Contents
Çar Gavên Ji Bo Destpêkirina Welgirtinê
Û niha em behsa parêzek mûcîze nakin.
Pirsa meriv çawa giraniya xwe winda dike bi taybetî beriya havînê têkildar dibe. Û her çend heya dema xwestek hîn dem maye, divê hûn niha fîgurê xwe hildin, da ku hûn di hefteyek şûnda li reçeteyên mucîzeyî ji bo windakirina giraniyê negerin.
Mixabin, ew bêtir dem digire û ya herî girîng, bêtir bala xwe dide xwe ku hûn giraniya zêde winda bikin bêyî ku zirarê bide tenduristiya we. Anna Lysenko, perwerdekarek fitnessê û xurek, li ser ka meriv çawa li malê giraniya xwe winda dike got.
Gav 1: tenduristiya xwe kontrol bikin
Berî ku dest bi manîpulasyonên xwarinê bikin, pêdivî ye ku çend ceribandinan derbas bikin. Ji ber vê yekê hûn ê rewşa laşê xwe û amadebûna wê ji bo veguherînê fam bikin.
Berî ku giraniya xwe winda bikin divê çi ceribandin bêne girtin
TSH - hormona teşwîqkirina tîrîdê ya gêrika tîrîdê. Ev hormon di piraniya pêvajoyên metabolîk de beşdar dibe, bi kêmbûna wê, ew hêdî dibin, û laş bi awayekî kronîk kêmbûna enerjiyê ye. Ji ber vê yekê, nîşanên hîpotyroidîzmê çêdibin - qelsî, xewbûn, zêdebûna giraniyê, kêmbûna hemoglobîn û hucreyên xwînê yên sor, windabûna por.
Însulîn (analîz bi zikê vala tê girtin) îhtîmala berxwedana însulînê (prediabetes) nîşan dide.
Glîkoz - asta wê dê îhtîmala şekir nîşan bide
Leptîn (bi zikê vala tê dayîn, hûn dikarin avê vexwin) hormonek têrbûnê ye. Kesên bi leptîn bilind in, pir caran bi îhtîşana zêde û xwestekên şîrîniyê hene. Ev rewş bi xwarin, werzîş, pêvekên parêz, kêmkirina stresê û sererastkirina rûtina rojane tê rast kirin.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, kolesterolê tevahî). Ev rewşa damarên xwînê û îhtîmala nexweşiya dil û damar nîşan dide.
Ferritin. Ger xwendin di binê giraniya we de be, wê hingê bi îhtîmalek mezin we anemiya kêmasiya hesin heye. Pêdivî ye ku meriv di bin rêberiya bijîjkî de bi anemiyê re mijûl bibe: sererastkirina mukoza rûvî, girtina hesinê kelûlkirî, carinan dakêş têne destnîşan kirin.
Vîtamîn D-25 OH. Ew prohormonek e ku di gelek pêvajoyên metabolîk ên laş de beşdar dibe. Digel kêmasiyekê, derketina giraniya zêde pir dijwar e.
Testosterone belaş (tenê mêran!). Kêmbûna nîşanê di windakirina giraniya zêde de asteng dike.
Encamên testên we divê ji hêla bijîjkek gelemperî an endokrinologist ve bêne vekolandin.
Gav 2: bermayiyên xwarinê ji parêza xwe derxînin
Dema ku pirsgirêka analîzan çareser bibe, hûn dikarin bi parêza xwe re dest bi xebatê bikin. Ji bo destpêkê, hêja ye ku "beravêtina xwarinê" were derxistin. Vana hemî hilberên vezîvirandinê ne, û hem jî yên ku di nav wan de ardê spî û şekirê premium hene.
Di dema windakirina kîloyan de çi xwarinên ji holê rakin
cereals Instant
Avûkên pakkirî
Mastên şîrîn
Nanê spî
Snacks (çîp, croutons, çerez)
Xwarinê têr
Gav 3: parêzek kêmkirina giraniyê ava bikin
Xwarinên tevahî, nepêvajoyî divê bingeha parêza we bin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rûnê laş kêm bikin û masûlkan ava bikin. Û hûn çiqas bêtir xwarinên li ser hilberên weha dizanin, dê parêza we pir celeb be.
Ji bo fîgurek bedew çi heye
Xwarinên tevahî, nepêvajoyî divê bingeha parêza we bin.
Goşt, masî, mirîşk (çêtir e ku meriv hilberên çandiniyê hilbijêrin).
Eggs.
Mêwê derya.
Dexlên wek buckwheim, birincê qehweyî û sor, îsotên dirêj pijyayî, quinoa.
Kesk û sebzeyên ji hemû rengên kevanê.
Rûnên saxlem heywan in (di goşt, masî, hêk de), û rûnê gûzê, avokado, nîsk, tov.
Digel pêkhatina parêzê, naveroka kaloriyê, rêjeya proteîn, rûn, karbohîdartan û nexşeya xwarinê di wextê de rolek pir girîng dileyzin. Ji bo encamek zelal, parêzek pispor a ku bi mebesta windakirina giraniyê hatî çêkirin divê her gav bi gram be. Li gorî hin nexşeyan bi rengek kesane tê hesibandin. Ev karê parêzvanek e - parêzvanek. Hewl nedin ku hûn bi xwe hesab bikin, ji ber ku hûn dikarin zirarê bidin xwe. Mînakî, kêmbûna rûnên heywanan di parêzê de dikare bibe sedema qutbûna çerxa menstruasyonê, û zêdebûna wan dikare bibe sedema kêmbûna dînamîk di şewitandina rûnê de.
Gav 4: Xebatên kardio lê zêde bikin
Kêmkirina giran bi tevahî kêmkirina rûnê laş e, û cardio riya çêtirîn e ku meriv bi vê pirsgirêkê re mijûl bibe. Xebata kardio çi ye? Ev bargiraniyek monoton e ku divê bi rêjeya dil jî bête kirin. Bi îdeal, cardio di qonaxa destpêkê ya windakirina giran de divê bi kêmî ve 40 hûrdem, an jî demjimêrek tevde jî bigire heke hûn pir giran in. Ji bo xebatek wusa, elîpsek, bisîkletek werzîşê, tîrêjek (lê çêtir e ku meriv bi ser de biçe), gavek, rahênerek nêrdewanê an jî rahênerek tîrêjê guncan in. Pir kes dev ji kardio berdidin ji ber ku ew dest bi xeniqandina makîneyê dikin. Ji bo pêşîgirtina vê yekê, girîng e ku meriv yekrengiya nefes û nebza xwe bişopîne.