Çawa û çi berî û piştî fitarê dixwin

Kalorî û pêkhateya xwarinê ji bo fitnessê girîng in: proteîn, rûn û karbohîdartan. Enerjiya tevgerê di serî de ji karbohîdartan tê girtin, proteîn wekî materyalek ji bo sererastkirina organ û tevn (bi taybetî masûlke) piştî perwerdehiyê têne bikar anîn. Pêşniyara fitnessê ya hevpar: 20-25% kaloriyan ji proteînan, 20% ji rûn, 55-60% ji karbohîdartan bistînin.

JI BO FITNESÊ ÇENDA KALORIYÊN TE PÊWISÎNIN?

Meriv çawa çend kaloriyên ku hûn hewce ne hesab dikin? Rêjeya rojane ji çend beşan pêk tê. Bi navê "enerjiya metabolîk a bingehîn" - kaloriyên ku ji bo lêdana dil, pişik ji bo nefesê û hwd hewce ne. Her ku giraniya laş zêdetir be, ew qas enerjî hewce ye. Mirov çiqasî pîr be, pêdiviya wî bi enerjiyê kêmtir dibe. Bi gelemperî, xwe di tabloyê de bigerin.

Ger giraniya we ji 80 kg (jin) û 90 kg (mêr) zêdetir be, her weha rêza paşîn bibînin.

Ger hûn jiyanek normal a bajarî bi rê ve bibin (ango, hûn wekî barker an balerîna profesyonel bi çalakiya laşî ya guncav naxebitin), wê hingê rojê 400-500 kcal din li xwe zêde bikin. Ev ji bo çalakiyên asayî, rojane ye.

Fitness dê 200-500 kaloriyên din hewce bike, li gorî tundiya xebatê. Bi alîkariya van 200-500 kcal-a dawîn e ku hûn dikarin masûlkeyên pompe bikin, rûn winda bikin an giraniya xwe zêde bikin da ku ew bi armanc li ser zikê neyê razandin, lê bi rengek wekhev li laş belav bibe.

BERÎ PERWERINÊ ÇI XWIN

Tu çi armancê bidî ber xwe, girtina xwarinê BERÊ sporkirinê divê bi giranî ji wan karbohîdartan pêk were ku dê enerjiyê bide fitnessê.

Li gorî 60-40 deqe berî destpêkirina dersê bixwin - ev karbohîdratên ku jê re dibêjin "hêdî" (dirêj-digestî) ne. Ma ew çênebû? Paşan ne derengtir ji 15 deqîqe berî perwerdeyê karbohîdartên "bi lez" (bi lez digestî) bikar bînin -. Berê, hûn nekarin wan bixwin, ji ber ku laş dê bi rengek çalak hormona însulînê hilberîne, û di polê de hûn ê bêhal û qels bibin.

Berî perwerdehiyê bi qasî ku pêkan be rûn, proteîn û fiber kêm bixwin: Demek direj ji bo helandina wan lazim e, û divê tu bi zikê têr neke. Heman tişt ji bo fiberê jî derbas dibe - 3-4 saetan hewce dike ku zik jê xilas bibe.

pre-workout nayê qebûl kirin. Helbet kelandina porê di şîr de an jî rijandina piçek rûn di nav kartol an makarona de ne qedexe ye.

Nîşeya paşîn di derbarê demsal û sosê de ye. Fatty, we jixwe fêm kir, ew pir hindik gengaz e. Yên tûj, mixabin, tîbûnê provoke dikin, ji ber vê yekê di dema perwerdehiyê de hûn ê her dem tî bin.

PIŞTÎ PERWERINÊ ÇI XWIN

Rêbaza gelemperî piştî xebatê ev e ku hûn 40-60 hûrdeman bixwin.wekî din hûn ê çend rojan xwe westiyayî hîs bikin. Erê, û bêparêzî dê kêm bibe. Pir jî bi armancên weya paşîn ve girêdayî ye.

Dixwazin giraniya xwe winda bikin?

Di her rojê de, 200-300 kalorî ji ya ku hûn hewce ne kêmtir bixwin (di heman demê de di rojek werzîşê de ji ya rojane hinekî zêdetir jî). Piştî dersê: 

Dixwazin masûlkan ava bikin?

Di roja temrînê de, 30-60 g proteîn têxin parêza xwe. Piştî werzişê bixwin.

Dixwazin tenê ji bo jinîtiyê hin giraniyê bidin?

Naveroka kaloriya rojê wekî ku tê hesibandin bihêlin (enerjiya metabolê ya bingehîn + 400-500 ji bo çalakiyên rojane + 200-500 ji bo fitnessê). Piştî xebata xwe, tiştek ku ji proteîn, karbohîdartan û rûn pêk tê bi hev re bixwin: mînak.

Û di dawiyê de, ya sereke: tewra xwarina herî rast jî divê xweş be! Bêyî kêfxweşiyê, dê bandorek tune. Bigerin, biceribînin, bi xwe hilbijêrin.