Vê koma 15-hûrdemî ya werzîşê ji hêla rahêneran ve li yek ji klûbên fitnessê yên New York-ê hate pêşve xistin. Ger hûn heftê bi kêmî ve sê caran kompleksê bikin, dê encam ne dirêj be: zikê we, û hem jî mil, ling û tewra jî dê jiyanek bi tevahî cûda dest pê bike!
Exercise # 1
Li ser erdê razin û bi kulm û tiliyên xwe torsa xwe hildin. Divê laşê we xêzek rast çêbike (li wêneyê binêre).
15 çirkeyan di vê pozîsyonê de bimînin, paşê hêdî hêdî laşê xwe dakêşin heta ku hûn giraniyek di destên xwe de hîs bikin. Absên xwe bi xurtî teng bikin. Niha hinekî li ser çokên xwe bisekinin. Tevgerê 10 caran dubare bikin.
Exercise # 2
Li milê xwe yê çepê bi lingên xwe hinekî bi goşe (nêzîkî 30 derece) raze. Bi destê xwe yê çepê, li erdê bisekine, bi destê xwe yê rastê, hilde û bîne pişt serê xwe (binihêre Figure A).
Di heman demê de lingên xwe û lingên xwe yên rast rakin, wek ku di jimareya B de tê nîşandan. Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê da ku ji nû ve dest bi temrînê bikin. Li her alî 20-25 caran dubare bikin.
Exercise # 3
Li ser pişta xwe razayî, dest û lingên xwe yên rastkirî hinekî bilind bikin. Di heman demê de, em masûlkeyên zikê hişk dikin (binihêrin jimar A).
Di vê pozîsyonê de 15 çirkeyan bimînin. Dûv re bizivirin ser zikê xwe dema ku dest û lingên xwe dirêj bikin û ji erdê rakin. Dîsa 15 çirkeyan bisekinin û paşê vegerin rewşa destpêkê. 5-6 caran dubare bikin.
Exercise # 4
Helwesta destpêkê - li ser pişta xwe razayî, destên xwe bi laş re. Çokan bilind bikin da ku pîngên xwe bigihin hev (li jimar A binêre).
Di vê pozîsyonê de bimînin, hêdî-hêdî lingên xwe bilind bikin - da ku tiliyên lingan ber bi banî ve werin rêve kirin, û pelvîk hinekî ji erdê rabe. Hêdî hêdî vegerin cîhê destpêkê. Tevgerê 20-25 caran dubare bikin.