint - 20 çirk
Qonaxa bêhnvedanê - 10 çirk
Dubarekirin - 7-8 carî.
Demjimêrkek taybetî dê di barkirina navberê de bibe alîkar. Mînakî, wusa
Tetbîqatên cûrbecûr ji bo protokola Tabata guncan in - xişik, pêl, tetbîqatên bi giran. Ya sereke ew e ku hûn ji bo bandorek mezintir beşdarî meşandina komên masûlkeyên mezin bibin. Wekî mînakek, hûn dikarin rahênanên jêrîn bikin (roj bi roj wan biguherînin):
- squats;
- rakirina lingên bendkirî;
- pêlên bi çokan;
- hilkişandina pelvisê û jorîn;
- temrînên ji bo çapemeniyê.
Serişteyên piçûk lê pir girîng.
1. Bêhna rast dê ji bo zêdekirina bandora rahênanan bibe alîkar: bêhnkirin - bi poz, derdan - bi dev. Yek ji bo yek dirûşmek (push-up, û hwd.) Hilm / hilm. Ger ev, wek nimûne, pişkdarbûn be, wê hingê dema ku em ji erdê zexm dikin, wê hingê em derdikevin, û dema ku li erdê, em bêhn dikin. Ango, dema ku em laş rehet dikin em bêhna xwe vedidin û dema ku ew tansiyon be jî derdikevin. Frequency of inhalation / exhalation pir tê xwestin ku bi hejmara push-ups, squats, press be. Ev pir girîng e, heke hûn wiya nekin, hûn dikarin dil biçînin.
2. Berî pêkanîna Tabata, pêdivî ye ku jûreyê biqelînin, berî ku dest pê bike saetek an saetek û nîv tiştek nexwin û piçek germkirinê bikin.
3. Ji bo ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin, hûn hewce ne ku hejmarek rahênan bijmêrin û li deftera xweya werzeyê binivîsin. Mînakî, hûn dewreyek rahênanan dikin û dihejmêrin ka we çend caran kir, di dema 10 saniyeyên bêhnvedanê de, encaman dinivîsin, û hwd.
4. Piştî bidawîbûna werzeyê, tavilê rûnin ku bêhna xwe nedin, lê hinekî bimeşin, bêhna xwe bistînin, ya ku jê re tê gotin xitimîn bikin.
Baweriya protokola Tabata ev e ku ew ne hewce ne ku her roj bêne pratîk kirin - ev barek giran-giran e, bi rêzê ve, laş hewceyê 2-3 rojan e ku baş bibe. ji ber vê yekê hefteyê 2 caran PIR ZOREDE nakin! Pergala karanîna Tabata pir bi bandor e. Ji ber vê yekê, heke hûn wê bi rêkûpêk pratîkê bikin, hûn ê encama encamek du mehan bibînin.
Bîr bînin ku nerazîbûnên ji bo pergala Tabata ev in: têkçûna dil, ateroskleroz.