Contents
Bakteriyên baş û bakteriyên xirab di pergala weya digestive de bi hev re dijîn. Zêdebûna bakteriyên xerab ji bo flora rovî û ji bo organîzmê di demeke dirêj de xeterek e.
Bi rastî, bakterî di eslê gelek patholojiyên de ne. Xwarinên probiyotîk bi saya bakteriyên baş, flora rûvî ji nû ve koloniz dike.
Ev ne tenê di hevsengiya pergala digestive, lê di tenduristiya baş de jî dibe alîkar. Li vir vedîtin 15 baştirîn probiyotîkên xwezayî.
mast baş
Yogurt çavkaniyek probiyotîk e ku çêkirin û dîtina wê hêsan e. Pêdivî ye ku ji hilbera pasterîzekirî ya ku li supermarketan têne firotin were dûr kirin ji ber ku di nav wan de parastin, şîrînker û nemaze şekirê zêde heye.
Rêya herî baş ew e ku meriv mastê xwe yê ferîhkirî çêbike. Şîrê xav hilbijêrin û bakteriyên zindî bêyî şekir zêde bikin.
Lêbelê, hûn dikarin hin marqeyên mastê ku probiyotîkên wekî marqeya Danon hez dikin bibînin.
Piştî fermentasyonê, mast bi bifidobacteria û bi asîda laktîkê dewlemend e. Vexwarina wê tenduristiya hestî çêtir dike û tansiyona xwînê bilind dike.
Di rewşa îshal de, vexwarina mastê organîk ku tê de lactobacillus casei heye dikare we qenc bike.
Probiyotîkên di mastê de jî ji ber feydeyên wan ên li ser veguheztina rûvî û pêşîlêgirtina penceşêra kolonê têne nas kirin (1).
Tovên kefîrê yên feqîrkirî
Fermentkirina tovên kefir bakteriyên wekî lactobacillus û lactococcus çêdike.
Tovên kefîrê yên feqîrkirî li gorî encama vexwarina mastê feqîr bi bandortir in.
Kefir probiyotîkek e ku ji demên kevnar ve tê bikar anîn. Di wê demê de şîrê bizin, çêlek an jî deveyan bêhtir dihate naskirin. Ji ber vê yekê me zêdetir kefîr bi şîr vexwar.
Lêbelê, hûn dikarin van hilberên şîr bi ava fêkî an ava şekir veguherînin.
Vexwarina kefîr tolerasyona laktozê û her weha mêzîna baş pêşve dike.
Li gorî lêkolînên zanistî, probiyotîkên di vê vexwarinê de rê li ber rijandina pişikan digire û di dermankirina çermê hişk de bi bandor in.
Ji bo amadekirina vê vexwarinê, 4 kevçîyên xwarinê tovên kefîrê organîk têxin nav 1 lître ava şîr, şîr an jî ava şekir. Bihêlin ku têkel şevekê bikeve û piştî parzûnkirinê vexwin.
Kombucha
Kombucha vexwarinek şirîn a şîrîn e ku bi tama xwe hinekî tirş e. Amadekirina wê di hilberîna probiyotîkên ku ji bo tenduristiya we sûdmend in pêk tê.
Ji çaya ku bi kafeîn, şekirê kaniyê, bakteriya acetîk û hevîrtirşkê (dayikê) dewlemend e, hûn ê bibin xwedan aperitîfek bi kapasîteya antîmîkrobikî ya bihêz û hevalbendek kêmbûnê.
Tu dê hewce bûyî:
- Germên zêrîn ên 70
- 2 kevçîyên çaya reş
- 1 lître ava mîneral
- Di Îngilîzî de 1 cureya dayikê ya kombucha an scoby
- 1 casserole antî-adhesive
- 1 kevçîyê darîn
- 1 jar ji kapasîteya 3-4 lître
- 1 kulîlk
Amadekirina Kombucha
Pê bawer bin ku berê alavên xwe yên amadekariyê sterilîze bikin (2).
- 70 gr şekir di 1 lître avê de bikelînin paşê 2 kevçîyên çaya reş tê de bikin.
- Bihêlin çayê 15 deqeyan bihele, bihêle û paşê sar bibe.
- Çaya ku sar bûye têxin firaxekê û çewala diya Kombuchayê lê zêde bikin.
