Bedena Xwedayê Kevnar: Bernameya Perwerdehiya Bedeniyê

Nivîskar: Brad Borland, Pisporê Hêz û Perwerdehiya Fonksiyonel

Vegerin ser bingehên xwe: bi rahênanên bedeniya klasîk masûlke çêbikin. Pergala perwerdehiya nerm li ser rêzeyek 5 rahênan hatiye damezrandin.

Danasîna bernameyê

Hemî van alavên fîtnesê yên newfangled, bernameyên werzîşê yên hype û hebên efsûnî dikarin bi hêsanî serê we bizivirin, nemaze heke hûn dixwazin laşê xwe şekil bigirin an jî hîn bêkêmasîtir bikin. Ew bi hevûdu re dikevin pêşbaziyê bêyî ku tu argûmentek cidî bidin we soz didin ku hûn di dema herî kurt de kûpên çapkirî yên embotî.

Werzişvan û şervanên Yewnana Kevnar bêyî "çareserkirina zû" di dîroka tomarkirî de laşên herî werzişvan, masûlk û bihêz ava kirin. Bê guman, tewra wan a bêdawî ya xwarina bilez û ceribandinên Xbox-ê tunebû, lê laşên wan bi tenê ecêb bûn, û wan ecêbên hêz, bîhnfirehî û berxwedanê nîşan dan.

Sira wan çi bû? Wan çawa kariye ku laşên mîtolojîkî bi mîqdarek hindik xwarin û tunebûnek bi tevahî ya lêzêdekirinên xwarinan felc bikin, nexasim ku di projeyê de wê demê jî salonên werzîşê tune bûn?

Ew xwe dispêrin rahênana giraniya laş. Erê, ev ramana herî şoreşger nîn e, lê ew bi neheqî paşde hat paşve xistin, ji bo polên salona sporê li dibistana navîn û kesên ku dixwazin "teşe" bikin berî demsala peravê.

Perwerdehiya giran, nemaze dema ku bernameyek bibandor li dar e, hem di warê kîlobûn û hem jî windabûnê de encamên cidî dide. Ew dikarin masûlkeyan çêbikin, rûn bişewitînin, û laşê we bikin makîneyek bê pirsgirêk. Ji min bawer nakin? Bifikirin ku perwerdehiya laş pir hêsan e, hêsan e û ji ber vê yekê jî bê bandor e? Dûv re vê bernameyê dema ku di rê de ne, dema ku hûn ji salona sporê dûr in biceribînin, an heke hûn tenê dixwazin hinekî birevin û tiştek nû biceribînin.

Selfrîşa xwe-giran

• Heftê 1-2 caran her rahênan bikin.
  
  
• Her set bêyî ku di navbera rahênanan de bêhna xwe vedin.
  
  
• Qet nebe 4 hefteyan, an dema ku rêwîtiyê dikin an jî dema ku hûn ji amûrên perwerdehiya xweya asayî dûr in, li ser bernameyê bixebitin.
  
  
• Berî her werzeyê bicîh bînin.
  
  
• Hilbijartina We: Danişîna xebata xwe bi barkirina cardio biqedînin - gavên navîn an bijareya xwe.
  
  
• Kompleksa giant-set - ev rahênan bêyî bêhnvedanê, yek li dû yekê têne kirin. Piştî temamkirina tevliheviyê, 1 hûrdem bimînin.
  
  
• Her set 3 caran dubare bikin. Ger asta perwerdehiyê dihêle, hûn dikarin heya 4-5 caran dubare bikin.
  
  
• Her werzeyê 10-20 dubare bikin, hewl bidin ku bi her werzeyê pêşve biçin.

1 perwerde

2 perwerde

Pêşniyarên ji bo hin rahênanên taybetî

Pêlên lingan

Hûn dikarin lingên xwe li ser kursî an kursî bilind bikin, lê laş divê di têlek dirêjkirî de bimîne, û lazim e ku pişikên zik teng bibin. Piştî temamkirina mîhengê, hûn dikarin lingên xwe li erdê vejînin û nêzikatiyê bidomînin.

Girêdanên fireh ên dorpêçê yên fireh

Li vir hûn di bin stûyê Smith an jî di refika hêzê de radizin, barê xwe di asta bejnê de datînin. Hûn dikarin bi danîna lingên xwe li erdê (destpêker) an li ser kursiyek (navîn) bikişînin. Dûrahiya di navbera destên li ser bar hinekî ji firehiya milê ji hev dûr e. Ber bi sînga xweya jêrîn ve dirêj bibin, pişt û lingên xwe rast û abesên xwe jî teng bikin.

Push-ups "kêrê pêçayî"

Ji vana re dikare bête gotin destpêkirin. Di guhertoya "kêrê pêçayî" de, hûn bi lingên xwe li erdê radiwestin û tenê li ser lempeyên bendan radiwestin da ku destên we li erdê bisekinin û qûna we rabin (pir dişibe asana "kûçikê berjêr"). Tevgerê bi çengkirina milên xwe li milên mil û mil (wek pêlên jorîn, berevajî), bikin, lê çokên xwe nedin hev û hêj bêtir girêkên xwe hilînin.

Zivirandina vekişîna asoyî ya berevajî

Helwêsta destpêkê wekî ya di vekêşanên horizontal de yek e, tenê vê carê hûn barê xwe bi zexmek berevajî ve digirin (xurmeyên ber bi we ve) ji hêla firehiya milî ve ji hev dûr in. Pêdivî ye ku laş ji serî heta binî bi têl ve were kişandin. Xwe ber bi bar ve bikişînin. Bilindahiya "xaçerêyê" sererast bikin da ku asta zehmetiyê biguherînin.

Li ser lingek şoxilandin

Pê ewle bin ku lingê xweyê pêşîn têra xwe pêşde dirêj bikin da ku çoka we li ser tiliyên we dirêj nebe. Dema ku hildidin hewl bidin ku hûn bi lingê xweyê paşîn (yê li ser kursiyê) xwe arîkar nekin û qet çoka xwe nedin erdê. Rolikek nerm wekî rêber bikar bînin, an 3-5 cm berî ku çoka we erdê nexe rawestin.

Boxing jumping

Gava ku qutiyên bazdan dikin, tu carî neavêjin erdê. Her gav gavek paşde bavêjin da ku stresek neheq li ser çokên xwe nedin. Di heman demê de, heke gengaz be, ji bo ewlehiya hevbeş a mezintir li ser erdek nerm an lastîkî werziş bikin.

Lunges paş

Pê ewle bine ku gavavêtinê di dûvikên paşîn de têra xwe dirêj e, û çoka pêşîn ji xeta tilikê dirêj nabe. Wekî din, heke lungeyên paşîn ji we re nû ne, her rep hêdî hêdî bikin, tevgerê kontrol bikin, û li teknîka rast fêr bibin.

Sprint li derve an li ser treadmill

Dûr û dema Sprint-ê dibe ku li gorî ast û ezmûna weya fêrbûnê biguhere. Heke hûn di sprintê de nû ne, bi tûndî û dirêjahiyekê dest pê bikin ku hûn dikarin rahênanê bi rihetî biqedînin, û dûv re jî bi zêdekirina leza û dirêjahiya bezên xwe hêdî hêdî dijwariya xwe zêde bikin.

Bêtir bixwînin: