Li ber textê rûniştek li ber we dumbel hildan

Li ser temrînek alavên banka daîmî dumbbells hildan:

1. Bi goşeyek 30 heya 60 pileyî li ser textê mejiyê rûnin, di her destekî de lebatan bigirin. Hûn dikarin meyla bencê biguherînin.
2. Dorpêçan heya 10 santîmên dûrê bînin. Palm ber bi jêr ve têne rêve kirin. Dê helwesta weya destpêkê be.
3. Hêdî hêdî dumbelên hinekî li jor rêza milê hilînin. Gur dikarin hinekî biteqin. Di pozîsyona jorîn de dumbbells 1-2 çirkeyan bigirin.
4. Çekên xwe dadixin rewşa destpêkê.
5. Numreya pêşniyarkirî ya van çalakiyan bişopînin.