Contents
Dabeşên aliyan yek ji pêşandanên herî berbiçav ên nermbûn û dirêjbûnê ye. Em temrînên herî çêtirîn pêşkêşî we dikin, ku hûn bi wan re dikarin li ser perçebûnên aliyan rûnin.
Zincîra transversal, wekî qaîde, ji dirêjahiyê pêşdetir dijwar e. Ji bo ku hûn li dabeşên aliyî rûnin, hûn ne tenê hewce ne ku masûlk û lingên lingan dirêj bikin, lê di heman demê de livîna şanik û girêkên hip jî pir baştir bikin. Riya dorê dikare dirêj be, ji ber vê yekê sebir bikin, pêşveçûna wê ji çend mehan heya salekê digire.
Bikaranîna zincîra derbazî
Side parçe ne tenê lêdana pozek, lê pir bikêr tê. Hûn ê gelek feydeyên ji dirêjkirina ji bo perçebûnên aliyan bistînin:
- Masûlkeyên lingê xwe xurt bikin û wan lewaz û zirav bikin.
- Di dema rahênanê de ji bo perçebûnên aliyan jî li ser masûlkeyên piştê, pişta jêrîn û abs dixebitin.
- Ji kerema xwe dabeşkirinên dirêjkirî, hûn ê karê organên pelvîk û pergala mîzdankê baştir bikin.
- Lîga elastik û nermbûniya di lepikên hip de mifta tenduristiya baş a di dema ducaniyê de û welidandina hêsan e.
- Dirêjbûn ji bo perçebûnên aliyan pêşîlêgirtinek baş a nexweşiyên zikê zik û rêgezê digestive ye.
- Hûn ê zexmkirina girêkên hip ên ku di gelek hêz û tetbîqatên hewayî de têkildar in baştir bikin. Ev ê dihêle ku hûn bi amplitude mezintir û bi bandorker rahênanên xwe bikin.
Berî ku tetbîqatan dabeşan pêk bînin, bila hûn germkirina germkirinê pêk bînin. Dema ku masûlk germ nebin û neyên amadekirin, dê dirêjkirina werzîşê bê bandor bibe. Hûn ê pêşkeftinê bi dest nexin û xewnek zincîra transversal a ji bo demeke nediyar deynin aliyekê.
Heke hûn dixwazin dabeşan zûtir bikin hûn dikarin ji bo dabeşkirina aliyan amûrek taybetî ya ji bo dirêjkirinê bikirin. Bi vê werzişerê re dirêj bikin pir hêsan û rehet e - ji we re hewceyê şertên zext û ragirtinê yên derveyî ne. Ulatorêwekar ji bo dirêjkirina masûlkeyên we dê rehet be, û ji bo dirêjkirinê pirtir e, ji ber vê yekê hûn pir zûtir li ser têl rûnin.
10 tetbîqatên ku berî perçebûnê xwe dirêj û germ bikin
Bi domdarî temrîna jêrîn pêk bînin. Laşê we germ dibe, rêjeya dil wê zêde bibe, hûn ê di masûlkan de germahiyek xweş hîs bikin. Heke hûn hîs dikin ku piştî werzîşê têra xwe germ bû, tevlihevê dîsa dubare bikin.
Her tetbîqat e li aliyekê hejmara dubareyan nîşan kir. Mînakî, temrînek yekem di cîh de çokan bilind dike. Pêdivî ye ku hûn 20 lingên lingê rast, 20 lingên bi lingê çepê, ango bi tevahî 40 dubare bikin. Hûn dikarin li vebijarka wê, hejmara dubareyan zêde bikin (kêmkirin nayê pêşniyar kirin!).
1. Di cîh de meş çokan rakirin: 20 dubare
2. Mahi bi ling: 20 dubare
3. Zivirandin ji bo girêdana hip: 20 dubare
4. Dirêjahiya aliyî: 15 dubare
5. Tiltê ber ling: ji bo 15 dubareyan
6. Squat û paş ve bizivirin: 20 dubare
7. Lunges paş: 10 dubare
8. Kepsa lêdanê: 40 dubare
9. Di cîh de dibezîn: ji bo 40 dubareyan (tenê bi tevgerê re 80 bi hevdemî bihejmêrin)
10. Dest û lingên hilberandinê diherike: 35 dubare
Ji bo pêkanîna rahênanan ji bo dabeşên aliyan tenê li ser laşek germkirî gengaz e. Dersên ku ji bo perçebûnên aliyan bêyî germbûnê dirêj dibin ne tenê bê bandor e, di heman demê de jî pir trawmatîk e.
