Ka em hin temrînên zikê sade yên ku hûn dikarin li malê bêyî tişt an amûrên taybetî bikin, bikolin. Bînin bîra xwe ku van tetbîqatan hatine çêkirin ku ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyên xwe xurt bikin, ne ku bi profesyonelî wan pompe bikin.
Tetbîqata 1: Plank
Li ser xalîçeyek an tenê li erdê, li ser dest û lingên rast bisekinin wek ku di wêneyê de diyar dibe, pişta xwe rast bikin. Serê xwe bigirin û masûlkeyên zikê xwe û qurikê xwe qayim bikin. Heta hûn dikarin tenê 30 çirkeyan li vê rewşê bimînin û hemî masûlkeyên we dê bixebitin, lê ji bo ku bandorê zêde bikin, em pêşniyar dikin ku livînên lingê xwe zêde bikin, wekî ku di wêneyê de tê nîşandan. Çoka xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin, dema ku bîr bînin ku hûn pişta xwe rast bikin. Hilmandin. Meriv bes e ku vê tetbîqatê 20 carî bike da ku meriv karê masûlkeyê baş hîs bike. Bi demê re, ew ê gengaz be ku hejmara nêzikahiyan bigihîje 2-4-an.
Exercise 2: bilind û nizmkirina lingan
Li ser pişta xwe radizin û destên xwe li pişt serê xwe dirêj dikin. Bendek palmiyê bibînin û pê ve girêdin. Ger piştgirî tune, wê hingê destên xwe li tenişta xwe dirêj bikin. Jêr pişta xwe bidin erdê û lingên xwe hildin jor wek ku di wêneyê de diyar dibe. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, em lingên xwe nizm dikin, dema ku bêhn digirin, em wan mezin dikin. Hûn hewce ne ku lingên xwe li nîveka mesafeya erdê, ango ne bi tevahî, nizm bikin. Divê pişta jêrîn di her helwesta lingan de were pêl kirin. Heke we zehmet dît ku hûn lingên rast biparêzin, wê hingê ew dikarin li çokan werin vemirandin. Tetbîqatê 20 caran bikin. Bi demê re, ew ê gengaz be ku hejmara nêzikahiyan bigihîje 2-4-an.
Exercise 3: swing press
Li ser pişta xwe razên, lingên xwe danî ser kursî an sofî, pişta xwe ya jêrîn bi erdê ve zeliqandî, destên xwe dan pişt serê xwe, milên xwe dan aliyan. Laşê jorîn hilînin, pişikên zikî bikişînin û dûv re hêdî hêdî xwe berjêr bikin, lê ne bi tevahî. Bêyî ku em rehet bibin em dîsa radibin jor. Li ser bêhnvedanê laş bilind dikin, di nefesê de dadikevin. Dubarekirin - 20 carî. Bi demê re, ew ê gengaz be ku hejmara nêzikahiyan bigihîje 2-4-an.
Digel sê tetbîqatên zikê navnîşkirî, hûn dikarin ji bo masûlkeyên zikî yên zikmakî jî rahênanan bikin.
Tetbîqata 4: lingên xwe bidin aliyan
Li ser pişta xwe razên. Li ser pişta xwe radibin û lingên xwe didin hev. Destên xwe didin aliyan, kefa erdê. Di dema rahênanê de, lepikên milê bi zexmî li erdê têne zexm kirin.
Lingên xwe li goşeyek rast bilind bikin û lingên xwe bi dorê ve ber bi milên çep û rast ve bikişînin, rewşa xwerû ya lingan biparêzin û wan bi hev re bigirin.
Hûn dikarin vê tetbîqatê dijwartir bikin bi girtina kulmek dermanê di navbera teşkên xwe de, an jî bi tenê lingên xwe rasterast rast bikin. Dubarekirin - 20 carî. Bi demê re, ew ê gengaz be ku hejmara nêzikahiyan bigihîje 2-4-an.
Tetbîqata 5: Rawestan bi kîloyan bendan dide
Ev tetbîqatî masûlkeyên quloçê yê qurmê, ku jê re bendên rawestî yên bi kîloyên ji bo masûlkeyên quloçê tê gotin, livînê dihêle. Ev tetbîqatî bejn zirav û ziravtir dike. Di destên xwe de, an her tiştê giran giran darbestan bigirin û dest bi tevgerên kevneşopî yên aliyan bikin. Li aliyek 20 dubare bikin û li aliyê din jî heman hejmar bikin. Bi demê re, ew ê gengaz be ku hejmara nêzikahiyan bigihîje 2-4-an.