Her çend hin ji me rûn bi gelemperî bi ya herî xirab re têkildar dikin, hin ji wan ji hêla taybetmendiyên tenduristiyê yên awarte ve têne destnîşan kirin. Rûnê nebatî çavkaniyek asîdên rûnê yên têrnebûyî ye, ku laş li hember pêşkeftina penceşêrê û nexweşiyên dil û damaran parastinê peyda dike. Li ser refikên dikanan em niha dikarin gelek cûreyên rûn bibînin, di nav de tov, gulberoj, soya û ceh. Kîjan yek dê bibe ya herî tendurist û dema kirîna rûn divê bala xwe bide çi?
Berî kirîna rûn, divê em her gav labelê kontrol bikin da ku pê ewle bibin ku ew ji dîroka çêtirîn-berî derbas nabe. Di heman demê de, pêdivî ye ku ew bi rêkûpêk li firotgehê were hilanîn (qanûnên hilanînê jî dikarin li ser pakêtê jî werin dîtin), û li ser etîketê di derheqê pêkhatina wê û awayê çapkirinê de çiqas bêtir agahdarî hebe, ew çêtir e. Wê hingê em bi rûnek bi kalîteya çêtir re mijûl dibin. Tu carî rûnê ku bi xeletî hatî hilanîn an agahdariya pir hindik li ser etîketê nekirin. Rêgezek heye ku li gorî wê baştirîn hilberên ji bo firingî û pijandinê ew in ku bêtir asîdên rûnê yên monotêrkirî ne, û yên ku asîdên rûn ên polî têrkirî ne tenê sar têne bikar anîn, mînak ji bo selete.
Çima divê hûn rûn bixwin?
- Ew di nav wan de asîdên rûnê yên mononsaturated hene, ku vexwarina têra wan xetera atherosclerosis û hîpertansiyonê kêm dike. Ji ber ku ew asta kolesterolê di xwînê de bi zêdekirina asta HDL ya baş û daxistina ya xirab, ango LDL, sererast dikin.
- Ew çavkaniya asîdên rûn ên omega-3 û omega-6 ne.
- Di nav wan de vîtamîna E heye, ku jê re vîtamîna ciwaniyê tê gotin ji ber bandora wê ya antîoksîdan (ew radîkalên azad radike, pêşî li pîrbûn û avakirina penceşêrê digire).
Cureyên rûn û taybetmendiyên wan
Yek ji rûnên herî populer e sunflower, ji hêla tama nerm, bîhn û rengê zêrîn ve tête diyar kirin. Ew gelek asîdên rûn ên omega-6 û mîqdarek piçûk omega-3 dihewîne. Ya balkêştir, rûnê gulberojê herî zêde vîtamîna E heye, ji rûnê zeytûnê zêdetir, ji hêla gelek kesan ve wekî celebê rûnê herî tendurist tê hesibandin. Ew ê ji bo firingîkirin û pijandina dirêj ji 100 pileyî ne minasib be, ji ber vê yekê dema ku hûn bikar tînin wê bi germahiyê zêde nekin, ew ê di salat û sosê de jî wekî malzemeyek baş bixebite.
Cûreyek din a ku bi gelemperî tê zanîn û tê bikar anîn ev e rûnê tîrêjê, ku di heman demê de vîtamîna E, asîdên omega-3 jî dihewîne û di heman demê de herî dirêj teze dimîne. Ew ji cîhên tav û germahiya bilind natirse. Di nav rûn de, ew ji hêla naveroka asîdên rûnê yên yek-nesaturated ve jî tê veqetandin. Ew ji bo firingî, pijandin, selete û her "tehlûkeyek din" a xwarinê pir tendurist û minasib e.
Di nav rûnên din ên kêm naskirî de, hêjayî gotinê ye sesame. Ew çavkaniyek asîdên rûnê yên polînermkirî û monotêrkirî ye, ew ji hêla ronahiyê û germahiyê ve bi aramiya bilind, bi heman rengî tovê kezebê tê cûda kirin, ji ber vê yekê ew ji bo xwarina sar, û hem jî ji bo firingî an pijandinê di germahiyên bilind de maqûl e. Ew xwedan bîhnek xweş, bi hêz a seme ye.
Li ser navnîşê paşê ye rûnê soybean, ku mîqdarên bilind ên omega-6 û mîqdarên şopên omega-3 hene. Ji bo pijandinê, selete, sos û firingîkirinê maqûl e, lê ne zêde dirêj e. Ew ê ji bo jinan di dema menopause de maqûl be, ji ber ku ew fîtoestrojenên hêja, mîna estrojenên jinan, dihewîne. Wekî din, lecithin ku tê de heye dikare fonksiyona kezebê, û hem jî bîr û baldariyê baştir bike.
Mînaka dawîn e rûnê ceh, ku di heman demê de gelek omega-6 û kêm omega-3 jî heye. Ew çavkaniyek baş a vîtamînên E û A ye, lê divê tenê sar were bikar anîn. Ew ê ji bo firingiyê ne baş be, ji ber ku dê taybetmendiyên xwe winda bike û zû zû oksît bibe, ji ber vê yekê divê tenê li xwarin, sos û seleteyan were zêdekirin.