Binêre jî:
- Vîdyoya herî çêtirîn ya ji bo dirêjkirina dabeşan
- 20 serişteyên li ser awayên dabeşkirinê + 19 rahênan (wêne)
Tetbîqatên ji bo parçebûna aliyan
Pêdivî ye ku pişk û ligaman dem dirêj bibin, ji ber vê yekê herî kêm 30 çirkeyan li her pozê bimînin. Vê gav bi gav 2-3 hûrdeman zêde bikin (heke laş destûrê bide dikare bêtir be). Ji bo ku meriv ji nerehetiyê xelas bibe, her dem dema ku dirêj dibe bêhna xwe ji kûr ve digire û hewl dide ku xwe rehet bike.
Di dema rahênanê de ji bo perçebûnên aliyî ne paşde ye, her dem digihîjin serê serî jor. Tetbîqatan di rehetiya amplitude û bi teknîkî guncan bikin.
Ji bo wêneyan bi saya kanala fermî ya youtube ya Olga Saga.
Werzîş 1
Lingên xwe bi firehî belav bikin, lingên xwe, çokan û çokên xwe belav bikin derketina herî zêde bikin. Hilmandin, rûniştin, lepikên xwe bikişînin, çokan paşde bikişînin, girîngî li vekirina hilan e. Rûniştinê rast bikin û vê helwestê bigirin. Giraniya laş li ser her du lingan bi yeksazî belav dibe, pişta xwe rast digire. Dûv re elokên xwe têxin hundurê çenga nêzê çokan, legenê bikişîne binê erdê dikare lepikek sivik zêde bike. Ev tetbîqata ji bo perçebûnên teniştê zirav û çengê hundurîn dirêj dike.
Werzîş 2
Çoka xwe hilînin û wê bibin aliyek. Li ser nefesê, lingê xwe rast bikin û dîsan çokan vemirînin. Di dema rahênanan de rawestin her dem bi tevahî têne dirêj kirin. 10 dubareyan bikin, dûv re lingê xwe bigirin û bi lingê xwe yê rakirî 30 saniyeyan li cihê xwe bisekinin. Bi lingê din re dubare bikin. Ger hevsengiya we têrê nake, hûn dikarin li pişt kursiyê destên hev bigirin.
Werzîş 3
Lingên xwe bi firehî belav dikin, û bêhna xwe vedidin, singê xwe hildidin jor û ber bi lingê rastê ve derdikevin. Hips û çokên xwe hişk kirin. Vê helwestê bigirin. Herin ser quntara lingê din û vê helwestê jî bigirin. Dûv re destên xwe li zincîra her du lingan bigirin û di qulikê de bikişînin. Divê pişt neyê dorpêç kirin, bigihîje zikê tiran.
Werzîş 4
Di qulikê kêlê de daketin, heke gengaz be hengava lingê piştevaniyê li erdê nizm bikin. Lingê din derdixe, çokan rast, ji bo xwe lingê xwe dikişîne. Destên xwe bidin erdê. Heke destûr dide dirêjkirin û hevsengiyê, nêzê çok, dest, destan li pişta qesrê bi hev ve girêbidin û stû derxin. Ev rahijmendiyek baş e ku meriv masûlkeyên çengelê yên hundurîn dirêj bike ku dê alîkariya we bike ku hûn zû bi zû li perçe perçeyan bibin.
Werzîş 5
Ji rûniştina li ser heels, hips heta ku gengaz be fireh vekin û hewl bidin ku li ser lepikan rûnin, henek bi teniştan ve zexm be, pişt divê rast be. Heke hûn nekarin li ser lepên xwe rûnin, wan têxin binê betanî an bloka yogayê. Stûna xwe hilînin. Li ser nefesê, sîngê rastê bizivirînin, berdewam bikin ku jor bikişînin. Dûv re berê xwe bidin aliyek din. Li navendê, rasterast paşde bigirin.
Werzîş 6
Ji rewşa berê berê xwe bidin paş, kefa destê xwe an zendên xwe bidin erdê û li erdê rûnin. Dûv re legenê pêş de bibin û wê li ser heman xêzê çeng û çokan bihêlin. Goreyan girêdin, zik tê de geş dibe, tac ber bi jor ve dikişîne. Vê helwestê bigirin. Beq ji bo perçebûnên aliyan yek ji rahênanên herî bibandor e.
