Heke hûn celebek zilam in ku çapemeniya bencê wekî tenê rahênanek ji bo pêşxistina masûlkeyên pêsîrên xwe difikirin, ew dem e ku hûn dîsa bifikirin.

Nivîskar: Matt Rhodes

Gava ku bi rêkûpêk bête kirin, pişkoka masûlkeyê masûlkeyên tevahî laş digire nav xwe, hêz û masûlkeyên wê bi heman rengî gava ku çend rahênan pêk tîne pêşve diçe. Ew dikare birastî celebê werzîşê be ku, heke bi giraniyek têr were pêkanîn, dê hemî serî li salona sporê di riya we de bizivirîne. Tevahiya hîla ku herî zêde ji vê rahênana kevneşopî sûd werdigire ev e ku bi mebest giraniya çapemeniya bencê zêde dike - wezîfeyek ku bi têgihîştinê ve bes nebe.

Di laşê we de her grûpek mezin a masûlkeyan di pêkanîna rast deqandina bencê de, bi taybetî dema ku hûn dest bi karanîna giranên cidî dikin, rolek dilîze. Tiştek sereke ev e ku hûn dikarin giranên mezin bikişînin, bêyî ku pêsîrên weyên xwezayî yên bihêz hene an na. Hûn hewce ne ku hewlek bidin ku hemî masûlkeyên aksesûarê yên ku di çapemeniya stolê de têkildar in, bikar bînin. Gava ku hûn vê "piştgirî" ya masûlkeyên synergistic ava bikin, hûn dikarin ji her demê bêtir barkêşên mezintir hilgirin, ku, dê dihêle hûn girseyî zûtir çêbikin.

Em ê rola ku her yek ji van komên masûlkeyên pêvekê dilîze vebêjin û stratejiya çêtirîn a ji bo lihevxistina wan di nav mekanîzmayek yekbûyî de ku dê giraniya çapameniyê zêde bike û we veguherîne yek makîneya çapemeniyê ya barbellê ya mezin û bihêz, pêşniyar dikin.

Xane

Ji bo ku lêdana lêdana destpêkê ji sîngê zêde bibe, hûn ê neçar bimînin ku lingên xwe, û pir zor bidin. Dibe ku ev dijberî xuya bike, lê laşê jêrîn wekî celebek bingeha hêza çapemeniyê ya bencê dike. Di despêka pêlika rûniştekê ya ku bi rêkûpêk hatî çêkirin de, laşê we mîna bihareke zexmkirî ye, ku hemî enerjiya potansiyela wê di lingan de komkirî ye. Heke hûn nikaribin laşê xweya jêrîn bi têra xwe "biharê vekin" fêr bikin, hûn ê pişkek girîng a giraniya ku we dibe ku ew qeşandibe qurban bikin.

Ji bo ku hûn karibin bingehek wusa ava bikin, hûn neçar in ku rojek perwerdehiyê ya tevahî ji bo pêşxistina laşê xweya jêrîn veqetînin. Hûn ê biqelêşin, vemirînin, û masûlkeyên lingê xwe amade bikin ku ji bo destpêkirin û piştgirîkirina çapemeniya bencê. Van çalakiyan dê ne tenê lingên we xurt bikin, lê di heman demê de masûlkeyên bingehîn û jêrîn ên pişta we jî mijûl bibin.

bingeh

Her çend hûn di dema çapemeniyê de barê xwe bi dest û sînga xwe piştgirî dikin jî, dema ku hûn tetbîqatê dikin ew pişta we ye ku mayîna laşê we digire. Hema ku barbar bi saya hêza lingên we dest bi hilkişînê dike, lepik dikevin lîstikê, dibe alîkar da ku pêl pêk were û tevgera bar ber bi noqteya navîn a amplitûya çapemeniyê ve zûtir bike.

Tetbîqatên di vê bernameyê de dê pişta we di her goşeyê de pêşve biçe da ku barkirina hewce û> tundiyê peyda bike, ku di encamê de dê girseyî û firehiyê zêde bike û çapemeniya weya stûyê baştir bike. Ji bilî kirina deadliftan (ku, bi rê ve, rahijmendiyek jorîn a paşverû ya bi zehfî tête binirxandin) bi mebesta geşkirina laşê jêrîn, hûn ê çend rahênanên latîsimus bikin: rêza T-bar û rêzika singa berjêr. … Exercise rahênanek din a hêja ji bo laşê jorîn - vekişîn - dê piştê "biqedîne".

Nehejî

Naha ku barbara we ber bi jor ve diçe, divê hûn wê aram bikin. Hûn ê gava ku her tişt wekî ku diqewime, li her deverek di nav tevgerê de, têgihiştina rîtma xwe bi xwe hebe. Hema ku hûn viya hîs kirin, hewl bidin ku hevsengiya bidestxistî biparêzin; ew ê ji we re bibe alîkar ku we rewşek çêtirîn biparêze û pêşî li birînê bigire.

Ya girîng di vir de hêza milî ye, ne tenê ji bo hilkişandina giranên mezin, lê her weha ji bo parastina wan masûlkeyên ku çapxaneyê temam dikin; û heke milên bihêz bin, dê her rep giran hîs bike ku temrîn bi durustî tête kirin.

Berevajî vê yekê, heke milên we têr nebin ku di dema pêlêkirinê de giranên giran di rewşek stabîl de bigirin, ew ê li hember cûre cûreyên birîndar birîndar bibin.

Bi vê bernameyê, hûn ê tenê yek rahênanê bikin da ku milên xwe xurt bikin, lê ew rahijmendiya herî bibandor e ku îro tê zanîn: Çapemeniya zengilê rawestî. Em dizanin ku ev klîşeyek fitnesê ye, lê dema ku dor tê ser mezinahî û hêza milê, ev werzîş ji her temrînek din bi bandortir e.

Li teknîka pêkanîna temrînê mêze bikin (divê tevgera bar li jor û piçek li pişt serê biqede) û hûn ê bibînin ku dê giraniya barê we di nav çend hefteyan de asîman bibe.

Bidawîanîna

Ji nêzîkê orta amplitîta çapemeniya stolê, triceps tevlî darvekirinê dibin. Ev masûlkeyên ku barê ber bi pozîsyona xwe ya dawî ve dibin, ji ber vê yekê hêza triceps - nemaze serê dirêj - ji bo çapemeniya serketî ya serketî pêdivî ye.

Gava ku hûn serê dirêjê triceps bixebitînin, hûn ê li tenişta kulên xwe tansiyonê hîs bikin. Bi vê bernameyê, hûn ê bi çapameniya teng a girtinê û çapameniya fransî "êrîş" bikin ser vê hêmana anatomîkî ya stratejîk girîng. Hûn dikarin ji bo ku bi estetîkî vê koma masûlkeyê hevseng bikin, çapemeniya fransî li bernameya xwe zêde bikin, lê ji bîr mekin ku serê dirêj ew e ku hêza ku hûn hewce dikin ku hûn giranên mezin bikişînin peyda dike.

Plana Çapemeniya Nû ya Cool

Gava weya yekem diyarkirina herî zêde barê barê ji bo yek dubarebûnê (1RM) e. Heke hûn bi xwe xwe perwerde dikin û ji kirina vê werzeyê xwe ewle hîs nakin, hûn dikarin formula jêrîn bikar bînin ku 1RM-ya texmînî hesab bikin:

Bername

Roj 1: Laşê jorîn

Roja 2: Laşê jêrîn

Roja 3-an: Masûlkeyên aksesûarê

Bêtir bixwînin: