Contents
Meriv çawa di salekê de giraniya xwe winda dike. Nirxandinên vîdyoyê
Pêdivî ye ku her bernameyek kêmkirina giraniyê parêzek hevseng, çalakiya laşî û hejmarek prosedurên din pêk bîne. Hemî van tedbîran bi mebesta wê yekê ne ku lêçûna enerjiyê ya kaloriyan ji wergirtinê zêdetir e, wekî encamek kêmbûna giraniyê çêdibe.
Bernameya slimming ji bo salekê
Meriv çawa ji bo salekê bernameyek kêmkirina kîloyan çêdike
Hemî parêzên kêmkirina giraniya kalorî di demek kurt de dikarin encamên bilez bidin. Lêbelê, piştî wan, giran vedigere û dibe ku zêde bibe. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku vê rastiyê fêm bikin û qebûl bikin ku ji bo ku hûn fîgurek zirav û xweşik bi dest bixin, hûn hewce ne ku şêwaza jiyana xwe ne ji bo demek kurt, lê her dem biguhezînin. Xala herî girîng a bernameyek kêmkirina giraniya demdirêj divê helwestek psîkolojîk be.
Li gorî pêşniyarên Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê, bêyî ku zirarê bide tenduristiyê, hûn hewce ne ku mehê giraniya xwe winda bikin: jin ji 2 kg zêdetir, mêr ji 4 kg giraniya zêde ne.
Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin bêyî ku zirarê bidin tenduristiya xwe, divê hûn di seranserê salê de hêdî hêdî adetên xwe biguhezînin.
Bernameyek windakirina giraniya demdirêj divê ev be:
- amadekirina parêzek çêtirîn
- çalakiya laşî zêde kir
- redkirina adetên xerab
- pêkanîna prosedurên ku rewşa çerm baştir dike
Em ji bo kêmkirina kîloyê parêza çêtirîn çêdikin
Berî her tiştî, giraniya ku hûn dixwazin bikirin diyar bikin. Bi zanîna vê hejmarê, hûn dikarin hewcedariya enerjiyê ya laş hesab bikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku mîqdara giraniya xwestinê bi 30 zêde bikin. Hejmara encam girtina kaloriya rojane ye. Piştre, hûn hewce ne ku rêjeya rojane ya proteîn, karbohîdartan û rûn hesab bikin.
Pêdivî ye ku girtina rojane ya proteînan ji 0,8 kg giraniya laş 1,3-1 g be, nîvê wan proteînên bi eslê xwe heywan in.
Rêjeya rojane ya rûnê divê ji mîqdara ku li ser bingeha 1 g ji 1 kg giraniya laş tê hesibandin derbas nebe, ku 30% ji wê rûnên heywanan in.
Ji bo destnîşankirina girtina rojane ya karbohîdartan, divê hûn zanibin ku xwarinên ku wan bi mîqdarên mezin vedihewînin li sê koman têne dabeş kirin:
- Indeksa glycemîkî ya bilind (GI) (tirî, tirî, fêkiyên hişk, zebeş, mûz, hingiv, behîv, gêzer, kartol, birincê spî, muesli, fêkiyên ceh, biskuwîtên hişk)
- GI-ya navîn (porteqalan, ananas, binîkên kesk, semolina, îsotê, mîlît, birincê qehweyî, buckwheat, pasta, çerezên ceh)
- Indeksa glycemîkî ya kêm (sêv, greypfruit, kiraz, hûz, behîv, pîvaz, fasûlî, kelem, fasûlî, binî)
Kêmkirina giraniyê pêdivî ye ku di menuya rojane de ew qas xwarinên bi îndekek glycemîkî ya kêm û navîn bicîh bikin da ku karbohîdartên ku di nav wan de ne ji norma 2 g ji 1 kg giraniya laş derbas bibin. Dema ku hûn xwarinên bi GI-ya bilind têxin nav parêzê, divê hûn rêjeya 1 gram karbohîdartan ji 1 kîlo giraniya laş derbas nekin.
Pêdivî ye ku hûn rojê 4-5 caran bi beşên piçûk bixwin, bi navberên 2-3 demjimêran
Ji bo her rojê parêzek hevseng bi karanîna tabloyên taybetî yên pêkhateya kîmyewî ya xwarinan û naveroka kaloriya wan tê berhev kirin. Hûn dikarin bernameyek hesabkerek taybetî bikar bînin.
Çalakiya fizîkî û tedawiyên taybetî yên kêmbûnê
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, pê ewle bin ku werzîşê têxin nav rûtîniya xwe ya rojane. Zêdebûna çalakiyê dê windakirina giraniyê zûtir bike û elasticiya çerm biparêze. Hûn dikarin bi meşê dest pê bikin. Saetek rêveçûna bi leza navîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn ji 300 kalorî xilas bibin, avjenî - ji 200 heta 400 kcal di saetê de, aerobîka avê - ji 400 heta 800 kalorî.
Ji bo ku di dema windabûna giran de çerm nehêle, prosedurên taybetî têne pêşniyar kirin:
- wraps
- mizdanî
- firotin
- masûlkeyan
Divê herî kêm rojane kremê laş were bikar anîn. Tête pêşniyar kirin ku hûn heftê carekê bi rûn an xwêya deryayê serşokê bikin, xwe-masajê bikin, pêvajoyek pêçandî bikin an maskek bikin da ku elasticiya çerm zêde bikin.
Li ser qehweyê ji bo windakirina giran bixwînin.