Bernameya Hînkirina Sîngê ya FST-7

FST-7 bernameyek dijwar û bi bandor e ku ji hêla navdar Haney Rambod ve hatî pêşve xistin. Gelek laşfiroşên pispor bi vê rêbazê perwerde kirine û didomînin. Ka em wê ji bo ceribandinek ceribandinê bigirin!

Nivîskar: Roger Lockridge

Ev teknîk li seranserê cîhanê wekî Bernameya Hînkariyê ya Herî Baş a 2009-an jî tê zanîn. Di pîşesaziyê de laşsazî û laşsaziyê, ew tenê li ser vê yekê diaxifin. Bi mîlyonan mirov bi rengekî çalak nîqaşkirina vê teknîkê didomînin, ew di nav bernameyên perwerdehiyê yên li çar aliyê cîhanê de heye.

Ev FST-7 e, ku ji hêla Haney Ramboda's Forge of Professionals ve hatî pêşve xistin, û ew bernameyek xebitînek dijwar û pir hilberîner e. Ew cûda nabe. Jay Cutler sê-car xwediyê sernavê Mr. Olympia ye, di nav de du-şampiyonê Olympia-yê Kevin English di 2009-an de û serfirazê serdest Phil Heath, li ser vê bernameyê ji bo amadekirina pêşbaziya laşsaziyê ya sereke perwerde kir. Mark Alvisi 2013 theampiyoniya Neteweyî ya DYE bi dest xist, û ew jî bi Haney Ramboda re perwerde kir. Ger min her kesê ku çû Haney û bi FST-7 perwerde kirî navnîş kir, ew ê mîna yê kî rêberiya laşsaziyê dike.

Li gorî Haney bixwe, navê FST-7 ji:

• Koma (F, fascia) - perçek tevnê girêbarê fîbrozî ku masûlke, organ û avahiyên din ên tevna nerm ên laş vedişêre, ji hev vediqetîne an wan girêdide.
  
  
• Vekin (S, dirêjkirin) - çalakiyek ku ji bo dirêjkirin, berfirehkirin, zêdekirin hatiye sêwirandin.
  
  
• Hîndarî (T) - Pêvajoya anîna kesek li gorî pîvanên pêşkeftinê yên bi gelemperî bi rahênan û hînkirinê.
  
  
• Heft - di rahênana paşîn de heft set

Diçin ajotina testa sozdayî. Li jêr ez ê bi hûrgulî rahijmendiya xweya pişkokî ya ku di 13-ê Tebaxê 2009-an de çêbûbû, vebêjim, û dê her qonaxa vê werzeyê berfirehtir bikim.

Berî perwerdehiyê

Saetek beriya perwerdehiyê, min smoothie proteînek ku bi toza proteîna vanilla, strawberî, û mûz hatî çêkirin vexwar. Depoya sotemeniyê tije bû. Nêzîkî 30 hûrdem berî ku ez ji malê derkevim, min oksîdê nîtrîk (NO), multîvîtamînek û 1000 mg hilda. Wext e ku meriv dest bi kar bike!

Pêşniyara yekem bi tîrêj û germbûna ronahî tête pêşîn.

Qonaxa "F": Çapemeniya Bingolê ya lineîn

Ez neçar mam ku pêşî biçim, û ji min re karekî berjêr hewce bû, ji ber vê yekê min dest pê kir. Ez pêşniyar dikim ku 3-4 setan bi kêmtirîn 8 û herî zêde 12 dubare bikin. Divê bingeh giran be. Ez bi giranan dilîzim û heya tonaja ku barek têr diafirîne dixebitim.

• Set Yek: 135 lbs (≈60 kg) - 12 dubare
  
  
• 45 saniye ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX dubare
  
  
• 1 hûrdem ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX dubare
  
  
• 1 hûrdem ji bo bêhnvedanê
  
  
• Seta çaremîn: 225 lbs (≈100 kg) - 7 dubare

Veguheztina bi rahênana din re bi qasî 90 saniyeyan digire. Ez berê xwe pir hêja hîs dikim. Heya nuha ez ji her tiştî hez dikim, lê ev hîn destpêk e. Ka em binihêrin bê dê çi bibe.

Qonaxa "S": li ser doşekek meyla dumbbells tevlihevkirinê

Exercise number two - tevgera tecrîdê ,. Karê sereke ew e ku masûlkeyê ji hundur ve dirêj bike û qebareya wê zêde bike. Ez wekhevkirina dumbbell dixwazim û biryar da ku ez vê werzeyê di vê qonaxa werzeyê de biceribînim. Wekî berê, hûn hewceyê 3-4 komikên 8-12 dubare ne. Armanca barkêşiyek bilind.

