Birincê spî an jî birincê qehweyî, behîv an gûz, rûn an jî rûnê semayê, gelek dubendiyên xwarinê hene. Hilbijartina rast, li ser bingeha agahdarî, têgihîştina pêkhateya xwarinê û rûnên ku em bikar tînin, dê ji me re bibe alîkar ku ne tenê giraniyê bişopînin, lê di heman demê de ji gelek nexweşiyan jî dûr bixin. Nutritionists û doktor ronahiyê didin ser hin pirsên ku pir caran têne pirsîn.
Bihîv an gûz?
Lêkolîner Joe Vinson, PhD, Zanîngeha Scranton, Pennsylvania, di gotarek de ji bo Civaka Kîmyewî ya Amerîkî, California, dinivîse: “Gûz ji behîv, pecan, fistiq û gûzên din çêtir e. Destek gûz li gorî gwîzên din ên ku bi gelemperî têne vexwarin du caran antîoksîdan hene."
Ji bo kesên dilgiran in ku xwarina zêde rûn û kalorî dê wan qelew bike, Vinson diyar dike ku gwîzan rûnên têrbûyî yên polînsaturated û monotêrbûyî yên saxlem dihewîne, ne rûnên têrbûyî yên damar-girêk. Di warê kalorî de, gwîz zû hûn têr dibin, ev jî pêşî li xwarina zêde digire.
Lekolînwanan dît ku gwîzên bê xwê, xav, an tostkirî di kontrolkirina asta glukozê û lîpîdê ya xwînê de bikêr in û bêyî zêdebûna giraniyê dikarin ji bo şekir werin bikar anîn.
Lê tewra bijîjk carinan li ser kîjan gûzê çêtirîn e li hev nakin. Dr. kesên çavdêriya giraniyê dikin û nexweşên şekir.” Tenê hişyariyek heye: divê hûn rojê ji çar-pênc behîv zêdetir nexwin, ji ber ku kaloriya wan pir zêde ye.
Rûn an rûnê zeytûnê?
Ya girîng ew e ku em bi çi çêdikin. Her çiqas bê rûn bê xwarin jî çêdibe jî, ji bo ku tama xwe winda nekin mirov rûn bikar tînin. Ji ber vê yekê kîjan rûn çêtirîn e?
Dr. Rûn (ji xeynî gûzê û xurmê) ji rûnên heywanan (rûn an gûz) ji hêla tenduristiya dil û mêjî ve pir saxlemtir in.
Rûnê heywanan di rûnên têrbûyî de pir zêde ye, ku bi bilindbûna asta lîpoproteînên bi tîrêjê kêm, kolesterol, şekir 2, û nexweşiya dil ve girêdayî ye.
Hemî rûn mîqdarên cûda yên rûnên têrbûyî, rûnên yek-têrbûyî, rûnên polî-têrbûyî hene. Piraniya me gelek asîdên rûn ên omega-6 distînin û têra asîdên rûn ên omega-3 nakin. Divê em bi rûnê zeytûnê û rûnê canola vexwarina rûnên monotêrbûyî zêde bikin, di heman demê de rûnên ceh, soya û safflower ku di asîdên rûn ên omega-6 de pir in kêm bikin."
Dr. Kiryara kevn a bikaranîna rûnê semayê jî baş e, lê divê mirovek mezin rojê ji çar-pênc kevçîyan zêdetir vexwe.”
Jam an citrus jam?
Xwarin û ceyran ji bo taştê pir populer in û carinan zarok pir zêde dixwin. Biryara van hilberan çi ye?
Dr. Ew kêm şekir û bêtir fîbera parêzê heye, ji ber vê yekê jama citrus ji jamê saxlemtir e. Ew gelek zêdetir vîtamîna C û hesin heye, ji ber vê yekê ew ji bo parêza we kêmtir xirab e ji jamê.”
Li gor Dr. "Yên ku li giraniya xwe temaşe dikin divê bi baldarî wan bixwin, çavê xwe li kaloriyan bigirin," wê zêde dike.
Soya an goşt?
Û niha ji bo goştxwaran çi bikêr e ku bizanibin. Proteîna soyê bi goştê sor re çawa ye? Digel ku vegan, goştxwar û pisporên xwarinê her dem nîqaş dikin, Enstîtuya Tenduristiya Giştî ya Harvard dibêje ku hem proteîna soya û hem jî proteîna goşt xwedî erênî û neyînî ne, û ku proteîna heywan û nebatî bi îhtîmalek mezin heman bandorê li laş dikin.
Di berjewendiya soyê de ev e ku ew asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ku dihêle hûn goşt biguhezînin û xetera nexweşiya dil û asta kolesterolê kêm bikin. Di derbarê goşt de, ji ber hemoglobîna ku tê de heye, hesin bi hêsanî tê guheztin, ev yek di avakirina tevnên laş de dibe alîkar.
Lêbelê, xeletiyek heye: soya dikare zirarê bide tîroîdê, vegirtina mîneralan asteng bike û di vegirtina proteînê de asteng bike. Goştê sor, dibe sedema nexweşiya dil, kêmbûna asta kalsiyûmê, û dibe sedema anormaliyên gurçikê. Ji bo bidestxistina asîdên amînî yên ku hûn hewce ne, baştirîn alternatîfên goşt masî û mirîşk in. Di heman demê de, kêmkirina vexwarina goşt dê bibe alîkar ku ji zêde vexwarina rûnên têrbûyî dûr bikevin. Ya sereke nermbûn e.
Birincê spî an qehweyî?
Ji bo hilberê sereke: çi celeb birinc heye - spî an qehweyî? Dema ku birincê spî li derve bi ser dikeve, di warê tenduristiyê de, birinca qehweyî serketiya zelal e. “Divê nexweşên diyabetî ji birincê spî dûr bisekinin. Namîta dibêje Dr. Fiber dihêle hûn xwe têr hîs bikin û ji we re dibe alîkar ku hûn ji zêdexwarinê dûr bisekinin.
Ava: taze an di qutikan de?
Di havînê de em hemî pişta xwe didin ava vexwarinê. Kîjan ava vexwarinê çêtir in: nûvekirî an ji qutiyê? Dr.
Berevajî vê, ava şûşeyan piraniya enzîman winda dike, nirxa xwarinê ya fêkiyan pir dadikeve, û rengên lêzêdekirî û şekirên rafînerî ne pir saxlem in. Ava zebzeyan ji sebzeyan û sebzeyên bi pelên kesk ewletir in ji ber ku şekirê fêkiyan di wan de nîne.”
Her çend hin ava firoşgehan şekirê lê zêde nakin jî, Dr. Heke hûn ava vexwarinê dixwazin, ava bi pulp hilbijêrin, ne fîltre."