Contents
Ger di dema pandemîk de xewê we heye, hûn ne tenê ne. Qalîteya xewê ji bo gelek kesan xirab bûye, her çend ji ber karantînayê wan dest pê kiriye zêdetir wextê xwe di nav nivînan de derbas bikin. Çima dibe? Hûn hewce ne ku çi bikin ji bo ku hûn serê sibê rihet û rihet şiyar bibin? Pispor dibêjin.
Insomnia is a disorder characterized not only by the inability to fall asleep, but also by the poor quality of sleep. With insomnia, we often wake up at night or feel tired even after eight hours of sleep. It is most often provoked by stress and changes in the usual daily routine. Insomnia can last for several days or weeks, and in the chronic form of the disease — more than three months, while sleep problems occur at least three times a week.
"Xewa xirab di demên stresê de tê fêm kirin. Laşê me bi vî rengî dixebite, ji ber ku divê em li hember xetereyê dilgeş bimînin. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku bêxewiyê ragirin, "got profesor, pisporê bêxewî Jennifer Martin.
Dibe ku hûn jixwe hin serişteyên bingehîn nas bikin da ku ji bo misogerkirina xewa kalîteyê bibin alîkar:
- odeya razanê bêdeng, tarî û sar bimînin
- biceribînin ku di nav rojê de xew nekin
- werzişê bikin
- sibê zêdetir wextê xwe li ber tavê derbas bikin
Lê mixabin, di hin rewşan de ev têrê nake. Ka em li pirsgirêkên hevpar ên ku dibin sedema bêxewiyê binêrin û bibînin ka pispor çi çareseriyê pêşkêş dikin.
1. Hûn ne xwediyê rûtînek rojane ya zelal in
Ji bo pir kesan, yek ji sedemên sereke yên bêxewî rûtînek rojane ya kaotîk e. Karantînê bi taybetî bandorek xurt li ser me kir: dema ku êdî ne hewce bû ku em di demjimêrek diyar de biçin ser kar û zarokan ji bo dibistanê berhev bikin, rûtîniya sibê ya adetî têk çû. Lê rûtîniya êvarê jî bi wê ve girêdayî ye!
Sanjay Patel, serokê Navenda Nexweşiyên Xew li Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Pittsburgh, rave dike: "Heke we rojek rojane ya bi îstîqrar tune be, mêjiyê we nizane kengî hûn dixwazin razin û kengê hûn dixwazin şiyar bibin." .
Çi bikin: Biceribînin ku rûtîniya rojane ya kevin sererast bikin an yek nû biafirînin. Ne hewce ye ku serê sibê zû rabin ger hewcedariyek wiha tune be, lê çêtir e ku hûn her roj di heman wextê de rabin û razin.
“Ji bo min zehmet bû ku ez rûtîniya xwe ya asayî bidomînim dema ku êdî ne hewce bû ku biçim ser kar. Ji ber vê yekê min tenê xwe fêr kir ku ez di demek diyarkirî de rabim, cil û berg li xwe bikim, qehweyek vexwim û bi kûçik re herim seyranê," dibêje Jennifer Martin.
2. Hûn ji pirsgirêkên gerdûnî pir xemgîn in
“The pandemic, the instability in the world, the financial crisis — all this is not conducive to calm. It is at the end of the day that we often think about global problems,” explains Jennifer Martin.
Çi bikin: Read something light and exciting for half an hour or an hour before going to bed — this will help distract you from heavy thoughts. And turn off all electronics.
"Ger ji we re zehmet e ku hûn smartphone xwe bidin dûr, wê hingê qet nebe nûçeyan nexwînin. Mînakî, hûn dikarin wêneyên ku bîranînên xweş vedigirin bigerin, "Martin pêşniyar dike.
3. Hûn pir zêde dixebitin (an jî li cîhek xelet)
Doctors recommend using the bedroom only for sleeping and intimacy, but recently, due to the popularity of remote work, this room, as the only suitable place, began to function as an office. Because of this, it can be psychologically difficult for us to switch from work to rest — lying in bed, we continue to think about deadlines and other work problems.
Çi bikin: Ger divê hûn di jûreyê de bixebitin, wê hingê bi kêmanî di nav nivînan de nekin. "Hewl bidin ku tenê li ser masê bixebitin. Ev ê ji hêla psîkolojîkî ve bibe alîkar ku nivîn ji "qada xebatê" veqetîne, Sanjay Patel diyar dike.
4. Hûn bi hebên xewê an alkolê îstismar dikin da ku hûn razê bibin.
“It’s okay if you occasionally take mild over-the-counter sleeping pills. But when you use them on a regular basis, you only mask the problem, not solve it. It’s the same with alcohol: it can help you fall asleep, but after a few hours, its effect wears off and you wake up again in the middle of the night. In addition, alcohol can exacerbate some disorders — for example, sleep apnea (stopping breathing during sleep),” says Sanjay Patel.
Çi bikin: Terapiya behremendiya cognitive biceribînin. Bi terapîstek re bixebitin, hûn dikarin helwestên xelet ji nû ve bigerin, teknîkên rihetbûnê fêr bibin, û stresa ku xewa we aciz dike kêm bikin.
Dema dîtina pisporê kengê ye?
Tevî ku nexweşî û kêmbûna xewê ji bo we pirsgirêkek cidî ne xuya dike, lê ji bo pirsa "Hûn çawa hîs dikin?" Heke hûn ji bo bersivdana "Baş e" bilez in, hin rewş hene ku nîşan didin ku hûn hewceyê alîkariya terapîstek in:
- Ger pirsgirêkên xewê ji we re dibe asteng ku hûn jiyanek tije bijîn
- If they are chronic — occur more than three times a week for three months
- Heke hûn bi hêsanî di xew de diçin, lê pir caran di nîvê şevê de hişyar dibin û nikarin vegerin xew