- Ji bo parastina vexwarinê ji toz û gemarên din, qumaşek paqij a ku bi bendek lastîkî ve girêdayî ye bikar bînin. Divê cilşo sivik be.
- Piştî 10 rojên bêhnvedanê, ziraviya dêûbav li jor derxînin, tevlêbûna encamê parzînin û ji xwe re xizmetê bikin. Hûn dikarin vexwarina parzûnkirî têxin şûşeyan.
- Girîng e ku meriv cerekî kapasîteya mezin hilde ji ber ku tîrêjê dayikê bi demê re stûr dibe, bi rojan asta tevliheviyê bilind dike.
Di sarincê de nehêlin, wekî din çenga dayika kombucha neçalak bibe.
Hûn dikarin stûna dêûbav ji bo firotanê li ser înternetê bibînin.
Ji bo çêkirina kombucha divê hûn tenê materyalê cam bikar bînin.
Nirxa xwarinê
Kombucha tê zanîn ku bi Candida albicans re şer dike. Ew flora rûvî hevseng dike, felqbûn û bezê kêm dike.
Ew di heman demê de dibe alîkar ku stres, û fikarên we jî kêm bikin. Hûn ê di zivistanê de bi vexwarina Kombucha çêtir xuya bikin.
tirşiyên feqîrkirî
Feydeyên tirşiyên ziravkirî gelek in (3). Ew rê didin nûavakirina flora rovî û her weha pêşîlêgirtina li dijî penceşêrê, nemaze kansera pêsîrê.
Tirşiyên feqîrkirî jî pergala weya parastinê zêde dike û tenduristiya dil baştir dike.
Sauerkraut
Probiyotîkên ku ji tirşika tirşkirî tên hilanîn, pêşî li candidiasis û eczemayê digirin.
Ev kelemê hûrkirî yê di bin fermentasyonê de asîda laktîk dihewîne ku beşdarî nûjenkirina parzûnên rûvî û parastina li dijî parazîtên rûvî dibe.
Sauerkraut ji hêla vîtamînan (A, C, B, E, K) û mîneralên (potassium, calcium, magnesium, phosphorus, hesin, zinc) ve dewlemend e.
Amadekirina tirşok bi lakto-fermentasyonê tê kirin, ango bi lêdana ava şor di firaxek ku sebzeyên baxçe tê de hene.
Spirulina
Spirulina pêşveçûna bifidobacteria û lactobacilli di rûvî de pêşve dike.
Van mîkroorganîzmayan li dijî bakteriyên xirab ên wekî Candida albicans - fungusek ku dibe sedema reaksiyonên enfeksiyonê dixebitin.
Spirulina, mîkroalgayek şîn-kesk a alkalîzasyon û dijî-înflamatuar, dihewîne antîoksîdan û proteînên ku kolesterolê-rêkûpêk dikin.
Ew bi westandinê re şer dike, enerjiya we xweştir dike û di dermankirina şekir, hîpertansiyon û pirsgirêkên dil û damar de dibe alîkar.
Hûn dikarin spirulina di mast, selete an xwarinên xwe yên din de bi rêjeya yek-du kevçîyên çay (3 heya 6 g) her roj bixwin.
Û Miso
Miso pasteyek esîr e ku di pêjgeha Japonî de tê bikaranîn. Ew ji fermentasyona soya, birinc û ceh tê.
Şorbeya ku ji vê xwarina şirînkirî tê çêkirin ji ber şiyana xwe ya kêmkirina xetera kansera pêsîrê di jinên Japonî de tê nasîn.
Li gorî lêkolînek Amerîkî, probiyotîkên di Miso de dibin alîkar ku felq û nexweşiya Crohn derman bikin.
Ev amadekariya xwarinê di jinan de xetera felcê jî kêm dike (4).
Kimchi
Kimchi encama fermentasyona lakto ya sebzeyan e. Ev xwarina Koreyî ya pir tûj probiyotîkên ku ji tenduristiyê re bikêr in hildiberîne.
Pisporên bijîjkî yên alternatîf Kimchi pêşniyar dikin ku tenduristiya digestiyê baştir bike û pêşî li nexweşiya rûvî ya hêrsbûyî bigire.
