Di makîneya Smith-ê de qiraxa tehtê

Di makîneya Smith-ê de qulika zirav - rahênanên teknîkî:

1. Bilindahiya Griffon di simulator Smith de sererast bikin da ku li binê çokên we li ser 5 cm be.
2. Hinekî çokên xwe bişewitînin û berê xwe bidin hev, li ber xwe bidin û heya laşê weyê jorîn hema hema bi erdê re paralel be. Pişta xwe rast bikin. Serişte: divê serî rabe.
3. Grif bronirovanii bigirin (xurmeyên berjêr berjêr), wê ji refikan derxînin. Divê Griffon bi perpendîkularê dirêjkirî li laş û destên erdê li ber we be. Dê helwesta weya destpêkê be.
4. Laşê xwe bêdeng bimînin, hilm bikin û bi kumikên xwe xwe bendan bar ber bi xwe ve bikişînin. Mirîşkan li tenişta tenûrê bihêlin, divê giranî ji hêla pêşgiran ve were girtin. Di dawiya tevgerê de, pişkên paşîn bişkînin û çend hûrdeman vê helwestê bigirin.
5. Li ser nefesê hêdî hêdî hêlînê ber bi rewşa destpêkê ve dadixînin.
6. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.

Hişyarî: heke pirsgirêkên weyên piştê an jî pişta we kêm be ji vê temrînê dûr bisekinin. Bi baldarî temaşe bikin ku pişta di tevahîya temrînê de pişta pişta tûjkirî bû, nexwe hûn dikarin pişta xwe birîndar bikin. Heke di derbarê giraniya bijartî de gumanên we hebin, çêtir e ku hûn ji pirtir giraniyê bigirin.

Guhertoyên: hûn dikarin vê karanînê jî bi karanîna spinaroonie (xurmeyên ber xwe didin) pêk bînin. Wekî din, makîneya Smith hûn dikarin barbell an dumbbells bikar bînin.