Bi yek destî li ser rûngehek davî hildana dumbbells

Rakirina dumbbelan bi yek destî li ser temrînek amûrek paldank:

1. Wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin, li ser textê meyldar razan.
2. Divê milê azad li ser rûkê nemîne. Rûnişt li ser beşa piştê ya movika milê radiweste. Destê azad li ser lingan dimîne.
3. Di pozîsyona destpêkê de, milê xebatê bi laş re ye.
4. Li ser xwe hildana dumbbells bişopînin. Ev tevger bêyî qermiçî û tevgerên ji nişka ve tê kirin.
5. Dumbbells li ser pozîsyona destpêkê dakêşin.
6. Tetbîqatê bi destê xwe yê din dubare bikin.