Contents
Masûlkeyên we mezin dibin dema ku laş di rewşa şaneyên nû yên anabolîzm, hem masûlk û rûn de ye. Gelek kes ji ber tirsa ji stendina qelewek zêde nikarin biryar bidin ku girseya masûlkeyê bistînin. Lêbelê, mîqdara rûnê zêde dê rasterast bi parêza we ve girêdayî be di vê heyamê de, tundiya perwerdehiyê û meyla genetîkî. Ka em binerin ka meriv çawa bi koma herî kêm rûn re girseya masûlkeyan bi dest dixe.
Xurek ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê
Heya ku di laşê we de qelewek zêde hebe, divê hûn dest bi komkirina masûlkeyan nekin. Rastî ev e ku rêjeya masûlkeyê / qelew bandorê li depokirina kaloriyên zêde ya laş dike. Çiqas qelewê we hebe, hûn ê bêtir qelew çêbikin. Dema ku laşê we% 22-24% qelew (ji jinan re) û 10-12% rûn (ji mêran re) çêtir e ku meriv dest bi masajkirinê bike.
Ger ji bo windabûna kîloyê hûn hewce ne ku ji ber xwarinê kêmasiyek kaloriyî çêbikin, wê hingê ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê hûn hewce ne ku zêdehiyek navîn - 10-20% çêbikin. Mirovên ku ne mêldarê qelewbûnê ne dikarin li 20%, yên ku meyl-10% bisekinin. Girîng e ku meriv dema bedena xwe bide da ku piştî du hefteyên xwarinê di asta parastina kaloriyan de lihevanîn û zêdehiyek çêbike.
Pêdivî ye ku di vê rewşê de proteîn di navgîniya 1.7-1.8 g her kîloyek giranî de, mîqdara rûn-0.9-1.1 g serê kîloyek giranî be, û kaloriyên mayî jî bikevin ser karbohîdartan.
Li parêza xwe baldar bin. Hilberên bilind-kalîteyê hilbijêrin - goşt, mirîşk, masî, hilberên şîr, dexl, fasûlî, sebze, giya, fêkî. Ji nan, şîrîn û sosîsê, laşê we dê ne masûlkeyê, lê bi hêsanî qelew çêbike.
Workouts ji bo bidestxistina girseyî masûlkeyan
Ji bo bidestxistina masûlkeyê, hûn hewce ne ku dijwar perwerde bikin. Giran-ev tê wateya pêkanîna meşrûbeyên pir-hevbeş, wekî şox, mirî û pêlên bi barbell û dumbbells, û her weha giraniya rast hilbijêrin. Li ser rahênanên pir-rep û dor-robin ji bîr bikin. Ji bo ku giran bibin, hûn ê neçar bimînin ku di nêzîkatiya 6-12 dubareyan de bixebitin.
Forertê sereke ji bo perwerdehiyê ev e ku divê hûn pêşve biçin. Mînakî, hûn dikarin di nêzîktêdayînê de bi hejmarek kêm dubare-6-8 dest pê bikin û her hefte bi 1-2 dubareyan zêde bikin. Hûn dikarin wateya zêrîn hilbijêrin - 10 dubareyan û her ku hêz zêde dibe giraniya xebatê zêde bikin.
Ji bîr mekin, piştî rahînek, masûlkeyên we di 48 demjimêran de bi tevahî baş dibin, ji ber vê yekê girîng e ku ji wan re teşwîqek nû ya mezinbûnê bidin. Bi xebitandina koma masûlkeyên xwe heftê du caran, hûn ê ne tenê mezinbûna bibandor misoger bikin, lê hûn ê karibin ji berhevkirina qelew jî dûr bisekinin. Lêbelê, heke hûn piştî werzeyek gelek êşa masûlkeyan hîs dikin, hinekî din dema bêhnvedanê bidin xwe.
Rawesta
Qencbûna têrker dibe sedema encamên xirab. Mezinbûna masûlkeyan ne di dema perwerdehiyê de, lê di dema bêhnvedanê de çêdibe. Ji ber vê yekê, di vê heyamê de, hewl bidin ku têra xwe razên, bi tevahî bêhna xwe vedin û asta stresa psîkolojîkî kontrol bikin.
Mîqdara çêtirîn a xewê 7-9 demjimêr e, û bêhnvedanek têrker ne tenê derbasbûnek pasîf, lê di heman demê de çalakek jî tê wateya. Pir girîng e ku meriv asta çalakiya ne-perwerdehiyê bilind ragire, nemaze di dema komkirina masûlkan de hûn hejmara rahênanên dil kêm dikin.