Tu dê hewce bûyî:
- 1 serê kelemê çînî
- 5 lûksên garlic
- 1 komek pelên pîvazê
- 1 kevçîyek şekirê spî
- 1 tiliya zincîra teze ya rehkirî
- 2 zincîreyên xaçerê yên ku bi navê radikên Daikon têne zanîn
- Çîçek piçûk
- ¼ kasa xwê
- 2-3 lître ava mîneral
Amadekarî
Kelemê xwe bi hûrî hûr bikin.
Xwê bi ser pariyên kelemê de birijînin. Wan bi xwê baş bipêçin û ji bo ku perçeyên kelemê bigire piçek av lê zêde bikin.
Bihêlin 3 saetan marîne bikin. Marinade bi cilê veşêre.
Dema ku dema marînekirinê qediya, kelemê di bin ava sar de bişon.
Gûçikên xwe perçe perçe bikin. Zincîr, çîlî, şekirê spî, 1 kevçîyek xwê, 2 qedeh av bidin hev û bidin aliyekî.
Di tasek din de, kelemê xwe yê perçekirî bi pelên pîvaz û sîr re bikin yek. Malzemeyên baş tevlihev bikin.
Her du têkelên cuda li hev bikin û bihêlin 24 saetan di firaxek (camek) de bihele.
Piştî 24 saetan, cerekê vekin da ku gaz derkeve. Girtin û têxin sarincê.
Kîmçîya we amade ye. Hûn dikarin wê mehekê biparêzin.
Ji bo xwendin: Probiotics Lactibiane: nêrîna me
Le Tempeh
Tempeh xwarinek bi eslê xwe Endonezyayî ye ku ji soya fêkîkirî tê çêkirin. Fîber, proteînên nebatî û probiyotîk hene ku bandorek erênî li ser pergala berevaniyê dikin.
Xwarina wê westandinê kêm dike û fonksiyonên pergala nervê xweş dike.
Amadekirina tempeh gelek tevlihev e. Kirîna barsên tempeh bi serhêl an li firotgeha xweya organîk vebijarka çêtirîn e.
Beriya ku bar tempeh were pijandin, hinekî bikelînin da ku nerm bibe.
- 1 bar tempeh
- 3 lûksên garlic
- Berê deh deqeyan tempehiya xwe bikelînin. Avêtin wan.
- Piçek bîberek
- Ava 1 lîmonê qelandî
- 2 tewra rûnê zeytê
- ½ şilî
Amadekarî
Biber, çîlî û sîr xwe biperçiqînin. Di blenderê de bixin û sîr, ava lîmonê, rûnê zeytûnê û çilî lê bikin. Ji bo bidestxistina marinade tevlihev bikin.
Dema ku ew amade bû, tempeh perçe perçe bikin, di nav şûşek cam de bikin. Marînada xwe bi ser wê de birijînin, bi firçeyan bixin ser perçeyan û bihêlin bi kêmî ve 2 saetan bişon.
Bi kincê paqij, bi tercîhî spî ve bigire. Çiqas dirêj marinade, çêtir e. Em pêşniyar dikin ku bi şev an 8 demjimêran bihêlin ku marîne bikin.
Dema ku dema marînekirinê qediya, perçeyên xwe yên tempeh derxînin.
Hûn dikarin wan bixurînin, bipijînin an jî wekî din.
Nirxa xwarinê
Tempeh probiyotîkek xwezayî ye ku belavbûna gelek bakteriyên baş di pergala digestive de teşwîq dike. (5) Ew ji bo laş bi gelemperî gelek feydeyên din jî dihewîne.
Penîrên bêpasturîzekirî
Hûn dikarin bi vexwarina penîrên nepasterîzekirî probiyotîkan peyda bikin. Ev cûreyên penêr gihîştî ne ku ji bo mîkrobiota bêtir bakteriyên baş çêbikin.
Mîkroorganîzmayên di penîrên nepasterîzekirî de dikarin ji zik derbas bibin. Ew di flora rovî de hejmara ajanên parastinê zêde dikin.
The Lassi
Lassi şîrekî hindî ye ku hilanîn e. Ew yek ji probiyotîkên xwezayî ye ku li dijî nexweşiyên rûvî yên wekî qebizbûn, îshal an kolîtê bandorker e.