Werzîş 7
Li ser çokan bin. Çoka rastê rast û lingê çepê ber bi teniştê ve û lingên hilmîn ber bi rêgezên cuda ve diçin. Lingê rastê di goşeyek rast de hatî xwar e. Di rewşa ekstrem de bêhnvedan û nefes girtin. Piştre lingan veguherînin.
Werzîş 8
Li erdê rûniştibû, lingên xwe dan hev û wan wekî legenê bikişînin. Divê pişt rast be. Ger pişta we ya ku lê bimîne rast naxebite, wê têxin binê balgiyê an bloka yogayê. Hûn dikarin di rewşek statîk de bimînin û hûn dikarin hinekî wiggle bikin û hewl bidin ku lingên li erdê dakêşin. Perperok pir baş qulikên hip eşkere dike û yek ji rahênanên sereke ye ku li perçeyên aliyan bikeve.
Heke lingê xwe ji pelikê dûr bixin hûn dikarin rewşê hêsan bikin.
Werzîş 9
Li rex dîwêr razên, bi tevahî rûyê wê yê paşîn ve zeliqî wê bibin. Lingên xwe rast dirêj bikin, hilm bikin, lingên xwe bişkînin, çokên xwe ber bi xwe ve bikişînin û bi nefesê bejnên xwe bidin aliyan. Bêhnek kûr bistînin û bêhna xwe vedin.
Werzîş 10
Lingên xwe bi firehî li pêhnê belav bikin, paralel bi erdê ve bizeliqin û destan bînin erdê. Kevirê dûvikê paş ve dirêj dibe, serî pêş de, lingên xwe hiltînin, lingên xwe digerin. Heke hûn dirêj dibin, destên xwe û pêşgîrên jêrîn bi nermî ber bi erdê ve bikin. Vê helwestê bigirin.
Spine bi destên xwe ber bi jor ve û bi rengek xweşikî ber bi lingan ve bikişînin. Vê helwestê bigirin û biçin ser quntara lingê din.
Werzîş 11
Li erdê razên û çokên xwe xwar bikin. Lingê xweyê rastê bilind bikin û destê xwe li Shin an lingê xwe bigirin. Hipê çepê ber bi alî ve red bikin, lingê rastê bikevin diagonalê. Heke hûn nermbûniyê nehêlin, dê çoka lingê dirêjkirî hinekî were xwar. Tiliyê rastê bi guh re li rêzê dadixînin. Pizrik û zozanên li erdê radizên. Vê helwestê bigirin û nefesek kûr bistînin.
Werzîş 12
Li erdê rûne berdewam bikin. Her du ling bi goşeyek 90 pileyî ve vertîkal ber bi jor ve dirêj dibin. Lingên ji rewşa herî zêde ji hev vekin û wê bigirin. Lingê xwe bikişînin û çokan rast bikin.
Werzîş 13
Heke hûn hîn jî ji bo perçebûna aliyan meşandina berê ya dijwar dikin, vebijarka adapte biceribînin. Li rex dîwêr razên, bi tevahî rûyê wê yê paşîn ve zeliqî wê bibin. Nefes kişandin, çokên xwe xwar bikin û dest pê bikin ku lingên xwe li dîwêr bikişînin, qûnên xwe bi zexmî li dîwêr ve girêbidin, zexel li erdê rûniştibe. Çokên xwe rast bikin, lingê xwe bixwe dirêj bikin. Alîkariya destên lingên jêrîn hinekî nizm û di rewşek rehet a extreme de bikin. Pêsîrê rast û çep divê ji erdê di heman astê de be.
Her yek ji van rahênanan ji bo perçebûnên aliyan dê bihêle hûn gav bavêjin laşek nerm. Bînin bîra xwe ku polên bi bandor çêbikin, pêdivî ye ku em her roj, û hê çêtir, rojê 2 caran (sibe û êvarê) dirêj bikin. Tenê ji bo perçebûnên aliyan dirêjkirina sîstematîkî dê alîkariya we bike ku hûn bigihîjin armanca xwe.
Dîmenderkêşan bi kanala youtube-ya fermî ya Olga Saga-yê re têne bikar anîn.
Tetbîqatên ji bo dabeşbûnê
Yoga û dirêjkirinê