Çima masûlkeyên we mezin nabin
1. Bedena we kêm kalorîk e. Ev xal li ser% 90 rewşan diyar dike dema ku kesek ji nebûna mezinbûna masûlkeyan û zêdebûna kîloyan gilî dike. Beriya her tiştî, bi dest xistina kîloyan re di hevsengiya rojane ya kaloriyên we de zêdehiyek çêdibe (bi gotinek din, hûn hewce ne ku ji ya xwe xerc bikin bêtir enerjî bistînin).
2. Di parêza we de xwarinên çewt hene. Heke hûn ne tenê hewl didin ku rezervên rûnê biafirînin, lê ji bo bidestxistina girseyek kalîteya bilind, divê hûn bala xwe bidin hilberên ku hûn dixwin. Di beşa meya taybetî de li ser feyde û zirarên hilberên xwarinê bixwînin.
3. Hûn avê pir kêm dixwin. Masûlkeyên me bi qasî% 70 av pêk hatine, ji ber vê yekê jî ecêb nîn e ku vexwarina şileya ne bes pêvajoya kîloyan dereng dixe.
4. Perwerdehiya we encam nade. Ger laş barê giran nestîne, wê hingê dê mezinbûna masûlkeyê çênebe, ji ber ku mezinbûna masûlkeyê di serî de berteka laş e ku li ber zêdebûna asta stresa fîzîkî ye. Ger hûn dest pê bikin ku laşê xwe li jor asta ku hûn pê hatine barkirin bar bikin, laşê we neçar e ku xwe bi mercên nû re biguncîne.
5. Teknîka we ne baş e. Ger hûn tetbîqatê çewt bikin, hûn ê barê xwe ji masûlkeyên xebatê derxînin. Teknîka temrînan hilînin, her tevgerê bi gavek kontrolkirî bikin (qonaxa negatîf ji ya erênî 2 carî dirêjtir e), xwe nehêlin ku hûn tevgerên ji nişka ve, tevbigerin an bêbandor bikar bînin.
6. Hûn temrînên çewt bikar tînin. Divê% 70 temrînên di rahênana we de bingehîn û pir-hevbeş bin, bi barbell û dumbbells bêne kirin. 30% yê mayî ji bo xebitandina masûlkeyên takekesî dikare tetbîqatên îzolekirî be û li ser simulatoran were kirin.
7. Hûn lingên xwe perwerde nakin. Tetbîqatên mîna sikakan tevahî laş dikişîne, heta ku dibe sedema serbestberdana hormona mezinbûnê. Heke hûn dixwazin bihêz û mezin bibin, lal nebin ku lingên xwe perwerde bikin. Bi heman rengî, jin ji perwerdekirina sing û milê milê xwe dûr dikevin, her çend van komên masûlke hewceyê werzîşê ne.
8. Hûn têra xwe nesekinin. Beriya her tiştî, di dema perwerdehiyê de, masûlkeyên mezin nabin, lê berevajî, ew hilweşiyane, mîkro-birîn têne afirandin, ku paşê dê zêde bibin, masûlkeyên we bihêztir bibin. Lê ji bo ku ev pêk were, hewce ye ku mercên guncan biafirînin.
9.Hûn piştî werzekirinê naxwin. Piştî werzişa we, masûlkeyên we amade ne ku li beşek mezin a xurekên ku di dema werzeyê de hatine xwarin bar bikin. Heke di vê demê de ew neyên enerjîk kirin, ew ê neçar bimînin ku li çavkaniyên enerjiyê yên sêyemîn bigerin (mînakî masûlkeyên din hilweşînin).
Qet ji bîr mekin ku hûn piştî werzeyê xwarinê bixwin.
10. Bê motîvasyona we tune. Gelek awayên hêsan hene ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin û bişopînin ka hûn bi rastî pêşve diçin:
- rojnama perwerdehiyê;
- danîna armancên piçûk her meh;
- wêneyên birêkûpêk "pêş" û "paş" ;.
Finally di dawiyê de, divê pêvajoya bidestxistina girseya masûlkeyan ji kontrolê dernekeve. Xwe bi rêkûpêk giran bikin, bila heftane ji 300 g giranî zêde nebin. Em hêvî dikin ku serişteyên me dê alîkariya we bikin ku hûn masûlkeyên xurt û xweşik çêbikin.