Pir caran bi fêkî û biharatan re tê tevlihevkirin û berî şîvê tê vexwarin.
Tu dê hewce bûyî:
- 2 mast sade
- 6 cl şîr
- 2 cardamon
- 3-6 kevçîyên xwarinê şekir
- Piçek fistiqên sade
Amadekarî
Di 1 deer dem, kardûnan hûr bikin û fistiqên xwe bikin perçeyên piçûk.
Di blendera xwe de kardim, fistiq, mast siruştî û şekir bixin. Berî ku şîr lê zêde bikin, wan baş tevlihev bikin. Piştî lêkirina şîr cara duyemîn tevlihev bikin.
Hûn dikarin fêkî (mango, strawberries, hwd.), Lime, Mint an jî zencîr li blenderê zêde bikin da ku çêjên xwe biguherînin.
Mastê hindî divê herî kêm du saetan berî vexwarinê di sarincê de were danîn.
Nirxa xwarinê
Lassi xwedî bandorên probiyotîk e. Ew dibe alîkar ku hevsengiya pergala xweya digestive biparêze.
Apple û sihik * cider
Hîn jî nepasterîzekirî, sîrka sêvê probiyotîkek xwezayî ye ku hêsan tê gihîştinê. Ew ji asîta acetîk û asîda malîk, du ajanên pêşîlêgirtina grîpê pêk tê.
Sîrka sêvê di heman demê de fonksiyonên pergala berevaniyê jî baştir dike, gera xwînê teşwîq dike û di dema parêzek lawaz de hestên têrbûnê peyda dike.
Çîkikek tarî
Tu ji çîkolata hez dikî? baş e. Ev xwarina xweş probiyotîk e. Çîkolata tarî di çêkirina xwe de di rewşa fermentasyonê de derbas dibe.
Ji bo ku ew probiyotîkek baş be, lêkolîner pêşniyar dikin ku bi kêmî ve 70% kakao, an jî bi qasî du kevçîyên xwarinê toza kakaoyê hebe.
Xwarina çîkolata tarî dihêle hûn flora rûvî ya xweya bakteriyên baş ji nû ve kolon bikin. Ew dihêle ku vê bandorê pergala digestiyê ji nû ve hevseng bike û ji gelek nexweşiyên digestive dûr bixe.
Çîkolata tarî ji bilî ku probiyotîkek baş e, baldarî û bîranînê zêde dike.
Wekî din, çîkolata tarî epicatechin, flavonoidek heye ku mezinbûna damarên xwînê teşwîq dike. Bi vî rengî, bi saya antîoksîdanên xwe yên pirjimar, gengaz dike ku xetera ku bi nexweşiyên dil û damar ve girêdayî ye sînordar bike.
Vê lêkolîna weşandî hemî feydeyên pirjimar ên çikolata tarî wekî probiyotîk dide we (6).
Ji bo werzişvanan, çikolata tarî bi xurtkirina performansa wan bêtir hêzek peyda dike.
Zeytûnan
Zeytûn probiyotîk in. Tama wan a hinekî tirş dema ku bi vexwarinên alkolî re werin berhev kirin wan serfiraz dike.
Lactobacillus plantarum û lactobacillus pentosus bakterî ne ku di zeytûnan de têne dîtin. Rola wan ew e ku li dijî felqê şer bikin.
Mîkroorganîzmayên zindî yên ku di zeytûnan de têne dîtin, li gorî vê lêkolîna Amerîkî gengaz dike ku hûn flora rovî ji nû ve hevseng bikin (7)
Lekolînwan bi tundî zeytûnan ji bo kesên bi sendroma rovî ya hêrsbûyî re pêşniyar dikin.
Xelasî
Probiyotîkên xwezayî xwedî bandorên erênî yên ku dirêjtir dimînin hene. Wekî din, ew ji hêla laş ve hêsantir têne asîmîle kirin ji ber ku bêyî lêzêdekirina kîmyewî.
Ji bo kesên ku bi nexweşiyên digestive, rûkala hêrsbûyî û nexweşiyên din ên rasterast an nerasterast bi vexwarinê ve girêdayî ne, xwarinên probiyotîk bixwin da ku tenduristiya xwe baştir birêve bibin.