• Set Yek: 40 lbs (≈18 kg) - 12 dubare
  
  
• 1 hûrdem ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX dubare
  
  
• 1 hûrdem ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX dubare
  
  
• 1 hûrdem ji bo bêhnvedanê

Werzek pir dijwar e. Naha pompekirin bi rastî baş e û ez hîn jî tijî enerjî me. Di vê gavê de hevjînê min Chris Amos beşdarî min dibe, ku em pê re beşa duyemîn a rahênanê dikin. Em derbasî qonaxa "T" dibin. Bi awayê, Haney di rûniştinê de avê, avê û hêj bêtir avê vexwarinê pêşniyar dike. Ez dizanim çima. Weorik ji min diherike, her çend ode bi hewa bû. Heke hûn vê teknîkê biceribînin hîdrasiya laşê xwe temaşe bikin.

Qonaxa "T": dumbbells çapemeniyê bench

Vê qonaxê tevgerek din a bingehîn hewce dike. Ez ji dumbbells hez dikim. Di gelek bernameyên ku li ser prensîbên FST-7 hatine avakirin de, min temrînên bi dumbbells dîtine, lewma hilbijartina di favorê de ji min re çareseriya bêkêmasî xuya kir. Wekî du rahênanên berê, em ê li ser sê-çar setên giran ên bi 8-12 dubare bisekinin.

• Set Yek: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 dubare
  
  
• Bêhna xwe bidin dema Chris heman tetbîqatê dike.
  
  
• Sazkirina 80: Dumbbells 36lb (≈12kg) - XNUMX dubare
  
  
• Heya Chris tetbîqatê dike bêhna xwe vedin. Wî 8 dubare kir
  
  
• 100 saz bikin: Dumbbells 44lb (≈8kg) - XNUMX dubare. (Min ê wê giran bikiriya, lê li vê salonê ji sedê giran tiştek tunebû)
  
  
• Dema ku Chris tetbîqatê dike bêhna xwe bidin. Wî 90 lîre girt û 40 dubare kir.

Blimey! Ew qeşeng bû. Demek dirêj e ku ez pompeyek wusa bi hêz nabînim. Chris jî dilşad e. Em niha berê xwe didin beşa herî "kêf" a dewreya perwerdehiyê. Heke hûn difikirin ku di heft koman de tiştek taybetî tune, ez ji we re şîret dikim ku vê yekê biceribînin.

Qonaxa "7": Crossover di Trainer Cable

Tetbîqata dawî divê. Tetbîqata tevlihev ji bo XNUMX dê pir dijwar be. Wekî din, XNUMX pişkek taybetî hedef digire, û em hewce ne ku wê îzole bikin. Haney karanîna makîneyan pêşniyar dike ji ber ku hûn hewce ne ku rêgezek sabît bigirin.

Me rahînerê têlê saz kir, li 55 lîreyan (≈25 kg) rûnişt û me biryar da ku ger hewce be sererastkirinan bikin. Lê ne hewce bû ku em giraniya xebatê zêde bikin, ew jixwe dînbûnek rastîn bû. Di navbera setan de bêhnvedan divê ji 30-45 çirkeyan derbas neke. Ji bo ku li aliyê ewlehiyê be, Chris piştî ku seta min xelas kir rast destpê kir, û min jî piştî rast dest pê kir. Wekî encamek, her yek ji me bi qasî 30 çirkeyan bêhna xwe veda.

• Set Yek: 55 lîre (≈25 kg) - Roger 12 dubare, Chris 12.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 dubare, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 dubare, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê

Di vê demê de, ez difikirim ku ez dikarim her heft setan bi 12 dubareyan temam bikim. Ez di heman ruhî de berdewam dikim.

• Set 55: 25 lb - Roger 12 dubare, Chris 12.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 dubare, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê

Li vir ez jixwe fêhm dikim ku dê heft komikên 12 dubareyan pêk neyên.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 dubare, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê
  
  
• Set 55: 25 lb - Roger 8 dubare, Chris 8.
  
  
• 30 saniye ji bo bêhnvedanê

Me xelas kir. Bê guman qediya. Chris û ez li dijî hev in.

FST-7 Bernameya Perwerdehiya Pectoral

Piştî perwerdehiyê

Xebatê 33 deqeyan dewam kir. Min tu carî pompek weha nedîtibû. 7 bi rastî zehf e û me her du jî pê hîs kir. Me dît ku FST-1000 protokolek mezin e û ez bi xwe mebest dikim ku teknîkê di bernameya xweya heyî de entegre bikim. Tavilê piştî danişînê, min du barsên proteîn xwar û piçek û XNUMX mg vîtamîna C ya din girt. Vejandina di vê bernameyê de pir mezin e ji ber ku xetera zêde perwerdekirinê zêde ye û hûn hewceyê xwarina bi kalîte ne.

Xelasî

Çirkek min guman tune ku FST-7 bernameyek e ku divê her kes biceribîne. Divê destpêk bi hişyarî nêz bibin: bi sê setan bisekinin, û ji bo heftan, giraniyek sivik hilbijêrin. Werzîşvanên bi ezmûn têne şîret kirin ku vê bernameyê cidî bigirin! Zû û dijwar e. Ev teknîkek ecêb e, û ez fam dikim çima hejmara şopînerên Forge of Professionals her sal zêde dibe.

Bêtir bixwînin: